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Rückenübungen und Rückentraining der Rückenmuskulatur

1. Klimmzüge

Das ist eine der besten Übungen für den Rücken. Keine andere Grundübung trainiert so viele Muskeln und mit keiner anderen der Rückenübungen erreichst du so viel Muskelaufbau. Wer viele Klimmzüge schafft ist stark, daran ist nicht zu zweifeln.

Ausführung der Übung:

Sie umfassen die Stange von vorn und hängen sich mit weit voneinander entfernten Händen außen an die Stange. Beim Einatmen ziehen sich nach oben, entweder mit der Brust zur Stange oder mit dem Kinn. Atmen Sie am Ende der Bewegung aus und lassen Sie sich langsam herunter.

Diese Übung trainiert vor allem:

  • Gesamter Rücken
  • Bizeps
  • Armbeuger
  • Speichenmuskel
  • Bauchmuskeln
  • Brustmuskeln

Variationen:

  • Handflächen zeigen vom Körper weg: trainiert mehr Unteram und Lat
  • Handflächen zeigen zum Körper:  trainiert mehr den Bizeps

Daher kann die 2. Variation bei den Klimmzügen gerne auch mit ins Armtraining genommen werden.

2. LAT ziehen zur Brust

Man sollte immer daran denken, dass verschiedene Übungen immer besser für den Muskelaufbau sind, als nur immer wieder die selben Übungen zu tainieren. Der Muskel gewöhnt sich nach wenigen Wochen an die Belastung und wächst dann nicht mehr. Mit neuen Übungen immer neue Reize schaffen und mehr Muskelwaschstum bekommen.

Ausführung der Übung:

Du hängst mit den Armen schulterbreit an der Stange, die Handflächen zeigen zu dir. Beim Einatmen die Brust anheben und die Stange zum Kinn ziehen und wieder zurück.

Diese Übung trainiert vor allem:

  • Rückenmuskel
  • Armmuskeln
  • Bizeps
  • Armbeuger
  • Kapuzenmuskel
  • Rautenmuskel
  • Brustmuskel

3. LAT ziehen in den Nacken

Immer abwechselnd 2 Wochen in den Nacken und dann wieder 2 Wochen zur Brust ziehen. Dies ist einer der Rückenübungen, die "BREIT" machen.

Ausführung der Übung:

Stange in den Nacken ziehen dann wieder loslassen, aber nie ganz auslassen und den Muskeln immer unter Spannung halten. Ja da schafft man weniger Gewicht, aber der Muskelaufbau ist umso größer.

Diese Übung trainiert vor allem:

  • Breiter Rückenmuskel
  • Armmuskeln
  • Bizeps
  • Armbeuger
  • Kapuzenmuskel
  • Rautenmuskel
  • Oberarmspeichenmuskel

4. Langhantel Rudern

Das ist die Rückenübung, bei der ich meinen kompletten Rücken am besten entwickelt habe. Wichtig ist hier vor allem die korrekte Haltung und wenig Gewicht zu nehmen. das dieses auch gehalten werden kann. Am Anfang mit mehr Wiederholungen starten und langsam das Gewicht steigern.

Ausführung der Übung:

Du stehst mit leicht gebeugten Beinen und bringst deinen Oberkörper in einen 45 Grad Winkel nach vorn. Wichtig ist, der Rücken muss unbedingt gerade bleiben!

Tipp: Wenn die Langhantel am Ende der Bewegung den Bauch erreicht, dann zieh nochmal die Schulterblätter richtig zusammen, somit baust du noch schneller den Rücken auf.

Diese Übung trainiert vor allem:

  • Breiter Rückenmuskel
  • Armmuskeln
  • Bizeps
  • Armbeuger
  • Kapuzenmuskel
  • Rautenmuskel
  • Oberarmspeichenmuskel

Variationen:

  • Handflächen zeigen vom Körper weg: Trainiert mehr Unterarm und Lat und Bizeps
  • Handflächen zeigen zum Körper: Oberarmspeichenmuskel, Lat und Detlamuskeln

5. Hochziehen der Langhantel mit enger Handstellung

Eine der besten Übungen für den Rücken, besonders für die komplette obere Rückenpartie. Unbedingt ausprobieren! Sie trainiert nicht nur den Rücken und stellt eine gute Abwechlsung zu den gewöhnlichen Nackenübungen und Schulterübungen dar, nein sie trainiert sogar noch mehr. Es werden weiterhin der Kapuzenmuskel, Deltamuskel und der Armbeuger beansprucht.

Diese Übung trainiert vor allem:

  • Oberer Rückenmuskel
  • Armmuskeln
  • Deltamuskeln
  • Unterer Rückenmuskel
  • Kapuzenmuskel
  • Rautenmuskel
  • Oberarmspeichenmuskel

Ausführung der Übung:

Du stehst mit leicht gegrätschten Beinen und geradem Rücken und hälst die Langhantel mit proniertem Griff, mit ca. 20 cm breit voneinander entfernten Händen. Beim Einatmen die Langhantel bis zum Kinn ziehen und dabei die Ellbogen so weit wie möglich nach oben heben bis es nicht mehr geht, dann kurz in der Spannung 1 Sekunde halten. Aber aufpassen und dabei die Haltung nicht vergessen. Beim Ausatmen die Stange kontrolliert nach unten lassen und dabei das Zittern vermeiden. Diese Übung trainiert den Kapuzenmuskel, besonders aber den oberen Teil des Rückens bzw. des Deltamuskels, den Schulterblattheber, den Bizeps, die Unterarme, die Bauchmuskeln und den unteren Teil des Rückens.

Die besten Rückenübungen für zuhause

Eigentlich ist es ganz einfach zu Hause Rücken zu trainieren. Überall wo du dich hinhängen und hochziehen kannst, hast du einen geeigneten Ort um mit Rückenübungen Muskelaufbau zu erreichen.

6. LAT ziehen mit gestreckten Armen am Seil

Das ist die Rückenübung die in Deutschlands Fitnessstudios selten zu sehen ist. Obwohl sie stark zum Rücken Muskelaufbau beiträgt. Desweiteren wird diese Übung von internationalen Top Schwimmern verwendet um einen extrem starken Kraul-Stiel zu entwickeln.

Ausführung der Übung:

Du stehst mit leicht gegrätschten Beinen vor dem Zugturm und umfasst die Stange, die du normalerweise zum Latziehen verwendest, die Arme sind schulterbreit und dabei gestreckt. Beim Einatmen die Stange bis zum Oberschenkel führen, wobei die Arme gestreckt bleiben müssen. Der Ellbogen darf leicht angewinkelt sein, halte dabei den Rücken gerade und spanne die Bauchmuskeln an. Am Ende der Bewegung ausatmen. Starten mit wenig Gewicht, denn das hier ist eine reine Isolationsübung.

Tipp: Wenn die Langhantel am Ende der Bewegung an deinem Oberschenkel ankommt, versuche kurz 1 Sekunde zu halten. Das gibt mehr Kontraktion und somit mehr Muskelaufbau.

Diese Übung trainiert vor allem:

  • Breiter Rückenmuskel
  • Runder Armmuskel
  • Langer Kopf Trizeps
  • Etwas Brust

Muskelaufbau Rücken mit den coolsten Rückenübungen

  • Kreuzheben
  • Kurzhantel Rudern
  • Langhantel Rudern
  • Klimmzüge

Übungen Rücken


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