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Protein Rezepte

Protein Rezepte

Du willst Muskeln auf- und Fett abbauen? Dann sollten eiweißreiche Lebensmittel einen festen Platz in deiner Ernährung haben. Wir liefern die passenden Protein Rezepte dafür.

Protein Rezepte Muskelaufbau

Egal ob Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiß. Jeder Nährstoff ist wichtig für den Muskelaufbau. Doch einer spielt eine ganz große Rolle für alle Fitness-Athleten und Abnehmwillige. Eiweiß oder auch Protein. Das ist übrigens das selbe, nur der Namen unterscheidet sich. Aber warum ist eine eiweißreiche Ernährung für den Aufbau von Muskeln so wichtig? Eiweiß ist der Baustoff für all Deine Körperzellen.
Jedes Protein besteht aus einzelnen Aminosäuren und kommt bei zahlreichen Aufbau- und Umbauprozessen im Körper zum Einsatz. Kurz gesagt: Ohne Eiweiß würde in unserem Körper fast nichts funktionieren.

Was macht Protein im Körper?

Protein Rezepte

Warum zählt Protein als Muskelfutter? Hier siehst Du 4 wichtige Eigenschaften:

Protein macht satt: Da Protein den Insulinspiegel konstant auf einem Level hält, bleibst Du lange satt und es entstehen keine Heißhungerattacken.
Protein macht schlank: Im Gegensatz zu Kohlenhydraten wird Eiweiß nur in Ausnahmefällen als Fett gespeichert.
Protein  unterstützt die Regeneration: Während des Trainings entstehen in den Muskeln winzig kleine Mikrorisse, die unter anderem mit Hilfe von Aminosäuren repariert werden.
Protein für schnellen Muskelaufbau: Eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit angepasstem Krafttraining führt zu einer Verdickung der Muskelfasern und somit zum Muskelwachstum. Das Muskelgewebe besteht hauptsächlich aus Proteinen. Das macht deutlich, dass du für den Muskelaufbau Proteine benötigst.

Wie kann ich mich mit mit mehr Protein ernähren?

Am besten greifst Du zu fettarmen und gleichzeitig proteinreichen Fleischsorten wie Hühnchenbrust, Putenbrust oder mageren Rindfleischsorten. Eier, Magerquark und Joghurt versorgen deine Muskulatur ebenfalls mit einem breiten Aminosäurespektrum. Auch Fisch ist eine sehr gute Eiweißquelle, die du regelmäßig in deinen Ernährungsplan mit aufnehmen solltest.

Protein Rezepte

Welche Lebensmittel haben die meisten Proteine?

Besonders proteinhaltig sind Fleisch, Eier und Milchprodukte. Es gibt aber auch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel mit viel Protein. Dazu zählen Tofu, Tempeh, Saitan, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Wer seine klassischen Kohlenhydrat-Lebensmittel gegen die proteinhaltigere Variante austauschen möchte, kann auch auf Kicherebsenmehl, Mandelmehl und Linsennudel zurück greifen. Der Markt hat sich in den letzten Jahren sehr stark auf gesundheitsbewusste Verbraucher eingestellt und zahlreiche neue Lebensmittel geschaffen.

Welche Gerichte haben viel Eiweiß?

Gerichte aus proteinreichen Lebensmittel bieten dem Körper sehr viel Eiweiß. Als Fleischgerichte eignen sich immer mageres Fleisch mit einer Gemüse- und Sättigungsbeilage, wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln.

Mögliche Eiweißgerichte mit Fleisch wären:

  • Spaghetti Bolognese
  • Lachsfilet mit Kartoffeln und Salat
  • Rinderfilet mit grünen Bohnen
  • Hähnchenbrustfilet mit Pellkartoffel, Kräuterquark und Paprikagemüse
  • Frikadellen mit Erbsen und Reis
  • Hähnchencurry mit Basmatireis

Vegetarische Eiweißgerichte:

  • Spiegelei mit Bratkartoffeln und Spinat
  • Nudeln mit Ziegenkäse
  • Salat mit Feta und gekochtem Ei
  • Linsensuppe
  • Boheneintopf
  • Linsenburger
  • Salat mit Kidneybohnen und Ei
  • Tofu-Curry mit Basmatireis

Was ist eine proteinreiche Mahlzeit?

