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Bauch Übungen - Die besten Bauchübungen für einen Sixpack

1. Crunches, Bauchpresse

Der Klassiker, die guten alten Sit Ups. Wichtig ist, wenn der KFA (Körperfettanteil) zu hoch ist, helfen auch 10.000 Sit ups am Tag nichts.

Ausführung der Übung:

Einatmen, Körper nach vorne rollen, kurz halten, dann wieder langsam zurück. Die Beine bleiben dabei waagerecht in der Luft.

Tipp: Wenn du dich bei der Aufwärtsbewegung nach rechts und nach links eindrehst, trainierst du auch die seitlichen Bauchmuskeln.

Diese Übung trainiert vorallem:

gerader Bauchmuskel
seitliche Bauchmuskeln

2. SIT UPS

Bauchübungs Klassiker, die "Sit Ups"

Ausführung der Übung:

Einatmen, Körper nach vorne rollen, kurz halten, dann wieder langsam zurück. Die Beine bleiben dabei auf dem Boden stehen.

Tipp: Wenn du am Ende der Aufwärtsbewegung das Becken nach oben drückst erhöhst du den Trainingseffekt.

Diese Übung trainiert vor allem:

gerade Bauchmuskeln

Crunches Ausführung

Beginne in der Ausgangsposition. Du liegst auf dem Rücken auf einer weichen Unterlage wie einer Yoga-Matte. Winkel die Beine im 90 Grad Winkel an, so vermeidest Du ein Hohlkreuz. Der Bein-Rumpfwinkel, sollte sich genau wie der Kniewinkel bei 90 Grad befinden. Auf diese Art wird ihr Hüftbeuger blockiert und die Arbeit kommt tatsächlich aus Deinen Bauchmuskeln.
Halte die Hände mit den Fingerspitzen hinter Deinen Ohren an Deinem Kopf und winkel dabei Deine Arme an. Achte darauf, Deine Arme so weit wie möglich nach außen zu halten.
Ziehe nun mit Hilfe der Bauchmuskulatur den oberen Rücken ein Stück nach vorn ohne Deine Halswirbelsäule zu krümmen. Richte den oberen Rücken dabei hinauf, während der untere Rücken am Boden bleibt. Das erreichst Du, in dem Deine Beine konstant in der angewinkelten Position verbleiben, ohne sich dabei zu verschieben. Bleibe oben in kurz in der Position und ziehe Deine Bauchmuskeln zusammen.
Senke nun den oberen Rücken wieder hinab, aber achte darauf, dass Dein Bauch nicht die Kontraktionen verliert oder Du in ein Hohlkreuz verfällst.
Achte bei der Ausführung der Übung auf die Atmung. Beim Anheben atmest Du aus, um die höchste Anspannung der Bauchmuskulatur zu erreichen, denn beim Einatmen würde das Zwerchfell nach unten gedrückt werden und dadurch die inneren Organe, welche sich im Bauch befinden, zusammenpressen. Dabei würden die Organe gegen die Bauchmuskulatur drücken, was einer optimalen Anspannung/Kontraktion der Muskulatur im Wege stehen würde. Atme erst beim Ablegen des oberen Rückens ein.

3. SIT UPS auf der Schägbank

Sind etwas schwerer als die geraden Situps

Ausführung der Übung:

Du hängst deine Beine in die Schrägbank ein. Einatmen, Körper nach vorne rollen, kurz halten, dann wieder langsam zurück.

Tipp: Wenn du den Oberkörper eindrehst, trainierst du auch die seitlichen Bauchmuskeln.

Diese Übung trainiert vor allem:

gerade Bauchmuskeln
seitliche Bauchmuskeln

4. Bauchpresse am Seilzug oder Zugturm

Achte darauf, dass wenn du den Körper in der Spannung hast, du ausatmest und kurz hälst. Das gibt einen optimalen Trainingserfolg.

Ausführung der Übung:

Du kniest am Boden mit den Rücken zum Zugturm, die Stange im Nacken. Beim Einatmen den Oberkörper nach vorne beugen bis es nicht mehr geht, dabei ausatmen und kurz die Spannung halten.

Tipp: Diese Übung bringt sogar Streifen in die Schulter, wenn du sie mit vielen Wiederholungen machst.

Diese Übung trainiert vor allem:

äußerer Schräger Bauchmuskel
gerader Bauchmuskel
innere Bauchmuskeln

5. Crunch am Gerät

Diese Bauch Übung kann sowohl mit wenig Gewicht, als auch mit viel Gewicht trainiert werden.

Ausführung der Übung:

Einatmen, Körper nach vorne rollen, kurz halten, dann wieder langsam zurück.

Tipp: Diese Bauchübungen kann sowohl mit wenig Gewicht, als auch mit viel Gewicht trainiert werden

Diese Übung trainiert vor allem:

gerader Bauchmuskel

6. Beinheben oder Knieheben am Gerät oder an der Klimmzugstange

Bauchübung für Fortgeschrittene

Ausführung der Übung:

Einatmen, Knie langsam nach oben soweit es geht, dann langsam wieder runter lassen.

Tipp: Halte die Spannung jeweils am Ende der Bewegung

Diese Übung trainiert vor allem:

Hüftbeuger
Hüft-Lenden-Muskel
gerade Bauchmuskeln
schräge Bauchmuskeln

Variationen:

Du kannst die Beine strecken, dann wird es noch schwerer. Bei angewinkelten Knien kannst du die Spannung oben kurz halten. Das drehen der Beine trainiert mehr die seitlichen Bauchmuskeln.

7. Drehung des Oberkörpers mit einer Stange

Eine gute Bauchübung für die seitlichen Bauchmuskeln.

Ausführung der Übung:

Du stehst mit einer Stange hinter dem Kopf und hältst diese etwas mehr als schutlerbreit. Nun drehst du den Oberkörper von einer zu anderen Seite und beachtest deine gerade Haltung. Diese Übung kann auch im Sitzen ausgeführt werden.

Tipp: Wenn du dich auf die Seite drehst dann halte kurz die Spannung.

Diese Übung trainiert vor allem: