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Masseaufbau schnell Masse aufbauen - Übungen und Ernährung

21.12.2014 10:45

Masseaufbau schnell Masse aufbauen - Übungen und Ernährung Trainingsplan

Die 3 wichtigsten Punkte beim Masseaufbau sind:

1. Ernährung ( Masseaufbau)

2. Training ( Masse aufbauen)

3. Supplemente (Masseaufbau)

Masseaufbau schnell Masse aufbauen Hardgainer Massgainer

Viele Jugendliche haben das selbe Ziel schnell Masse aufbauen und am besten das noch ohne Fett. Also schnell fettfreie Masseaufbauen. Das ist der Wunsch von vielen Jugendlichen auf der Welt. Doch das ist einfacher gesagt als getan. Hier in diesem Text wollen wir dir Tipps geben wie man Masse aufbauen kann und dabei den Muskelaufbau vorantreibt. Wenn du viel trainierst und viel isst und trotzdem keine Masseaufbaust dann bist du vermutlich ein sog. HARDGAINER. Das ist der englische Begriff für Menschen die nur schwer Masse zulegen.

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1. Die richtige Ernährung für den Masseaufbau

Die richtige Ernährung für den schnellen Masseaufbau lässt sch in 2 Teile einteilen:

1. Dirty Bulk oder Dirty Buling genannt

Was ist Dirty Bulk ?

Dirty Bulk bedeutet kurz gesagt alles in sich hinein fressen was geht. Also egal was nur schnell viele Kalorien sprich PIZZA und Softdrinks mit viel Zucker.

Hier streiten sich viele, ob es nun sinnvoll ist so Masse aufzubauen oder es es schlecht ist weil man mit DIRTY BULK ja auch viel Fett zu nimmt.

Vorteile Dirty Bulk Massaufabau: Schnell Masse 

Nachteile Dirty Bulk Massaufbau: Mehr Fett am Körper bzw. Körperfett erhöht sich und die Diät dauert etwas länger

2. Der Lean Bulk oder Lean Bulking genannt

Was ist Lean oder Clean Bulk

Lean Bulking bedeutet Masse aufzubauen, aber mit wenig Fettansatz. Man ist gesund und gut und keine schlechten bzw. Fertig Nahrungsmittel. Der Lean Bulk gleicht einer Diät, aber man isst halt nur das 10 Fache davon. 

Vorteile Lean Bulk Masseaufbau: Fettfreie Masse wird aufgebaut

Nachteile Lean Bulk Masseaufbau: es dauert wesentlich länger als der Dirty Bulk Massaufbau.
 

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Ernährungsplan für Masseaufbau um schnell Masse aufzubauen 

Wichtig ist wirklich achte auf die Kalorien. Man startet einen Ernährungsplan egal ob für Masseaufbau oder Fettabbau immer mit der Ermittlung deines Kalorienbedarf. Wie viel Kalorien verbrauchst du am Tag.

Der Grundumsatz sind die Kalorien, was dein Körper verbraucht ohne Sport und Bewegung. Das sind meistens so 2000 Kcal am Tag. Je nach deiner Arbeit kommen noch 1000 Kalorien bei einem Maurer oder Arbeiter hinzu.

Wenn du im Büro oder in der Schule sitzt, verbrauchst du so gut wie keine Kalorien. Wenn du jetzt Muskeln und Muskelmasse aufbauen willst musst du natürlich ÜBER deinen täglichen Kalorienverbrauch kommen.

Das heißt viel viel Essen, so oder so, anders wird es nicht gehen.

Masseaufbau Frühstück Mahlzeiten für Masseaufbau

1. Mahlzeit  200 g Haferflocken + 500 ml Magermilch + 2 Löffel also 60g Wheyprotein

Masseaufbau Mittagessen

2. 200 g Pute oder Thunfisch mit 500g Trockenreis  + Creatin 

Vor dem Training

30 g Maltodextrin + BCAA´s + Pre Workout Booster oder Testobooster mit Creatin

Nach den Training beginnt der Masseaufbau

2 Löffel Maltodextrin  oder Massgainer 1 Löffel Eiweiß / Protein am besten hochwertiges Wehyprotein + Creatin

Abend Mahlzeit um Masse aufzubauen

400 g Reis , 200 g Fleisch Rindfleisch, 1 Protein Shake mit Casein

Wichtig ist du solltest immer auf 2g Protein pro KG Körpergewicht kommen. Also mit 70 kg solltest du 140 g Protein am Tag zu dir nehmen. Mindestens.

2. Das richtige Training zum Muskelaufbau bzw. zum Masseaufbau

Wichtig ist wenn du Muskelmasse aufbauen willst, dass du richtig trainierst . Am besten ist es niemals das selbe länger als 2 Wochen zu trainieren. 

