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Nackenübungen - Richtig die Nackenmuskulatur trainieren und die besten Übungen für den Nacken

1. Schulterheben (Heben und drehen der Schultern mit Kurzhanteln)

Ausführung der Übung:

Du stehst mit leicht gegrätschten Beinen und hälst den Kopf gerade oder etwas nach vorn geneigt. Die Arme hängen entspannt an der Seite der Körpers herunter, in jeder Hand ist eine Kurzhantel. Die Schultern heben und dabei nach innen bzw. vorne rotieren, dann zur Ausgangspoition zurückkehren. Die Übung trainiert den oberen Teil (Schlüsselbeinfasern) des Kapuzenmuskels und den Schulterblattheber. Am Ende der Bewegung, wenn man die Schultern wieder nach hinten bringt und die Schulterblätter sich einander nähern, werden auch die mittleren Fasern des Kapuzenmuskels oder auch Trapezmuskel genannt und die Rautenmuskeln gestärkt.

2. Nackenziehen oder Schulterheben am Gerät

Schnapp dir einfach ein Gerät vor dem du stehen kannst und wo die Griffe auf der Höhe deiner Hände sind wenn du sie einfach am Körper herunter hängen lässt. Somit kannst du jedes Gerät, das wo sich der Nacken irgendwie trainieren lässt nutzen. Sei kreativ, wenn es um einen starken Nacken geht.

Ausführung der Übung:

Du sthest vor dem Gerät und hälst die Griffe mit den Händen in Pronationststellung und mit mehr als schulterbreitem Abstand. Bei machen Geräten kann man die Griffe auch in Halbpronation (die Handflächen einander zugewandt) halten. Die Schultern langsam heben und senken, das ist ganz wichtig, dabei immer den Kopf gerader halten und nicht wackeln. Von dieser Übung kann man viele Wiederholungen machen. Sie ist hervorragend dazu geeignet, den oberen Teil des Nacken (Kapuzenmuskel und Schulterblattheber) zu trainieren.

3. Hochziehen der Langhantel mit enger Handstellung zum Kinn

Eine der besten Übungen für den Nacken, aber auch für die komplette obere Rückenpartie. Sie trainiert nicht nur den Nacken und stellt eine gute Abwechlsung zu den gewöhnlichen Nackenübungen dar, nein sie trainiert sogar noch mehr. Es werden weiterhin der Kapuzenmuskel, Deltamuskel und der Armbeuger beansprucht.

Ausführung der Übung:

Du stehst mit leicht gegrätschten Beinen und geradem Rücken und hälst die Langhantel mit proniertem Griff, ca. 15 cm breit voneinander entfernten Händen. Beim Einatmen die Langhantel bis zum Kinn ziehen und dabei die Ellbogen so weit wie möglich nach oben heben, bis es nicht mehr geht. Nun aber aufpassen und dabei die Haltung nicht vergessen. Beim Ausatmen die Stange kontrolliert nach unten lassen und dabei das Zittern vermeiden. Diese Übung trainiert den Kapuzenmuskel, besonders aber den oberen Teil des Nackens bzw. des Deltamuskels, den Schulterblattheber, den Bizeps, die Unterarme, die Bauchmuskeln und den unteren Teil des Rückens. 

5  wichtigeTipps zum Nacken aufbauen

  1. Wechsle zwischen sehr vielen WH und wenig Gewicht zu wenig WH und viel Gewicht
  2. Beim Nackenheben die Rotation nicht vergessen
  3. Variere Übungen ständig, bzw. alle 3 Wochen
  4. Sei kreativ, man kann auch mit 2 Bierkästen Nackenheben und neue Reize setzen

Stiernacken haben oder nicht haben ist oft nur eine genetische Sache. Viele haben zwar einen Stier- und Specknacken, aber gleichzeitig keinen Hals. Da hat man doch wohl lieber einen normalen Nacken.

Nackenübungen 

Wichtig ist bei den Nackenübungen, dass du den vollen Bewegungsumfang des Nackens ausspielst. Es ist wie die Schulter rotieren lassen.

Übungen Nacken


02.03.2016 09:57       Kommentare 2
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12.05.2015 11:35       Kommentar 1
Die besten Nackenübungen - Das beste Nackentraining für den Stiernacken
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