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Fett - Wie Du Bauchfett loswerden und eine Fettleber verhindern kannst.

21.05.2021 06:50

Fett

Wohl kaum ein Nährstoff hat so einen schlechten Ruf, wie das Fett und das zu Unrecht. Denn zum einen ist FETT nicht gleich Fett und zum anderen übernimmt Fett wichtige Aufgaben in Deinem Körper. Wir beantworten Dir alle Fragen zum Thema Fett, wie, was ist Fett, was gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, welche Fette sind gesund und ganz besonders interessant ist sicher die Frage, wie Du Deinen Körperfettanteil reduzieren kannst.

Fett

Aufgaben von Fett

Fett gehört genau wie die Kohlenhydrate und Proteine zu den Makronährstoffen, hat aber im Vergleich zu ihnen mit 9,3 Kalorien einen wesentlich höheren Brennwert. Das macht Fett u.a. zu einem wichtigen Energieträger und -speicher. Das eingespeicherte Körperfett wird leider oft als lästig empfunden, aber es erfüllt auch eine lebenswichtige Schutzfunktion für Organe. Beispielsweise sind die  Augäpfel und die Nieren dank ihres Fettpolsters gut geschützt an ihrem Platz. Außerdem ist das Speicherfett eine wichtige Isolationsschutz, die den Körper vor Stößen und Kälte schützt. 

Neben seiner Funktion als Energieträger hat Fett allerdings noch weitere lebesnwichtige Aufgaben in unserem Körper.

  • BAUSTOFF DER ZELLWÄNDE: Die Zellmembran ist der äußere Rand und trennt den Zellinhalt jeder Zelle vom Gewebe. In der Zellmembran befinden sich Proteine und verschieden Fettarten. Die Zellmembran der Isolierungsschicht von Nervenzellen besteht sogar zu 80% aus Fett.  
  • BILDUNG VON HORMONEN: Cholesterin ist eine Fettart und ein wichtiger Ausgangsstoff für die sogenannten Steroidhormone wie Testosteron, Östrogen, Progesteron, aber auch für das Stresshormon Cortisol und Aldosteron, welches am Wasserhaushalt und der Blutdruckregulation beteiligt ist. Testosteron ist nicht nur für die typischen männlichen Merkmale zuständig, sondern u.a. auch maßgeblich für den Muskelaufbau verantwortlich ist.
  • BILDUNG VON GALLENSÄUREN: Die Gallensäuren werden in der Leber gebildet und in der Gallenblase gespeichert. Der Körper braucht sie für die Fettverdaung und Ausscheidung von überschüssigem Cholesterin aus dem Körper.
  • BILDUNG VON ENTZÜNDUNGSMEDIATOREN: Eine Entzündung ist eine Reaktion auf einen Eindringlng oder Schaden im Körper und wird duch sogenannte Entzündungsmediatoren eingeleitet und aufrecht erhalten.
  • TRÄGER VON FETTLÖSLICHEN VITAMINEN: Es gibt Vitamine (A, D, E und K), die nicht wasserlöslich sind und erst mit Hilfe von Fetten aufgenommen werden können.
  • GESCHMACKSTRÄGER & SATTMACHER: Fett ist und bleibt nun mal Geschmacksträger und ein Sattmacher. Vorausgesetzt Du nimmst nicht zu viel davon auf, wird sich auch bei Deinem Gewicht nichts verändern. 

Welche Fette gibt es?

Zwei besonders wichtige Vertreter der Fette sind die Triglyzeride und das Cholesterin.

