Hohlkreuz

Hohlkreuz

Das Hohlkreuz oder auch Hyperlordose oder Anterior Pelvic Tilt genannt,4 ist eine Fehlhaltung, bei der sich die Bauchpartie durch das nach vorn gewölbte Becken nach vorne neigt. Der Brustkorb wird hinter die Körperachse verlagert (Brustkyphose), um nicht nach vorne zu fallen. Ein weniger schöner Begriff ist auch "Entenarsch". Dank der Bauchmuskulatur wird das Umkippen nach hinten verhindert, indem sie in der Dehnung dauerhaft angespannt wird. Ist das Hohlkreuz nur leicht ausgeprägt oder befindet es sich im Anfangsstadium, ist das Hohlkreuz nicht unbedingt ein gesundheitliches Problem. Dennoch stören sich viele, gerade Bodybuilder, daran da es die gesamte Optik des durchtrainierten Körpers stören kann. Wer unter einem Hohlkreuz leidet, weiß, dass der Bauch immer dicker erscheint, als er eigentlich ist. Aber die gute Nachricht lautet, dass sich ein HOHLKREUZ mit einem gezielten Trainingsplan wegtrainieren lässt. Wie bei jedem Ziel heißen allerdings auch hier Geduld und Disziplin die Zauberwörter.

Hohlkreuz Ursachen

Die Ursachen eines Hohlkreuzes können unterschiedlich sein. In der Regel entsteht so ein Haltungsschaden aber durch ein Ungleichgewicht zwischen den Rücken- und Bauchmuskeln. Vernatwortliche, bzw. beteiligte Muskeln sind

• Schwach ausgeprägter Pomuskel (Gluteus) und Bauchmuskeln
• verkürzter Rückenstrecker und Hüftbeuger

Hohlkreuz wegtrainieren

Selbst wenn Dich das Hohlkreuz optisch nicht stört macht es Sinn, das Hohlkreuz wegzutrainieren, da es im fortgeschrittenen Stadium durchaus Rückenschmerzen verursachen kann bis hin zu weiteren ernsteren Erkrankungen wie:

• Bandscheibenvorfälle
• Spinalkanalstenosen
• Gleitwirbel

Je nachdem wie weit Deine sportlichen Kenntnisse sind, kannst Du Dich entweder in einem speziellen Rückenkurs anmelden oder unseren Hohlkreuz Trainingsplan aus gezielten Kraft- und Dehnübungen übernehmen, vorausgesetzt Du beherrschst die Übungen korrekt. Neben dem Training sind Entspannungstechniken, Atemtechniken und spezielle physiotherapeutische Massagen weitere Möglichkeiten, was Dir beim Hohlkreuz wegtrainieren helfen kann.

Wir erklären Dir, wie Du Dein Hohlkreuz wegtrainieren kannst: Solltest Du Deinen Körper am liebsten nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainieren, trainerst Du fast jeden Tag eine Kombination aus leichten Kraftübungen für die Po- und Bauchmuskeln und Dehnübungen für den Rückenstrecker und Hüftbeuger. Achte ganz genau auf Deine Körpersignale, wenn Du gerade als Anfänger einen zu starken Muskelkater in Deinem Körper spürst, solltest Du an diesem Tag das Training auslassen.

Hohlkreuz Übungen

Trainierst Du nach einem Splitplan, wie einem 3er Split oder 4er Split, planst Du am besten die Übungen für Deine Po- und Bauchmuskeln gleich an Deinem Beintag mit ein. Um Deinen Gluteus zu stärkern, sind Isolationsübungen für den Pomuskel sehr gut geeignet, wie Hip Thrusts und Cable Leg Curl Extensions, aber auch Ausfallschritte. Für den Bauch kannst Du entweder Bauchmuskelübungen am Seilzug oder in der Maschine ausführen.

Die Rückenstrecker und Hüftbeuger dehnst Du am besten fast täglich nach dem Training. Der Vorteil ist, dass Dein Körper bereits aufgewärmt ist und Du so das Risiko von Verletzungen minimieren kannst.

Hohlkreuz Ursachen erkennen und wegtrainieren mit den besten ÜBUNGEN