Pre-Workout Meal & Shake – richtige Ernährung vor dem Training

Wenn es um Training, Muskelaufbau und Kraftsport geht, so ist sehr oft die Rede vom sog. „Post-Workout“. Die Bedeutung der Ernährung nach dem Training wird sehr hoch geschrieben und ist außer Frage, doch die Ernährung vor dem Training bewegt sich leider oft im Schatten der Ernährung nach dem Training. In diesem Blogartikel berichten wir euch über die Bedeutung der Ernährung vor dem Traning, also der „Pre-Workout Ernährung“, warum diese so relevant sein sollte, welche Nahrungsmittel besonders interessant sind und vieles mehr. Mit der Nahrungszufuhr vor dem Training meinen wir hier konkret die Nahrung, die etwa 2-3 Stunden vor dem Training gegessen wird. Natürlich ist auch eine korrekte Ernährung beispielsweise am Vortag notwendig, dieser Artikel behandelt allerdings gesondert die Mahlzeit direkt vor der Trainingseinheit.

Wieso brauche ich einen Pre-Workout Shake oder Meal?

Man könnte den Körper des Menschen hier vereinfacht etwa mit einem Auto vergleichen. Damit das Auto fährt und funktioniert, wird Benzin benötigt. Dieser Kraftstoff treibt das Auto an und ohne diesen kommt man keinen Schritt vorwärts. Der Kraftstoff des Menschen ist unter anderem die Nahrung, die er zu sich nimmt (natürlich auch Wasser, Sauerstoff, etc.). Die Nahrung spielt also für eine erfolgreiche Trainingseinheit eine bedeutende Rolle. Gibt man dem Körper vor dem Training die richtigen Nährstoffe, so kann man sich auf ein gutes Workout freuen. Man braucht hier nur mal versuchen, ein paar Stunden vor dem Training nichts zu essen – das Training leidet darunter, das wird euch jeder erfahrene Bodybuilder bestätigen.

Wie sollte die Mahlzeit vor dem Training aussehen?

Der Körper benötigt Energie. Die beste Energiequelle für den Körper sind allgemein Kohlenhydrate, die man vor allem aus Lebensmitteln wie Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Haferflocken bekommt. Natürlich dienen auch Proteine und Fette als Energiequelle, die bessere Wahl sind allerdings Kohlenhydrate. Außerdem spielt es grundsätzlich keine Rolle, ob es sich um einen Shake oder eine normale Mahlzeit handelt, solange die verwendeten Nahrungsmittel die richtigen sind.

Die „ideale“ Mahlzeit bzw. den „idealen“ Shake vor dem Krafttraining sollte zum Großteil also aus Kohlenhydraten bestehen, den restlichen Anteil ergänzen möglichst Proteine. Bei den Kohlenhydraten ist darauf zu achten, dass sie der Körper schnell verwerten kann. Kohlenhydrate, die beispielsweise die Kartoffel liefert, sind perfekt um für den ganzen Tag versorgt zu sein, können aber nicht so schnell in Energie umgeformt werden wie zum Beispiel die Kohlenhydrate aus Haferflocken oder Obst. Daher empfehlen wir die Verwendung von Haferflocken, Bananen, allg. Obst, Milch, etc.).

Bei der Eiweißquelle steht euch die Tür sehr weit offen, ihr könnt hier viel variieren. Fleisch, Quark, Eiweißpulver, Fisch oder Ei – das spielt grundsätzlich kaum eine Rolle. Bei den Fetten solltet ihr ein wenig vorsichtig sein, da der Körper hierfür deutlich mehr Zeit benötigt, um diese in tatsächliche Energie umzuformen. Daher sollte die Ernährung „pre-workout“ möglichst fettarm ausfallen. Möglichkeiten hier wären Eier (Vorsicht, hoher Fettanteil), fettarmer Käse oder ergänzend ein paar Nüsse. Allerdings könnt Ihr auch ganz auf die Fette verzichten. Das grobe Verhältnis der drei Makro-Nährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette sollte also grob bei 60 – 30 – 10 liegen. Die Kalorienmenge sollte nicht all zu hoch sein, je nach Körpertyp (Gewicht, Größe, …) etwa 500-1000kcal.

Wann sollte ich die Pre-Workout Mahlzeit zu mir nehmen?  

Wie oben beschrieben empfehlen wir euch die Einnahme etwa 2-3 Stunden vor dem Training. Direkt vor dem Training könnte man nochmals einen kleinen Snack zu sich nehmen (Apfel, Banane, Riegel) oder auf einen Pre-Workout Booster zurückgreifen, letzteres erläutern wir euch nochmals im nächsten Abschnitt genauer. Tendenziell solltet Ihr hier schauen, dass je mehr ihr vor dem Training zu euch nehmt, desto mehr zeitlicher Abstand sollte eigentlich auch vor dem Training liegen. Es sollte also nicht gerade eine 1500kcal Mahlzeit eine halbe Stunde vor dem Training verzehrt werden, das lähmt euch eher noch im Training.

Rezept Vorschläge für ein Pre-Workout Meal oder Shake  

Die Variationen sind nahezu unendlich, dennoch zeigen wir euch hier ein paar Rezepte für einen leckeren Pre-Workout Shake bzw. für eine leckere, effektive Mahlzeit, die euch ein tolles Training bescheren wird:

• 250g/500g Magerquark mit Haferflocken, Obst (Banane, Apfel, Trauben, etc.) und ggf. FlavDrops/Eiweißpulver für den Geschmack
• Fleisch (je nach Vorliebe), 150-300g mit Salat und Beilagen wie Reis, Nudeln
• Shake: Milch/Wasser, Haferflocken, Magerquark, Eiweißpulver, Obst
• Müsli mit Haferflocken, Obst, …
• wenn’s mal schnell gehen muss, unsere Empfehlung: Energy Cakes

Was ist ein Pre-Workout Booster?

In der Fitnessbranche haben sich seit einiger Zeit die sog. „Pre-Workout Booster“ etabliert, die dich und dein Training an gebrauchten Tagen vorwärts bringen sollen. Diese eignen sich teilweise ideal als Ergänzung zur oben beschriebenen und erläuterten Ernährung vor dem Training. Die Booster sind allerdings keinesfalls ein Muss und auch nicht für alle Menschen geeignet. Personen unter 18 Jahren sollten hier eher die Finger von lassen und Frauen bei der Dosierung erstmal vorsichtig beginnen. Die gewünschten bzw. hervorgebrachten Effekte sind Fokus, Kraft, Pump und Ausdauer. Die Booster können also beispielsweise gegen Müdigkeit oder „schlapp sein“ sehr hilfreich sein. Dennoch nochmal ausdrücklich – Pre-Workout Booster sind kein Muss und nicht für jeden geeignet, dennoch bestehen sie nicht ohne Grund auf dem Markt und in der passenden Situation können sie eine tolle Ergänzung zur richtigen Ernährung vor dem Training sein. Hier findet ihr unser Angebot an Pre-Workout Boostern.

Fazit zur Ernährung vor dem Training  

Aus eigener Erfahrung können wir euch sagen, dass euch eine korrekte Ernährung um einige Schritte weiter bringen wird. Neben der Ernährung nach dem harten Workout sollte aber eben auch die Ernährung zuvor ein zentraler Punkt sein. Wer kein gutes Training absolvieren kann, wird auch nicht die notwendigen Reize im Training setzen können und dann hilft auch das beste „Post-Workout Meal“ nicht weiter. Eine gute Ernährung vor dem Training begünstigt eine effektive Trainingseinheit, mit der Power lassen sich die einzelnen Muskelgruppen dann gut und mit viel Kraft beanspruchen, wodurch ihr euren Zielen letztendlich schneller näher kommt. Wir freuen uns wie immer auf Kritik, Anregungen oder Fragen in den Kommentaren oder via Facebook.