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Bauch Übungen - Die besten Bauchübungen für einen Sixpack

1. Crunches, Bauchpresse

Der Klassiker, die guten alten Sit Ups. Wichtig ist, wenn der KFA (Körperfettanteil) zu hoch ist, helfen auch 10.000 Sit ups am Tag nichts.

Ausführung der Übung:

Einatmen, Körper nach vorne rollen, kurz halten, dann wieder langsam zurück. Die Beine bleiben dabei waagerecht in der Luft.

Tipp: Wenn du dich bei der Aufwärtsbewegung nach rechts und nach links eindrehst, trainierst du auch die seitlichen Bauchmuskeln.

Diese Übung trainiert vorallem:

gerader Bauchmuskel
seitliche Bauchmuskeln

2. SIT UPS

Bauchübungs Klassiker, die "Sit Ups"

Ausführung der Übung:

Einatmen, Körper nach vorne rollen, kurz halten, dann wieder langsam zurück. Die Beine bleiben dabei auf dem Boden stehen.

Tipp: Wenn du am Ende der Aufwärtsbewegung das Becken nach oben drückst erhöhst du den Trainingseffekt.

Diese Übung trainiert vor allem:

gerade Bauchmuskeln

3. SIT UPS auf der Schägbank

Sind etwas schwerer als die geraden Situps

Ausführung der Übung:

Du hängst deine Beine in die Schrägbank ein. Einatmen, Körper nach vorne rollen, kurz halten, dann wieder langsam zurück.

Tipp: Wenn du den Oberkörper eindrehst, trainierst du auch die seitlichen Bauchmuskeln.

Diese Übung trainiert vor allem:

gerade Bauchmuskeln
seitliche Bauchmuskeln

4. Bauchpresse am Seilzug oder Zugturm

Achte darauf, dass wenn du den Körper in der Spannung hast, du ausatmest und kurz hälst. Das gibt einen optimalen Trainingserfolg.

Ausführung der Übung:

Du kniest am Boden mit den Rücken zum Zugturm, die Stange im Nacken. Beim Einatmen den Oberkörper nach vorne beugen bis es nicht mehr geht, dabei ausatmen und kurz die Spannung halten.

Tipp: Diese Übung bringt sogar Streifen in die Schulter, wenn du sie mit vielen Wiederholungen machst.

Diese Übung trainiert vor allem:

äußerer Schräger Bauchmuskel
gerader Bauchmuskel
innere Bauchmuskeln

5. Crunch am Gerät

Diese Bauch Übung kann sowohl mit wenig Gewicht, als auch mit viel Gewicht trainiert werden.

Ausführung der Übung:

Einatmen, Körper nach vorne rollen, kurz halten, dann wieder langsam zurück.

Tipp: Diese Bauchübungen kann sowohl mit wenig Gewicht, als auch mit viel Gewicht trainiert werden

Diese Übung trainiert vor allem:

gerader Bauchmuskel

6. Beinheben oder Knieheben am Gerät oder an der Klimmzugstange

Bauchübung für Fortgeschrittene

Ausführung der Übung:

Einatmen, Knie langsam nach oben soweit es geht, dann langsam wieder runter lassen.

Tipp: Halte die Spannung jeweils am Ende der Bewegung

Diese Übung trainiert vor allem:

Hüftbeuger
Hüft-Lenden-Muskel
gerade Bauchmuskeln
schräge Bauchmuskeln

Variationen:

Du kannst die Beine strecken, dann wird es noch schwerer. Bei angewinkelten Knien kannst du die Spannung oben kurz halten. Das drehen der Beine trainiert mehr die seitlichen Bauchmuskeln.

7. Drehung des Oberkörpers mit einer Stange

Eine gute Bauchübung für die seitlichen Bauchmuskeln.

Ausführung der Übung:

Du stehst mit einer Stange hinter dem Kopf und hältst diese etwas mehr als schutlerbreit. Nun drehst du den Oberkörper von einer zu anderen Seite und beachtest deine gerade Haltung. Diese Übung kann auch im Sitzen ausgeführt werden.

Tipp: Wenn du dich auf die Seite drehst dann halte kurz die Spannung.

Diese Übung trainiert vor allem: