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Push Pull Legs - Le plan d'entraînement parfait

08.01.2020 10:29

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Nous consacrerons une nouvelle série d‘articles de blog aux programmes d’entraînements, des plus simples aux plus évolués. Il y aura des contributions sur des programmes d'entraînement pour tout niveau, des débutants jusqu’aux culturistes participant à des compétitions. Chacun y trouvera son compte ! Commençons d’abord par le split "push/pull/legs", un des programmes les plus appréciés et les plus connus.

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Le programme « push/pull/legs » peut être pratiqué aussi bien par les débutants que par les plus confirmés. Au niveau débutant toutefois, il est recommandé aux personnes ayant au moins 2 à 3 mois de pratique en musculation et suivies par un coach. Le programme « push/pull/legs », si vous y mettez du vôtre et l’appliquez sérieusement, vous permettra de vous améliorer et d‘avancer dans la pratique de la musculation et du fitness. Contrairement à d’autres programmes, l’application de ce programme nécessite des temps de récupération plus longs pour les différents groupes musculaires.

Definition - Push Pull Legs

Comme son nom peut le laisser supposer, il s'agit d’un programme qui divise le corps en 3 groupes musculaires. Il peut être pratiqué après avoir effectué un programme « full body » ou « half body » (haut du corps/bas du corps), par exemple. Le programme contient 3 types de séances et se répartit comme suit :

Push: pectoraux, épaules, triceps

Pull: dos, biceps

Legs: bas du corps, des mollets jusqu’aux fessiers

Les 3 types de séances consistent à effectuer des mouvements de poussée (push), des mouvements de traction (pull) et des mouvements de jambes (legs). Le programme prévoit des séances d’entraînement séparées pour les 3 groupes musculaires et évite ainsi de travailler deux groupes musculaires différents le même jour. Ceci a pour avantage d’offrir un temps de récupération suffisant dans la semaine avant de travailler à nouveau le même groupe musculaire. Il est possible d’ajouter des exercices supplémentaires spécifiques pour travailler les abdominaux, de préférence à la fin des séances « pull » et « legs ».

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Intensité et fréquence d'entraînement

Que vous appliquiez une séance tous les jours ou que vous prévoyiez trois jours d'entraînement consécutifs avec une pause le quatrième jour, le rythme dépendra de votre expérience de la musculation et du fitness. Une personne ayant plus d'expérience peut s'entraîner plus fréquemment, car le corps est plus résistant et peut se régénérer plus rapidement. Cependant, on ne peut pas établir un schéma classique de réussite, y compris pour les personnes expérimentées : certains, à cause d’un programme mal exploité ou inadapté, n’obtiennent pas les résultats escomptés même après plusieurs années de pratique. Tout le monde n’a pas le même corps et la même masse musculaire, d’où l’importance d’ajuster le rythme selon ses capacités et selon ses objectifs. Voici quelques exemples qui montrent comment on peut répartir et enchaîner les séances jour après jour :

Push - Pull - Legs - Repos - Push - Pull - Legs - Repos - Push  - …

Push - Repos - Pull - Repos - Legs - Repos - Push - Repos - …

Push - Pull - Repos - Legs - Repos - Push - Pull - Repos - Legs - Repos - Push - …

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Quel que soit le rythme choisi, il est indispensable de varier les exercices lors des séances. En plus des exercices de base tels que le développé couché, les flexions sur jambes ou les tractions, il ne faut pas oublier d’effectuer les exercices de base dans d’autres variantes et d’intégrer des exercices avancés et de finition. Vous trouverez ci-dessous un exemple de programmes d’entraînements intégrant des exercices de base et des variantes. Il est contre-productif et dangereux de mettre des charges trop lourdes sur les barres ou sur les poulies dès vos premières séances. Ajustez les charges à vos capacités et à votre niveau de pratique ! L'entraînement doit être intense et bien suivi, sinon il sera contre-productif. Avant chaque séance d'entraînement, il est primordial de s’échauffer correctement pour éviter les blessures. Prévoyez toujours une bouteille d’eau ! Il est important aussi de boire avant et pendant la séance, sinon vous vous exposez plus facilement aux risques de blessures.

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Exemple de programme d'entraînement push pull legs

Push (mouvements de poussée)

Développé couché : 4 séries de 6 à 12 répétitions par série

(haltères ou barre longue)

Développé incliné : 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions par série

(haltères ou barre longue)

Écarté couché : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par série

Dips pour buste : 2 à 3 séries avec répétitions par série jusqu’à épuisement

Exercices alternatifs pour les pectoraux : pompes, pull over à la poulie, exercices divers à la machine

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Développé pour épaules : 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions par série

(haltères ou barre longue)

Élévation latérale : 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions par série

Butterfly inversé : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par série

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Triceps à la poulie : 4 séries de 8 à 12 répétitions par série

Exercices alternatifs pour triceps : barre au front, développé couché prise serrée, pompes prise serrée

Pull

Traction : 3 à 4 séries avec répétitions par série jusqu’à épuisement

Rameur : 4 séries de 8 à 12 répétitions par série

Traction à la poulie : 4 séries de 8 à 12 répétitions par série

Exercices alternatifs pour le dos : soulevé de terre

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Curl pour biceps : 4 séries de 6 à 10 répétitions par série

Curl avec haltères : 3 séries de 4 à 8 répétitions par série

Legs

Flexions sur jambes : 4 séries de 8 à 12 répétitions par série

Presse à cuisses : 4 séries de 8 à 12 répétitions par série

Extension à la machine : 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions par série

Mollets : 5 à 6 séries de 6 à 10 répétitions par série

Exercices alternatifs pour les jambes : squat avant avec barre longue, squat avec haltères, fente latérale

Complétez vos séances avec des exercices pour vos abdominaux, en fonction de vos besoins et de votre motivation.

Le programme d'entraînement « push/pull/legs » est idéal pour le niveau débutant comme pour le niveau confirmé. Il permet de travailler au mieux sa musculature. Si vous suivez ce programme d'entraînement sérieusement, vous vous rapprocherez un peu plus chaque jour de votre objectif. Avec de la patience, des efforts et de la discipline, rien ne vous empêchera d’avoir une silhouette de rêve ! Le « push/pull/legs » permet de cibler les muscles qu’on souhaite travailler. Pour certains, il permet de retrouver le plaisir de l’entraînement, car les exercices sont variés, provoquent une dépense physique positive et beaucoup de détente après les séances.

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Nous espérons que vous avez apprécié ce post. Si vous avez des questions ou des suggestions, n'hésitez pas à nous laisser un commentaire. Nous avons hâte de vous voir.

Votre American Supps Team


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