Triglyzeride

Triglyzeride bestehen aus drei Fettsäuren, die wie drei kleine Schwänzchen an einem Alkohol Glyzerin gebunden sind. Diese Fettsäuren können sehr unterschiedlich sein und bestimmen die Eigenschaften der Fette, was zu den unterschiedlichen Arten von Fetten führt. Fettsäuren sind Wasserstoff- (H) und Sauerstoffatomen (O), die an Kohlenstoff (C) gebunden sind. Die Gruppierung der Fettsäuren hängt vom Sättigungsgrad oder der Zahl der gebundenen Wasserstoffatome ab. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten den wenigsten und gesättigte Fettsäuren den meisten Wasserstoff. Neben den Nahrungsfetten gibt es noch die Phospholipide und Glykolipide, welches wichtige Zellmembranbestandteil sind. Phospholipide wie Lezithin sind ein Bestandteil des Surfactant, dass die Lungenbläschen auskleidet und sie am Kollabieren hindert.

Gesättigte, ungesättigte und Transfettsäuren

Je nach Aufbau können Fettsäuren gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Während der Körper gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren selber herstellen kann, sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren essenziell, das heisst sie müssen unbedingt mit der Nahrung aufgenommen oder mit einem Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden.

Gesättigte Fettsäuren

Haben alle C-Atome einer Fettsäure eine Einfachbindung, sprechen wir von gesättigten Fettsäuren. Diese sind bei Raumtemperatur fest und stammen mit Ausnahme von Palm- und Kokosfett aus tierischen Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Eier. Gesättigte Fettsäuren gelten häufig als ungesundes Fett, aber sie sind sehr vielfältig. Aktuell wird empfohlen, dass diese 10 % des Tagesbedarfs ausmachen sollten.

Ungesättigte Fettsäuren

Fett

Ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung zwischen zwei C-Atomen. Das können eine (einfach ungesättigt) oder mehrere (mehrfach ungesättigt) sein. Ungesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig und stecken vor allem Pflanzenölen wie Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Nüssen und Samen.

Fett

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben einen besonderen Stellenwert im Körper. Sie sorgen für einen gesunden Cholesterinspiegel und regulieren Entzündungen im Körper. Zwei besonders wichtige Vertreter sind die Omega-6- und Omega-3 Fettsäuren.

Omega-6-Fettsäuren

Aufgaben

Lebensmittel
Linolsäure (LA)
  • Synthese von Arachidonsäure
  • Bestandteil der Haut
Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Sesamöl, Chia-Samen
Gamma-Linolensäure (GLA)
  • Entzündungshemmung
  • Leitung von Nervenreizen
Borretschöl, Nachtkerzenöl, Hanföl
Arachidonsäure (AA)
  • Synthese von Prostaglandinen
Schweineschmalz, Schweineleber, Leberwurst, Schweinefleisch, Eigelb, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Lachs, Makrele, Thunfisch

Omega-3-Fettsäuren

Aufgaben

Lebensmittel
Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels
Leinsamen, Leinöl, Walnüsse, Walnussöl, Hanfsamen, Hanföl, Chiasamen
Eicosapentaensäure (EPA)
  • Aufrechterhaltung normaler Herzfunktion
Lachs, Hering, Makrele, Sardine, Thunfisch
Docosahexaensäure (DHA)
  • Entwicklung Hirn- und Nervenzellen
  • Sehrkraft
Lachs, Hering, Makrele, Sardine, Thunfisch, Spezielle Mikroalgen

Transfettsäuren

Während wir kein Lebensmittel verteufeln oder aus dem Speiseplan streichen wollen, sieht die Situation bei den Transfettsäuren anders aus. Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die aufgrund der Lebensmittel-Verarbeitung ihre Struktur ändern. In der Zutatenliste findest Du sie unter dem Namen gehärte oder teilweise gehärtete Fette. Transfette sind eine günstige Möglichkeit um Lebensmittel schmackhafter und streichfähiger zu machen. Du findest sie häufig in Margarinen, Fertiggerichten wie TK-Pizza oder Fertiglasagne, Gebäck, Schokolade, Pulvercappuccino oder Speiseeis. Transfettsäuren haben einen negativen Einfluß auf den Cholesterinspiegel. Sie lassen das LDL-Cholesterin steigen und das HDL-Cholesterin sinken. Das wiederum führt zu Arterienverkalkung (Arteriosklerose) und somit zu Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall und weiteren arterielle Verschlußkrankheiten. Die Folgekrankheiten von Arteriosklerose stehen in Westeuropa an erster Stelle der Todesursachen. Transfettsäuren erhöhen somit das Risiko für cardiovaskuläre Erkrankungen und sollten wirklich auf ein Minimum reduziert werden. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich.

