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Übungen Beine (Beintraining Muskelaufbau)

Übungen Beine

1. Kniebeugen

Das ist eine der besten Übungen für die Beine. Das wird klar, wenn man weiß wie viele Muskeln überhaupt bei Kniebeugen trainiert werden. Aber die wenigsten führen die Übung korrekt aus. Das Wichtigste bei den Kniebeugen ist, dass sie LANGSAM gemacht werden und es geht nicht darum, wer am weitesten runter geht. Kniebeugen wirken sich auch positiv auf dein Herz-Kreislauf-System aus, jeder dem schonmal übel dabei geworden ist, weiß was ich meine.

Ausführung der Übung:

Die Langhantel liegt in einem Gestell, du gehst darunter und legst Sie die Langhantel in den Nacken. Alternativ kannst du die Hantel auch weiter hinten runter lassen. auch das ist möglich. Den Abstand zwischen den Händen kannst du frei wählen. Tief einatmen, um einen intrathorakalen Druck aufrechtzuerhalten. Das verhindert auch ein nach vorne fallen. Nun beugst du den Rücken ganz leicht und kippst das Becken nach vorn und spannst die Gesäßmuskeln an und hälst im Bauch Spannung. Währen der Blick gerade nach vorne gerichtet ist, löst du nun die Stange von Gestell. Gehe ein oder zwei Schritte zurück und stell die Beine ca. schulterbreit hin. Mache Kniebeugen, indem du dich leicht nach vorne beugst. Führe dabei die Abwärtsbewegung langsam und sauber aus, um Verletzungen zu vermeiden. Am Ende der Bewgung ausatmen. Man muss die Beine nicht ganz durchstrecken und auch nicht ganz runter gehen weil sonst das Kreuzband reist. Man sollte auch keinen Ründrücken machen oder im Hohlkreuz stehen. Es gab schon viele die nach Kniebeugen 3 Tage nicht mehr laufen konnten und sich die Schmerzen aus der Bandscheibe spritzen lassen mussten.

Diese Übung trainiert vor allem

  • den vierköprigen Oberschenkelmuskel
  • die Gesäßmuskeln
  • die Adduktoren
  • den Rückenstrecker
  • die Bauchmuskeln
  • die Oberschenkelrückseite

Übungen Beine Männer

Bei Männern geht es hauptsächlich um schweres Beintraining mit den richtigen Übungen für die Beine

2. Beinpresse

übungen beine beinpresse

Das ist eine der Übungen bei der man richtig aufladen kann? Nein denn es kann bei zu viel Gewicht zu Gelenkverschiebungen und Muskelverletzungen kommen. Also achte darauf, dass du dich und deinen Körper nicht mit sinnlosem Gewicht aufladen zerstörst. Das Wichtigste bei der Beipresse ist, dass die Wiederholungen langsam gemacht werden. Es geht nicht darum, wer am meisten Gewicht nimmt. Die Beinpresse wirkt sich auch positiv auf dein Herz-Kreislauf-System aus, jeder dem schonmal dabei übel geworden ist, weiß was ich meine.

Ausführung der Übung:

Stell die Füße im beckenbreiten Abstand zu einander aufs Brett, wo du drücken kannst. Beim Einatmen die Sicherung lösen und das Gewicht ganz langsan und soweit wie möglich zum Brustkorb kommen lassen. Den Abstand zwischen den Füßen kannst du frei wählen. Dann streckst du die Beine langsam aus, am Ende der Bewegung ausatmen. Die Beine nicht ganz durchstrecken. Wenn du die Beine höher auf dem Brett setzt, trainierst du mehr den Gesäßmuskeln. Werden die Füße weiter runter gesetzt, trainierst du mehr den vierköpfigen Oberschenkelmuskel. Diese Übung kann sogar bei Rückenbeschwerden gemacht werden, wenn man diesen nicht von der Unterlage löst.

Diese Übung trainiert vor allem

  • Oberschenkelmuskel
  • Gesäßmuskeln
  • die Adduktoren
  • Quadrizeps (innerer-,mittlerer-,gerader-,äußerer Schenkelmuskel
  • die Bauchmuskeln
  • die Oberschenkelrückseite

Die Fusstellung bei der Beinpresse und den Kniebeugen

  • Füße oben: Gesäßmuskel
  • Füße unten: Oberschenkel (Quadrizeps)
  • Füße weit: Adduktoren
  • Füße eng: Quadrizeps (innerer-,mittlerer-,gerader-,außerer Schenkelmuskel

3. Kniebeugen mit der Langhantel vorn

Diese Beinübung wird selten gemacht, da viele Leute sich schämen wenn sie nicht mit viel Gewicht arbeiten. Dennoch sollte man dieser Bein Übung mal eine Chance geben, um seinen Oberschenkelmuskel schön aufzubauen.

Ausführung der Übung:

Du stehst mit leicht gestreckten Beinen und die Langhantel ruht auf deinen Schultern. Wichtig ist, dass der Rücken unbedingt gerade bleibt. Hebe die Brust etwas an, damit die Stange immer sauber aufliegt und nicht davon fliegen kann. Hebe die Ellbogen ebenfalls hoch. Tief einatmen um den intrathorakalen Druck aufbauen, der mehr Stabilität gibt. Die Bauchmuskeln anspannen, dann das Knie beugen, also runter gehen bis im Kniegelenk ein 90 Grad Winkel ensteht. Nicht weiter runter gehen. Dann wieder in die Ausgansposition zurückkehren und am Ende der Bewegung ausatmen. 

