Construire la masse rapidement construire la masse musculaire - Exercices et plan d'entraînement pour régime

Les 3 points les plus importants dans la construction de masse musculaire sont:

1. Nutrition (construction de masse)

2. Entraînement (construire de la masse)

3. Suppléments (construction de masse)

Beaucoup d'adolescents ont le même objectif: construire leur masse rapidement et de préférence sans graisse. Alors construisez rapidement une masse sans graisse. Tel est le souhait de nombreux jeunes du monde. Mais c'est plus facile à dire qu'à faire. Ici, dans ce texte, nous voulons vous donner des conseils sur la manière de construire de la masse et ainsi de faire avancer le muscle. Si vous vous entraînez beaucoup, mangez beaucoup et que vous ne construisez toujours pas de masse, alors vous êtes probablement un soi-disant HARDGAINER. C'est le terme anglais pour désigner les personnes qui ont du mal à gagner de la masse.

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1. Le bon régime pour la construction de masse musculaire

La bonne nutrition pour la construction de masse musculaire rapide peut être divisée en 2 parties:

1. Dirty Bulk ou Dirty Buling

Qu'est-ce que Dirty Bulk?

En bref, Dirty Bulk signifie tout manger en soi. Donc peu importe le nombre de calories consommées, telles que la PIZZA et les boissons gazeuses contenant beaucoup de sucre.

Ici, beaucoup se disputent, qu’il soit utile ou non de construire de la masse, le DIRTY BULK prenant également beaucoup de graisse.

Avantages Dirty Bulk Construction de masse musculaire: Masse rapide

Inconvénients Dirty Bulk: une plus grande masse grasse augmente et le régime prend un peu plus longtemps

2. Lean Bulk ou Lean Magre

Qu'est-ce que Lean ou Clean Bulk?

Lean Bulking signifie construire une masse, mais avec peu de graisse. Vous mangez des aliments sains et bons et pas mauvais ou finis La masse maigre est comme un régime où vous mangez 10 fois.

Avantages Lean Bulk construction de masse musculaire: une masse sans graisse est accumulée

Inconvénients Lean Bulk construction de masse musculaire: cela prend beaucoup plus de temps que la construction en masse Dirty Bulk.

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Plan de nutrition pour la construction de masse musculaire rapidement

Il est vraiment important de faire attention aux calories. Commencez un plan nutritionnel, que ce soit pour la formation de masse ou la perte de graisse, toujours en déterminant vos besoins en calories.

Le taux métabolique de base correspond aux calories que votre corps consomme sans exercice ni exercice. C'est habituellement 2000 Kcal par jour. En fonction de votre travail, vous pouvez ajouter jusqu'à 1000 calories.

Lorsque vous êtes assis au bureau ou à l'école, vous ne consommez presque pas de calories. Bien sûr, si vous voulez développer du muscle et de la masse musculaire, vous devrez obtenir environ votre consommation de calories quotidienne.

Cela signifie beaucoup de nourriture, de toute façon, sinon cela ne fonctionnera pas.

Construction de masse musculaire  Petit-déjeuner

1. repas 200 g de farine d'avoine + 500 ml de lait écrémé + 2 cuillères à soupe soit 60g de Whey Protein

Construction de masse musculaire  Déjeuner

2. 200 g de dinde ou de thon avec 500 g de nouilles au riz + créatine

Avant l'entraînement

30 g d'amidon de maïs waxy + BCAA's + Booster Pre Workout ou Testobooster avec créatine

Après l'entraînement, la construction de masse musculaire commence

2 cuillères d'amidon de maïs waxy ou de Massgainer 1 cuillerée de protéine / Whey Protein de meilleure qualité + créatine

Repas du soir pour construire la masse

400 g de riz, 200 g de viande de boeuf, 1 shake protéiné avec de la caséine

Surtout, vous devriez toujours consommer 2 g de protéines par kilo de poids corporel. Donc, avec 70 kg, vous devriez prendre 140 g de protéines par jour. Au moins.

2. Le bon entraînement pour la construction musculaire ou la construction de masse

Il est important que vous souhaitiez développer votre masse musculaire et que vous vous entraîniez correctement. Il est préférable de ne jamais exercer la même chose pendant plus de 2 semaines.