Cholesterin

Einen genauso zu unrechten schlechten Ruf wie das Fett hat das Cholesterin. Lange Zeit wurde der Verzicht auf cholesterinhaltige Lebensmittel propagiert. Besonders Eier standen im Fokus den Cholesterinspiegel im Blut ansteigen zu lassen. Zum Glück ist die Wissenschaft heute so weit, dass eine cholesterinarme Ernährung nur in Ausnahmefällen empfohlen wird. Cholesterin ist ein Bestandteil der Zellmembran und der Ausgangsstoff für Steroidhormone, Gallensäuren und Vitamin D.

Der Körper bildet das benötigte Cholesterin in der Leber und im Darm und gibt es bei Bedarf ab. Nimmt der Mensch viel Cholesterin über die Nahrung auf, produziert er weniger davon. Dieser Regualtionsmechanismus ist nicht bei jedem Menschen gleich. Bei einer zu großen Aufnahmemenge von Nahrungscholesterin wird die Gegenregulation überbelastet und der LDL-Cholesterinspiegel steigt an.

LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin

Wer schon mal bei der Blutabnahme war, hat sicherlich die verschiedenen Cholestrinangaben auf dem Laborzettel gesehen. Dabei spielt nicht nur das Gesamtcholesterin eine Rolle, sondern auch das Verhältnis von LDL zu HDL. Wie alle Fette sind Cholesterine nicht wasserlöslich. Damit sie über das Blut an ihren Bestimmungsort gelangen, brauchen sie ein Transportmittel in Form von Lipoproteinen.

LDL (engl. Low Density Lipoprotein; Cholesterin mit niedriger Dichte) bringt das Cholesterin zu den verschiedenen Organen, wo es über sogenannte Rezeptoren in die Zellen eingeschleust wird. Befindet sich zu viel LDL-Cholesterin im Blut oder funktionieren die LDL-Rezeptoren nicht ausreichend, lagert sich das Cholestrien in den Arterien ein und bildet gefährliche Plaques, die dann zur einer Arteriosklerose führen können.

Das HDL (engl. High Density Lipoprotein; Cholesterin mit hoher Dichte) nimmt das Cholesterin von den Körperzellen auf und bringt es zur Leber zurück.

LDL wird häufig als "schlechtes" Cholesterin bezeichnet und HDL als "gutes" Cholesterin. Eine beliebte Eselsbrücke ist Hab Dich Lieb (DHL) und Lass das liegen (LDL).

LDL senken

  • Mittelmeerküche (reichlich frisches saisonales Gemüse, Olivenöl, Nüsse, Kräuter, frischer Fisch, Wenig Fleisch)
  • Bewegung (Täglich 30 min.)
  • Gewichtsreduktion
  • Raucherentwöhnung
  • wenig Alkohol
  • Erkrankungen die zu einem erhöhten Cholesterin-Spiegel führen wie Diabetes Mellitus oder Schilddrüsenunterfunktion behandeln 

HDL erhöhen

Der HDL-Wert kann durch verschiedene Veränderungen des Lebensstils positiv beeinflußt werden.