1. Woche trainierst du mit 15 WDH

2. Woche mit 10 WDH

3. Woche mit 5 WDH.

Dann fängst du wieder von vorne an. wechsele ständig die Übungen und Wiederholungszahl, damit dein Körper sich nie an des selbe Training gewöhnen kann.

Somit setzt du ständig neue Reize für den Muskelaufbau bzw. Masseaufbau. Auf neue Reize reagiert der Körper immer gleich - er baut mehr Muskeln bzw. mehr Muskelmasse auf. Somit bekommst du schnell mehr Masse als Hardgainer.

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3. Die richtigen Supplemente für schnellen Masseaufbau

Nach dem Du Deine Ernährung und Dein Training laut unserem Plan dem American Supps Plan für Masseaufbau und Muskelaufbau angepasst hast, erfährst Du hier welche Supps für den Muskelaufbau hilfreich sind.

Hilfreiche Supps für Muskelaufbau bzw. Masseaufbau

1. Protein

Schnell Masse aufbauen

Proteine (Eiweiß) sind das Baumaterial für Deine Muskeln. Während des schweren Trainings werden die kleinen Muskelfasern zerstört und im Anschluß wieder mit Hilfe von Proteinen repariert. Dafür braucht der Körper ausreichend von dem Baumaterial. Im Bodybuilding und Fitnesssport gelten 2 g pro kg Körpergewicht als Richtlinie. Das heißt, wenn Du 70 kg wiegst, solltest am Tag auf etwa 140 g Protein kommen, die Du gleichmäßig über den Tag verteilt zu Dir nimmst. Das gelingt im Alltag leider nicht immer. Dabei sind Eiweißshakes sehr hilfreich. Ein weiterer Vorteil eines Proteinpulvers ist, dass die Proteine bereits so aufgespalten sind, dass Dein Körper sie viel schneller zur Verfügung hat. Das ist gerade direkt nach dem Training von großer Bedeutung.

2. Aminosäuren / BCAA

Aminosäuren sind die Bausteine für die Proteine. Da Proteine nicht nur das Baumaterial für Deine Muskeln sind, sondern auch für das gesamte Körpergewebe, braucht er verschiedene Aminosäuren, um aus ihnen die unterschiedliche Proteine zu bauen. Sogar Enzyme und Hormone sind ganz kleine Proteine. Wenn Du Protein über die Nahrung aufnimmst, muss der Körper diese erst in Aminosäuren aufspalten, um aus ihnen wieder neue Proteine zu bauen. Aminosäuren sind also die schon aufgespaltene Form eines Proteins. In bestimmten Situationen, wie intensives Training und/oder gewünschter Muskelaufbau und Masseaufbau oder unausgewogenen Ernährungsgewohnheiten ist der Bedarf an Aminosäuren besonders hoch. Eine besondere Rolle nehmen die sogenannten BCAAs ein. Als BCAAs werden eine Gruppe von 3 Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) bezeichnet, die in ihrer Struktur eine Verzweigung haben. Im gegensatz zu den anderen Aminosäuren müssen diese nicht erst über die Leber verstoffwechselt werden, sondern stehen den Muskeln direkt zur Verfügung. Aminos und BCAAs werden vor und vor allem nach dem Training einnehmen. Wer gleich früh morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafen gehen seine Aminos nimmt, versorgt den Körper immer mit den für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäuren.

3. Creatin

Masseaufbau

Creatin ist ein natürlicher Stoff, der im Körper gebildet wird und für die Energiebereitstellung in den Muskelzellen benötigt wird. Einen Teil bildet der Körper selbst und ein weiterer Teil wird über die Nahrung in Form von Fleisch aufgenommen. Es gibt Situationen in denen der Bedarf höher ist, wie z.B. intensives Training oder auch der Wunsch nach einem stärkeren Masseaufbau.

Creatin bietet Dir 2 entscheidende Vorteile für den Masseaufbau:

  1. Die Leistung der Muskeln erhöht sich, so dass Du mehr Wiederholungen ausführen kannst. Das bedeutet eine höhere Stimulation für Deine Muskeln und somit mehr Reize zum Wachsen.
  2. Creatin bindet Wasser in den Muskelzellen, d.h. Deine Muskeln wirken praller und können auch mehr Nährstoffe aufnehmen.

Gerade Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, können durch eine Creatin Einnahme sehr große Fortschritte machen. Übrigens gilt Creatin als das best erforschteste Supplement, dessen Wirkung auch nachweislich bestätigt ist.

Hier ein tolles Creatinprodukt

1. Muscletech Platinum Creatine

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Kommentare

mann muss auf jeden fall auf 4000 kcal kommen also wesentlich mehr als man verbraucht sonst sehr guter artikel zum masse und muskelaufbau

Peter Stenz S., 21.12.2014 14:12
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