Glutamin

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Glutamine, bzw. L-Glutamin oder auch L-Glutamine ist eine semi-essentielle Aminosäure, die der Körper zwar selber bilden kann, aber in bestimmten Situationen unzureichend zur Verfügung steht. Glutamin ist die am meisten vorkommende freie Aminosäuren im Körper. Dabei sind Glutamine an mehreren Stoffwechselprozessen beteiligt. Die Konzentration von L-Glutamin in den Zellen ist ungefähr vier mal höher als die im Plasma. Glutamin wird in den meisten Gewebearten produziert, von wo aus es dann ins Blut abgegeben wird. Gerade Gehirn, Lungen, Fettgewebe und Skelettmuskulatur können besonders viel Glutamin bilden. 

Glutamine Wirkung

Glutamine übernimmt viele Aufgaben im Körper

• Regulierung der Balance zwischen Katabolismus und Anabolismus
• Regulierung des Zellvolumens
• Säure-Basen-Balance
• Bildung des Darmhormons Gucagonlike-Peptid-1
• Stoffwechsel von Eiweiß, Fett und Kohlehydrate
• Produktion von Gluthation (Entgifter und Antioxidant)
• Produktion von Purinen und Pyrimidinen (Bausteine der DNA und RNA)
• Stickstofftransport und Eliminierung von Ammoniak
• Baustoff für Proteine
• Stärkung des Immunsytems

Glutamine im Bodybuilding

Das Muskelgewebe ist der größte Glutamin-Produzent des Körpers, wobei L-Glutamin auch gleichzeitig die treibende Kraft hinter dem Vorgang des Muskelaufbaus ist. Von den ca. 20 verschiedenen Aminosäuren ist Glutamine die am häufigsten vorkommende und auch am meisten benötigte Aminosäure im Muskelgewebe. Ist Glutamin nicht ausreichend vorhanden, stoppt die Eiweißsynthese bzw. die Proteinbiosynthese, d.h. es wird kein Protein mehr in Muskelmasse umgebaut. Während einer anstrengenden körperlichen Trainingseinheit, kann die Situation auftreten, dass der Glutamin-Spiegel sehr stark abfällt. Bis der Glutamin-Spiegel wieder erhöht wird, können einige Stunden vergehen. Übertraining kann zur Folge haben, dass sich der Glutaminspiegel nicht wieder vollständig erholt. Bei Athleten, die permanent unter Dauerstress stehen, wie übermäßigem Training und Diätphasen, kann es zeitweise zur Störung des Glutaminspiegels kommen. Es kann so teilweise bis zu einem jahrelangem niedrigen Glutamin-Spiegel im Plasma kommen.

Mangel von Glutamine und die Folgen

Auch wenn Glutamin reichlich im Körper vorhanden ist, kann ein Glutaminmangel entstehen und schwerwiegende Folgen haben. Gerade Ausdauersportler wie z.B. Marathonläufer sind davon betroffen. Das macht eindeutig, warum eine Glutamin-Supplementierung nicht nur für Bodybuilder, die Muskelaufbau betreiben wollen, sinnvoll ist, sondern genauso für Ausdauersportler die gerne Joggen.

• Verringerung der Qualität und Funktion des Darmepithels
• Erhöhung des Risikos für Infektionen und Allergien
• Verlangsamung der Wundheilung

Wie notwendig sind Glutamine

Gesunde Menschen bilden zwar selbst genug Glutamin, dennoch gibt es Situationen, in denen L-Glutamin zu einer essentiellen Aminosäure wird. Gerade bei stärkeren Belastungen, wie Krankheiten, Stress oder eben beim Sport. Die Muskulatur setzt das gespeicherte L-Glutamin frei, um es dort im Körper einzusetzen, wo es benötigt wird. Ist die Belastung zu lang, werden die Glutamin-Spiegel in der Muskulatur wieder hergestellt. Sind die Stressphasen langanhaltend, ist der Bedarf an L-Glutamin besonders hoch. Sollte L-Glutamin nicht ausreichend vorhanden sein, kann die Muskulatur beschädigt werden oder eine Immunschwäche auftreten. Gerade in Stresssituationen oder bei Unterernährung wie bei einer Diät, kann die Glutaminaufnahme im Dünndarm radikal abnehmen.