Als proteinreiche Mahlzeit würden wir ein Gericht mit mindestens 50g Protein bezeichnen. Bei drei Mahlzeiten wären das 150g Protein am Tag, was für einen Mann durchaus ausreichen würde.

In welchem Obst sind viele Proteine?

Obst ist eigentlich eher ein Lebensmittel, bei dem die Vitamine und Ballaststoffe im Vordergrund stehen. Doch bei genauerem Hinsehen gibt es auch Obstsorten, die zumindest etwas Protein liefern. Dazu zählen Guave, Avocados, Kumquats, Bananen, Beeren und Aprikosen. Pro 100g liefern sie 1-2 g Protein, was sie zwar nicht zum spitzenmäßigem Proteinlieferanten machen, aber Obst bietet ja weitaus andere wichtige Vorzüge.

Protein Rezepte Mittagessen

Zum Mittagessen können die Protein Rezepte sehr abwechslungsreich sein. Hier sind die Kombinationsmöglichkeiten nahezu grenzenlos. Ein leckeres Steak mit Nudeln und grünen Bohnen versorgt Dich mit allen Nährstoffen. Für Vegetarier kann es eine große Pellkartoffel mit Magerquark sein und Veganer kommen mit einem herzhaften Tofu Gericht voll auf ihre Kosten 

Protein Rezepte Abendessen

Zum Abend dürfen die Protein Rezepte durchaus etwas leichter sein, denn leicht verdauliche Mahlzeiten unterstützen einen gesunden Schlaf. Dennoch sollte der Körper in dieser für den Muskelaufbau wichtigen Phase reichlich Protein zur Verfügung stehen. Das kann ein Salat mit gebratenen Hähnchenbruststreifen oder eine süße Cremespeise aus Kasein sein.

Protein Rezepte zum Backen

Protein Rezepte

Hier findest Du fluffige Protein Muffins, Kuchen und Pfannekuchen. Es muss nicht immer mit Weizenmehl gebacken werden. In den letzten Jahren sind zahlreiche alternativen auf den Markt genommen. Mandelmehl und Kichererbsenmehl sind nur einige davon. Kaum zu glauben, aber mit Magerquark kannst Du köstliche Kuchen zubereiten.

Herzhafte Protein Rezepte

Protein Rezepte

Als herzhafte Protein Rezepte ist die Auswahl fast grenzenlos. Angefangen vom Bodybuilding Klassiker wie Hähnchenbrustfilet bis hin zu Bohnensuppe oder Eiweisalat. Hier gibt es für jeden Geschmack das passende Protein Rezept. 

Süße Protein Rezepte

Protein Rezepte

Süße Protein Rezepte dürfen in unserer großen Rezepte Datenbank natürlich nicht fehlen. Die Rezepte basieren auf Magerquark, Joghurt oder Seidentofu und schlagen gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Du stillst Dein Verlangen nach Süßem und versorgst Deinen Körper mit einer extra Portion Eiweiß. Auf diese Weise erreichst Du garantiert Deinen Traumkörper. Saisonale Früchte runden die süßen Protein Rezepte perfekt ab.

Vegetarische Protein Rezepte

Protein Rezepte

Selbst wenn Du weder Vegetarier noch Veganer bist, solltest Du regelmäßig pflanzlichen Proteinquellen auf Deinen Teller packen. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen versorgen deinen Körper mit reichlich Eiweiß. Du kannst sie übrigens auch wunderbar mit tierischen Lebensmitteln kombinieren. Neben reichlich Protein sind pflanzliche Eiweißquellen cholesterinfrei und reich an Ballaststoffen. Da freuen sich Deine Blutfettwerte und Deine Verdauung.

Weitere hochwertige Proteine bieten Quinoa, Buchweizen oder Hirse. Dank ihrer komplexen Kohlenhydrate liefern sie Dir gleichzeitig langfristig Energie und halten lange satt. Diese Sorten sind sogar glutenfrei. 
Auf den Punkt gebracht: Protein ist ein wichtiger Baustein für den Muskelaufbau, macht lange satt und steckt in vielen gesunden Lebensmitteln.


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