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Ernährungsplan Muskelaufbau

Ernährungsplan Muskelaufbau

Die besten Ernährungspläne für den Muskelaufbau findest Du hier bei American Supps.

Wer ordentliche und massive Muskeln aufbauen will, kommt um dem entsprechenden Ernährungsplan nicht drum rum. Schließlich trägt die richtige Ernährung entscheidend zum Muskelaufbau bei.

Ernährungspläne

Schritt 1 - Kalorienbedarf ermitteln

Als ersten Schritt ermittelst Du hier Deinen Kalorienbedarf für den Muskelaufbau. Gib alle nötigen Daten ein und Du erhältst Deine erlaubte Kalorienaufnahme pro Tag.

Unten im Kalorienrechner findest Du auch gleich eine durchschnittliche Aufteilung der Makronährstoffe. Bevorzugst Du allerdings eine spezielle Ernährungsform oder bist Du ein bestimmter Körpertyp, kann es sinnvoll sein diese etwas zu variieren.


Kalorienrechner Muskelaufbau
 
Alter:Jahre
Geschlecht: männlichweiblich
Körpergröße US:
Körpergröße Metrisch Zentimeter:
Gewicht:
Aktivität:
 
Kalorienergebnis
Benötigte Kcal:
Deine Makronährstoffverteilung
Fett:pro Tag
Protein:pro Tag
Kohlenhydrate: pro Tag

Schritt 2 - Die richtige Ernährung finden

Jetzt, wo Du weißt, wie viele Kalorien Du zu Dir nehmen kannst, geht es darum welcher Ernährungsstil zu Dir passt und welche Supplements sinnvoll sind. Zunächst eimal wäre es wichtig, ob Du alle Lebensmittel isst oder vielleicht an möglichen Unverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz leidest. Auch die Wahl für eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise trägt zur Entscheidung des richtigen Ernährungsplans bei.

Nun geht es darum Deinen Körpertyp zu bestimmen. Bist Du eher ein Hardgainer- (Ektomorph), Normalgainer- (Mesomorph) oder Softgainertyp (Endomorph)? Es gibt Menschen, die sich eindeutig einem Körpertyp zuzählen lassen. Viele Menschen sind aber häufig Mischtypen. Je nach dem, wo Du Dich einordnest, fällt die Wahl auf den entsprechenden Ernährungsplan aus. 

Hardgainer (Ektomorph)

  1. Hauptproblem: Langsamer Muskelaufbau, Verlust von Muskelmasse bei zu radikalen Diäten
  2. Vorteil: Niedriger Körperfettanteil

Das macht den Hardgainer aus:

  • Lange, feingliedrige Arme und Beine
  • im Verhältnis dazu kurzer Oberkörper
  • Schmale Schultern
  • Dünne Haare
  • Häufig weniger Kraft für äußerst lange und schwere Trainingseinheiten

Hardgainer Ernährung Muskelaufbau:

  • Geringes Kaloriendefizit 250-300 kcal
  • Relativ hohe Menge an Kohlenhydraten um den Verlust von Muskelmasse vorzubeugen
  • Ausreichend Protein
  • 5-7 gleichmäßige Mahlzeiten verteilt über den Tag
  • Cheatday möglich

Hardgainer Supplements Muskelaufbau:

Ernährungspläne Hardgainer

Hier findest Du alle Hardgainer Ernährungspläne auf einen Blick

Normalgainer (Mesomorph)

  1. Hauptproblem: Evtl. Verlust von Muskelmasse bei zu radikalen Diäten
  2. Vorteil: Leichter Muskelaufbau und Fettabbau

Das macht den Normalgainer aus:

  • Athletischer Körperbau
  • Eher breite Schultern
  • Große Hände und Füße
  • Markantes Gesicht
  • Optimale Stoffwechselbedingungen

Normalgainer Ernährung Muskelaufbau:

  • Moderates Kaloriendefizit 300-400 kcal
  • Ausgewogene Aufteilung von Kohlenhydrate, Protein und Fett
  • Ausreichend Protein
  • 5-6 gleichmäßige Mahlzeiten verteilt über den Tag
  • Cheatday möglich

Normalgainer Supplements Muskelaufbau:

Softgainer (Endomorph)

  1. Hauptproblem: Langsamer Fettabbau, Harte Muskeldefintion schwer erreichbar
  2. Vorteil: Leichter Muskelaufbau

Das macht den Softgainer aus:

  • Stämmiger Körperbau
  • Kürzere Arme und Beine
  • "Weiche" Optik
  • Runde Gesichtsform
  • Häufig sehr kräftig, kann gut schwere Gewichte stemmen

Softgainer Ernährung:

  • Höhres Kaloriendefizit möglich 500 kcal
  • Wenig Kohlenhydrate bis Low-Carb
  • Ausreichend Protein und Fett
  • 3-4 gleichmäßige Mahlzeiten verteilt über den Tag

Softgainer Supplements Muskelaufbau:

Ernährungspläne Softgainer

Hier findest Du alle Softgainer Ernährungspläne auf einen Blick

Schritt 3 - Den passenden Ernährungsplan finden

Jetzt geht es nur noch darum den für Dich passenden Fettabbau Ernährungsplan zu finden. In den unten aufgeführten Blogs findest Du jede Menge gratis Ernährungspläne als PDF zum Ausdrucken für unterschiedlichen Kalorienbedarf.

Du kannst die Mengen anpassen oder Lebensmittel, die Du nicht magst austauschen. Achte dabei aber bitte auf eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung.