1. Semaine vous vous entraînez avec 15 Répétitions

2. Semaine vous vous entraînez avec 10 Répétitions

3. Semaine vous vous entraînez avec 5 Répétitions

Ensuite, vous recommencez depuis le début. Continuez à changer les exercices et le numéro de répétition afin que votre corps ne s'habitue jamais au même entraînement.

Ainsi, vous ajoutez constamment de nouveaux stimuli pour la construction musculaire ou la construction de masse. Le corps répond toujours de la même manière aux nouveaux stimuli - il construit plus de muscle ou plus de masse musculaire. Ainsi, vous obtenez plus de masse rapidement que Hardgainer.

3. Les bons suppléments pour la construction rapide de masse

après avoir ajusté votre régime alimentaire selon notre planet vos exercices au plan américain de renforcement des masses et du renforcement musculaire, vous apprendrez quels sont les suppléments utiles pour la construction musculaire.

Supps utile pour la construction musculaire ou la construction de masse musculaire

1. Protéine

es protéines (protéines) sont le matériau de construction de vos muscles. Au cours d'un entraînement intensif, les petites fibres musculaires sont détruites puis réparées à l'aide de protéines. Pour cela, le corps a besoin de suffisamment de matériau de construction. Dans les sports de musculation et de fitness, 2 g / kg de poids corporel sont considérés comme une recommandation. Cela signifie que si vous pesez 70 kg, vous devriez obtenir environ 140 g de protéines par jour, que vous mangerez de manière uniforme tout au long de la journée. Malheureusement, cela ne réussit pas toujours dans la vie quotidienne. Les shakes protéinés sont très utiles. Un autre avantage d'une poudre de protéines est que les protéines sont déjà divisées, de sorte que votre corps les dispose beaucoup plus rapidement. Ceci est très important juste après la formation.

2. Acides Aminés / BCAA

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Étant donné que les protéines ne sont pas seulement le matériau de construction de vos muscles, mais également de tout le tissu corporel, des acides aminés différents sont nécessaires pour la construction de ces protéines. Même les enzymes et les hormones sont de très petites protéines. Lorsque vous ingérez des protéines dans votre alimentation, votre corps doit les décomposer en acides aminés pour en fabriquer de nouvelles protéines. Les acides aminés sont donc la forme déjà divisée d'une protéine. Dans certaines situations, telles que des exercices intenses et / ou une croissance musculaire et une accumulation de masse ou des habitudes alimentaires déséquilibrées, le besoin en acides aminés est particulièrement élevé. Les BCAAs jouent un rôle particulier. Les BCAA sont un groupe de 3 acides aminés (leucine, isoleucine et valine), qui ont une structure ramifiée. Contrairement aux autres acides aminés, ceux-ci ne doivent pas nécessairement être métabolisés par le foie, mais sont directement disponibles pour les muscles. Les Aminos et les BCAA prendront avant et surtout après la formation. Ceux qui prennent leurs acides aminés tôt le matin après s'être levés et le soir avant de s'endormir fournissent toujours au corps les acides aminés qui sont importants pour la construction musculaire.

3. Créatine

La créatine est une substance naturelle qui se forme dans le corps et qui est nécessaire pour l’approvisionnement en énergie des cellules musculaires. Une partie forme le corps et une autre partie est absorbée par la nourriture sous forme de viande. Il y a des situations où le besoin est plus grand, comme formation intensive ou le désir d’une structure de masse plus forte.

La créatine vous offre 2 avantages décisifs pour la construction en masse musculaire:

1. La puissance des muscles augmente, de sorte que vous pouvez faire plus de répétitions. Cela signifie une stimulation plus forte de vos muscles et donc davantage de stimuli pour la croissance.
2. La créatine lie l'eau dans les cellules musculaires, i. Vos muscles sont plus fermes et peuvent absorber plus de nutriments.

En particulier, les athlètes qui souhaitent développer leur masse musculaire peuvent faire beaucoup de progrès en prenant de la créatine. Incidemment, la créatine est considérée comme le complément le mieux étudié, dont l’effet est confirmé de manière vérifiable.

Voici un excellent produit de créatine

1. Muscletech Platinum Creatine

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