  • Erhöhung der Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl, Walnussöl, Rapsöl und fetten Seefisch
  • Reduzierung von gesättigten Fettsäuren aus tierischen Lebensmittel
  • Gewichtsreduktion
  • Raucherentwöhnung
  • Bewegung

Fettverdauung

Da Fette nicht wasserlöslich sind, ist die Verdauung im Vergleich zu Kohlenhydrate und Proteine etwas aufwändiger. Bevor die Enzyme die Fette spalten können, müssen sie emulgiert werden. Dabei bilden sich kleine Fetttropfen, die eine geeignete Angriffsfläche für die Verdauungsenzyme bieten. Im Magen findet der erste Schritt der Fettverdauung statt. Durch die Walkbewegungen des Magens werden die Fette emulgiert und die Magenlipase kann bereits mit der ersten Zerkleinerung beginnen. im Magen findet ca. 10% der Lipolyse statt.
Kommt der Nahrungsbrei im Dünndarm an, entsteht ein Reiz, welcher das Gewebshormon Cholecystokinin freisetzt. Dieses regt die Bauchspeicheldrüse an, unter Trypsin und Chymotrypsin die Lipasen (Fettverdauungsenzyme) zu aktivieren. Damit die Lipasen die Fette zerkleinern können, müssen sie vorher von den Gallensäuren aus der Gallenblase emulgiert werden. Dies geschieht in sogenannten Mizellen. Nach der Spaltung  die Fettsäuren in Monoglyzeride und freie Fettsäuren können die Dünndarmzellen die Bestandteile aufnehmen. Kurzkettige und Mittelkettige Fettsäuren gelangen direkt über die Pfortader zur Leber. Langkettige Fettsäuren werden in den Dünndarmzellen wieder zu Triglyzeriden verpackt und durch Lipoproteine transportfähig gemacht. Als Chylomikrone werden sie in die Lymphbahn geleitet und gelangen von dort aus über den linken Venenwinkel in das venöse Blut. In den Zielorganen angelangt werden die Fettsäuren in die Muskel- und Fettzellen abgegeben.

Fettleber

Bei einer Fettleber lagern die Leberzellen vermehrt Fette, besonders Triglyceride ein. Der normale Fettgehalt der Leber liegt bei unter fünf Prozent. Je nach Menge des eingespeicherten Fettes werden verschiedene Schweregrade unterschieden. Sind ca. 30 % der Leber verfettet, handelt es sich um eine leichtgradige Fettleber.
Eine mäßige Fettleber hat eine Verfettung von ca. 50%. Sind mehr als 60% der Leberzellen verfettet, handelt es sich um eine schwerwiegende Fettleber.
Bleibt die Fettleber lange unerkannt und unbehandelt, verändert sich die Leberstruktur und es können Virusentzündungen (Hepatitis) bis hin zur irreversiblen Veränderungen des Lebergewebes (Leberzirrhose) entstehen. Eine Fettleber kann rechtzeitig erkannt durch eine entsprechende Ernährungstherapie behandelt werden.

Körperfettanteil reduzieren

Fett hat aufgrund seines hohen Energiegehalts und natürlich auch seinem Namen nach den Ruf als Dickmacher zu verdanken. Grundsätzlich ist es aber so, dass wenn Du mehr Kalorien aufnimmst, als Du verbrauchst, der Körper die überschüssigen Fettsäuren in die Fettzellen zur Speicherung transportiert. Dises Depotfett übernimmt zwar wichtige Aufgaben, wie Wärmespeicherung und Schutz der Organe, kann aber bei einem Übermaß als störend empfunden werden und ist für den Körper nicht gesund. Übergewicht fördert die Entstehung von zahlreichen Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebserkrankungen, Arthrose, Entzündungen etc. Wer seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, kombiniert am besten eine kalorienreduzierte Ernährung mit Ausdauersport, wie z.B. Joggen und Kraftsport. Solltest Du Deinen Tagesbedarf an Kalorien nicht kennen, hilft Dir unser Kalorienrechner weiter.

 Fett


Keine Medizinische Beratung
Diese Inhalte sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren oder zu behandeln. Der Autor ist kein Arzt und gibt keine medizinischen oder gesundheitlichen Heilversprechen ab.
Die Inhalte dürfen nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden.
Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer Deinen behandelnden Arzt. 


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