Hol Dir jetzt den gratis Ernährungsplan Muskelaufbau als PDF

Ernährungsplan Muskelaufbau

Du hast bei uns verschiedene Möglichkeiten, entweder lädst Du Dir unseren GRATIS ERNÄHRUNGSPLAN MUSKELAUFBAU herunter und passt ihn genau auf Deine Bedürfnisse ab oder Du nimmst den Service unserer Ernährungsberater in Anspruch und lässt Dir einen ganz persönlichen Ernährungsplan erstellen, der auf Dich, Deinen Geschmack und Deinen Alltag abgestimmt ist.

So bekommst Du einen ganz individuellen Ernährungsplan, der zu Dir passt, bei dem alle Faktoren berücksichtigt werden, die für Deinen erfolgreichen Muskelaufbau wichtig sind. Unsere langjährige Erfahrung hat gezeigt, dass bei vielen Ernährungsplänen die individuellen Bedürfnisse nicht berücksichtigt werden und nur einfach ein allgemeiner Ernährungsplan angeboten wurde.

Sicherlich können diese Ernährungspläne funktionieren, allerdings wirst Du damit niemals das Maximum aus Dir herausholen können.

Worauf solltest Du bei der Ernährung achten?

Nur wer ausreichend Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette zu sich nimmt und gleichzeitig auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffe und Spurenelemente achetet, kann Muskeln aufbauen.

Für den erfolgreichen Muskelaufbau brauchst Du den richtigen Trainingsplan, genauso wie den zu Dir passenden Ernährungsplan. Zahlreiche Athleten gehen sogar so weit, dass sie sagen, der Ernährungsplan sei noch wichtiger. Das stimmt natürlich nur zum Teil, denn erst wenn alle drei Faktoren (Training, Ernährung und Regeneration) optimal aufeinander treffen, kann das Beste aus sich und den Muskeln heraus geholt werden.

Nichts wäre schlimmer, als wenn die ganze Arbeit des schweren Trainings nicht von vollem Erfolg gekrönt werden würde, nur weil man einer der drei Bestandteile vernachlässigt wird.

Mehr Muskelaufbau durch mehr Kalorien

Ernährungspläne Muskelaufbau

Gerade beim Muskelaufbau ist ein dementsprechender Kalorienüberschuß unumgänglich und häufig kam es schon vor, dass gerade Hardgainer, also Menschen, die es eh schon etwas schwerer mit der Gewichtszunahme haben, nicht ausreichend gegessen haben.

Die Verwunderung ist häufig sehr groß, wenn mal genau getrackt wird, wie viele Kalorien tatsächlich aufgenommen werden. Das kann natürlich von Anfang an verhindert werden, in dem gleich mit einem Muskelaufbau Ernährungsplan gearbeitet wird. So ist ebenfalls eine korrekte Aufnahme der Makronährstoffe und Vitalstoffe mit einem Ernährungsplan gewährleistet.

Alles zur richtigen Zeit

Mealtiming Muskelaufbau

Aber auch das korrekte Mealtiming spielt hier eine wichtige Rolle. Gerade die Mahlzeit nach dem Training ist neben dem Frühstück eine der wichtigsten, wenn nicht sogar die wichtigste Mahlzeit. Denn schließlich wurden die kleinen Muskelfasern durch das harte Training zerstört und die Energiespeicher (Glykogenspeicher) geleert.

Muskeln brauchen die richtigen Nährstoffe

Ernährung Muskelaufbau

Damit Muskelwachstum überhaupt eintreten kann, brauchen die Muskeln das Protein aus der Nahrung, um es einzulagern. Auf diese Weise verdichten sich die Muskelfasern und der Muskel wird insgesamt dicker. Dafür braucht der Körper hochwertiges Protein in Form von fettarmer Nahrung, wie z.B. magerem Fleisch vom Hühnchen, Schwein oder Rind oder aus Magerquark, Eiern oder im Falle einer veganen Ernährung aus Tofu.

Ein weiterer wichtiger Punkt sind die Kohlenhydrate, da wie bereits erwähnt die Energiereserven durch das Training geleert sind. Damt der Körper zur Energiegewinnung nicht an das wertvoll aufgebaute Muskelprotein heran geht, sollten auch Kohlenhydrate in der Mahlzeit vorhanden sein. Wähle komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornnudeln, Reis oder Quinoa. Das versorgt den Körper langfristig mit Energie, hält den Blutzuckerspiegel konstant und verhindert so Heisshungerattacken.

Fertige Ernährungspläne für schnellen Muskelaufbau

Ernährungspläne Muskelaufbau

Du willst schnell Muskeln aufbauen und suchst einen Ernährungsplan für den schnellen Muskelaufbau? Dann bist Du hier genau richtig. Neben hochwertiger Sportnahrung bieten wir Dir natürlich auch gleich den passenden Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Schließlich ist es nicht immer leicht bei den ganzen Faktoren, die berücksichtigt werden müssen, den für sich richtigen Muskelaufbau Ernährungsplan zuammenzustellen.

Gerade als Laie, Neuling oder auch wenn einfach die Zeit und Lust nicht dazu vorhanden ist, kann es durchaus sehr unübersichtlich sein für sich die passenden Lebensmittel in der richtigen Zusammenstellung herauszusuchen.

Langsamer oder schneller Muskelaufbau - Welcher Ernährungsplan ist der richtige für mich?

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