Rundrücken

Rundrücken

Ein weit verbreitetes Haltungsproblem, worüber viele Menschen heutzutage klagen, ist der RUNDRÜCKEN. Der Rundrücken, fachlich korrekt Hyperkyphose genannt, entsteht durch stark nach vorn und nach oben gezogene Schulterblätter. Der RUNDRÜCKEN ist zwar in der Regel kein ernstes gesundheitliches Problem, aber dennoch stören sich viele an der Optik, da der Rundrücken manchmal an einen Buckel erinnert. Im jeden Fall hilft ein Besuch beim Orthopäden, der Klarheit verschafft, ob der Rundrücken aufgrund einer Krankheit entstanden ist oder eine andere Ursache hat.

Was sind die Ursachen eines Rundrücken?

Ein Rundrücken entsteht, wie so viele Fehlhaltungen auch, durch ein Ungleichgewicht zwischen den Brustmuskeln und den Rückenmuskeln. Während die Brustmuskeln häufig verspannt sind und/oder zu zu stark sind, sind die Rückenmuskeln im Vergleich zu schwach. Dazu kommt eine eingeschränkte Beweglichkeit, da der Brustmuskel nicht so gut dehnbar ist. Das passiert gerade bei Menschen, die sehr viel Zeit im Bürostuhl am Schreibtisch verbringen und dabei nicht auf ihre Haltung achten. Aber auch unsere lieben Diskopumper, für die jeden Tag Brust-Bizeps Tag ist, können von einem Rundrücken betroffen sein, wenn der Rücken im Verhältnis zu der Brust nicht gleichmäßig trainiert wird.

Schwache Muskeln bei einem Rundrücken

• Die mittleren Rückenmuskeln (mittlerer und unterer Trapezius)

• Der Sägezahnmuskel (M. Serratus anterior)

• Rhomboideus (Major und Minor)

• Die oberen Rückenstrecker

Starke, verspannte oder verkürzte Muskeln bei einem Rundrücken

• Der breite Rückenmuskel / Lat (M. Latissimus Dorsi)

• Die „Schulterblattheber“ (M. Levator scapulae)

• Der obere Trapezius (Pars descendens)

• Die Brustmuskeln (M. Pectoralis Major und M. Pectoralis Minor)

Rundrücken wegtrainieren

Der Vorteil bei Haltungsproblemen sind, dass Du mit einer Kombination aus Krafttraining und Beweglichkeitsübungen den Rundrücken wegtrainieren kannst. Je nach dem wie sportlich engagiert Du bist, solltest Du entweder täglich kleine Übungen einbauen oder Deinen Trainingsplan überarbeiten, um gezielt auf den Rundrücken einzugehen. Die schnellsten Fortschritte machst Du mit einer Kombination aus beidem.

Dehnen gegen den Rundrücken

Folgende Muskeln sollten bei einem Rundrücken am besten täglich gedehnt werden.

• Kleiner Brustmuskel (M. Pectoralis Minor)

• Großer Brustmuskel (M. Pectoralis Major)

• Großer Rückenmuskel (Latissimus)

• Oberer Trapezmuskel (Trapezius)

Achte darauf, dass Dein Rückentraining vom Volumen her höher ist, als das Brusttraining. Wenn Du einmal die Woche Brust trainierst, solltest Du an zwei Tagen einen Rückentag einlegen.

Dehne vor dem Training den Latissimus, den oberen Trapezmuskel und die Brustmuskeln, bis sie sich entspannen, damit Dein Rückentraining auch effektiv gegen Deinen Rundrücken anschlägt.

Die besten Übungen gegen den Rundrücken

Rudern: Rudern am Kabelzug oder in der Maschine, wo Du Dich mit der Brust gegenstützt stärken die oberen Rückenmuskeln. Achte auf eine korrekte Ausführung und darauf, dass Du auch wirklich die Rückenmuskeln genau triffst und nicht durch zu hohe Gewichte zu viele andere Muskelgruppen mit ins Spiel bringst.

Kreuzheben: Kreuzheben gilt zwar als erstes als Übung für den Rücken, da es sich hierbei allerdings um eine Mehrgelenksübung handelt, wird der gesamte Körper mit trainiert. Da bei einem Rundrücken der Fokus verstärkt auf den Rückenstrecker gelegt werden sollte, bietet sich das rumänische Kreuzheben an. Bei der Übung bleiben die Beine im Vergleich zum klassischen Kreuzheben gestreckt.

Rundrücken wegtrainieren zu Hause mit den besten ÜBUNGEN