Unterschied von Glutamin und Glutamat

Einige Menschen kennen es, das sogenannte Chinarestaurant-Syndrom. Nach einer ausgiebigen Mahlzeit beim Chinesen verfällt man in ein Tief voller Müdigkeit bis hin zu Kopfschmerzen. Es gibt Menschen, die offenbar überempfindlich auf Glutamat reagieren. Glutamat ist das Natriumsalz der Glutaminsäure und wird für viele Fertgerichte wie Instantsuppen, -Saucen und -Mahlzeiten als Geschmacksverstärker verwendet. Wichtig ist, dass Glutamat nicht mit der Aminosäure L-Glutamin verwechselt wird..

L-Glutamine und ihre Vorteile für das Bodybuilding

Egal ob es Dein Ziel ist, Deine athletische Leistung zu erhöhen, Deinen Stoffwechsel zu steigern, die Erholung zu verbessern oder sogar Muskeln aufzubauen, die Forschung zeigt, dass L-Glutamin eine Muss-Ergänzung ist. Während eines intensiven Trainings wird Dein Körper gestresst und die Muskeln und Sehnen benötigen mehr Glutamine, als die Menge die von einer normalen Ernährung geliefert wird. Nach einem intensiven Training kann das Niveau des zellulären Glutamins um 50 Prozent und im Plasmaspiegel um 30 Prozent sinken! Dieser Zustand ist ein Botschaft für den Körper, Deine Muskeln in Energie zu wandeln, anstatt Kohlenhydrate. Aber Glutamin kann das verhindern.  Die Ergänzung mit L-Glutamin ermöglicht es Dir, dass Deine Muskeln kämpfen und noch weiter drücken können, was Ihre Kraft steigert und die Skelettmuskulatur repariert. Eine Studie stellte fest, dass eine L-Glutamin-Supplementierung es möglich macht, sich schneller von einem intensiven Krafttrainings zu erholen, da es die Muskel-Hydratation verbessert.  Dies hilft dem Muskelaufbau und reduziert die Erholungszeit.  Das Nachfüllen des Glutaminspiegel nach einem intensiven Training kann bis zu fünf Tage dauern, also ist es wichtig, es regelmäßig zu nehmen, wenn Du intensiv trainierst.

Lebensmittel die viel L-Glutamine enthalten

Auch wenn der Körper L-Glutamin aus Glutaminsäure oder Glutamat synthetisiert, kann er manchmal nicht genug davon produzieren. Wenn dies der Fall ist, muss der Körper es direkt aus der Ernährung bekommen. L-Glutamine kann man in tierischen Proteinen wie Fleisch und Milchprodukte finden, zusammen mit pflanzlichen Proteinquellen wie Bohnen, rohem Spinat, Petersilie und Rotkohl. Es ist jedoch bemerkenswert, dass tierische Proteine nicht so leicht verdaulich sind wie pflanzliche Proteine.

• 1. Rinderkraftbrühe
• 2. Gras-gefüttertes Rindfleisch
• 3. Spirulina
• 4. Chinesischer Kohl
• 5. Hüttenkäse
• 6. Spargel
• 7. Brokkoli Raab
• 8. Wildfisch (Kabeljau, Thunfisch und Lachs)
• 9. Hirsch
• 10. Truthahn

Einnahme von L-Glutamine

L-Glutamin sollte man 2 mal am Tag zu den Mahlzeiten nehmen und dann je 5 g.
Das heißt die Mindestdosierung von L-Glutamin liegt bei 10 g pro Tag. Du kannst natürlich auch gerne mehr nehmen. Meine persönliche Erfahrung hat mir gezeigt das 15-20 g von Glutamin besser sind als nur 10 g am Tag. Da L-Glutamin sowieso die Aminosäure ist, die am meisten im Körper vorkommt macht die hohe Dosis auch Sinn.