Tipp: Wenn man ein Brett unter die Fersen legt, wird es die Übung etwas erleichtern.

Diese Übung trainiert vor allem:

  • Quadrizeps (vierköpfiger Schenkelmuskel)
  • Gesäßmuskel
  • Kniebeuger
  • Bauchmuskeln

4. Sumo Squats

Diese Übung ist wirklich hart. Diese Übung bringt die innenseite des Oberschenkels, Adduktoren und den Beckenboden (wichtig beim Sex) richtig in Schwung.

Ausführung der Übung:

Am besten stellst du dich auf zwei Steppblöcke den die Mädels immer für Stepaerobik nehmen, damit du höher stehst und der Weg nach unten länger ist. Auf diese Weise kannst du den Muskel mehr kontrahieren. Halte vor dir eine Kurzhantel mit beiden Händen und steh gerade. Schau geradeaus, atme ein und gehe so weit runter, bis die Oberschenkel sich in der waagerechten befindet, dann ausatmen und hochgehen.

Tipp: Je weiter die Beine auseinander stehen, desto mehr trainierst du die Innenseite des Oberschenkels, bzw. alle Adduktoren

Diese Übung trainiert vor allem

  • den vierköprigen Oberschenkelmuskel
  • die Gesäßmuskeln
  • die Adduktoeren
  • die Bauchmuskeln

5. Wadenheben am Gerät im Stehen

Es soll ja Frauen geben, die sagen das große Waden bei Männern sexy sind. Nun sei es drum, lasset uns die Waden wachsen lassen mit folgenden Waden-Übungen:

Ausführung der Übung:

Stelle dich mit den Fußballen auf das Brett im Gerät und positioniere deine Schultern unter das Polster. Richte dich auf, die Brust nach vorne heraus und bilde ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken. achte darauf, dass deine Beine im Kniegelenk gebeugt sind. Strecke jetzt langsam die Knie durch, so dass du mit fast völlig durchgestreckten Beinen und durchgestrecktem Oberkörper unter dem Schulterpolster stehst. Drücke das Schulterpolster mit deinem gesamten Körper nach oben mit Hilfe deiner Fersen. Atme dabei aus. Atme anschließend ein und senke gleichzeitig die Fersen so weit wie möglich nach unten ab, indem du dem Gewicht, welches auf deinen Schultern ruht, du langsam über die Waden nach unten nachgibst.

Tipp: Je weiter die Beine auseinander  stehen, desto mehr trainierst du die Innenseite des Oberschenkels bzw. alle Adduktoren

Diese Übung trainiert vor allem

  • Waden

6. Waden Übung in der Beinpresse

Hier ist es wichtig auf viele Wiederholungen zu gehen. Beim Wadenheben im Stehen oder Wadendrücken kann man ruhig höher gehen mit dem Gewicht.

Ausführung der Übung:

Du liegst in der Beinpresse und und drückst dich erstmal weg, bzw. das Gewicht von dir. Nimm ein leichtes Gewicht zum Start. Nun positionierst du deine Füße auf den ganz unteren Rand, so dass du nur mit den Zehen und dem Vorderfuß auf dem Brett bist.

Nun kannst du dich nur mit der Kraft der Waden immer wieder hoch und runter drücken (je nach Maschine). Das ist die beste Übung, um die Waden effektiv und schnell aufzubauen.

Tipp: Wechsle bei dieser Übung im Wochenrhythmus zwischen Sätzen mit vielen und Sätzen mit wenig Wiederholungen.

Diese Übung trainiert vor allem

  • Waden

Variation:

Fußspitzen zeigen nach innen: äußere Seite der Waden (lateraler Kopf des Zwillingswadenmuskels)

Fußspitzen nach außen: innere Seite der Waden (medialer Kopf des Zwillingswadenmuskels)

Training Beine Frauen

7. Kniebeugen mit gegrätschten Beinen

Diese Beinübung stellt vor allem für Frauen eine gute Übung dar, um sehr schöne Oberschenkel vor allem auf der Innenseite aufzubauen. Diese Übung für Frauen wird auf dem Bild oberhalb sehr gut dargestellt.

Ausführung der Übung:

Diese Übung wird wie die klassische Kniebeuge ausgeführt, nur das die Beine weiter auseinander stehen und die Fußspitzen etwas nach außen zeigen. Hierdurch wird die Oberschenkelinnenseite intensiv gekräftig.

Tipp: Starte mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen für maximalen Erfolg.

Diese Übung trainiert vorallem:

  • Quadrizeps (vierköpfiger Schenkelmuskel)
  • Gesäßmuskel
  • alle Adduktoren
  • Bauchmuskeln

Beintraining Plan

Hier ist mein Beintraining Plan für maximales Muskelwachstum der Beine

Beintraining ohne Geräte

Beintraininig ohne Geräte funktioniert natürlich auch von zu Hause aus. Dafür eignet sich ein einfaches Gewicht, wie z.B. ein Rucksack.

Sind Kniebeugen die beste Beinübung?

Übungen Beine und Beintraining

Kniebeugen bis zum kotzen machen große Oberschenkel!

Übungen Beine


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