Hardgainer Trainingsplan für den Muskelaufbau

Der Muskelaufbau als Hardgainer ist mit Sicherheit etwas anstrengender, aber mit dem richtigen Trainingsplan und dem richtigen Lifestyle kannst auch Du Erfolg im Training haben. Mit Hardgainer ist eine Einstufung des Körperbaus gemeint, die für einen eher schmal und langgliedrigen Körperbau stehen.

Der typische Hardgainer ist schlank gebaut und hat selbst bei größerer Nahrungszufuhr Probleme, Gewicht zuzulegen, was durch seinen schnelleren Stoffwechsel zustande kommt, bzw. die Eigenschaft Nahrung schlechter verwerten zu können.

Ein positiver Nebeneffekt ist, dass der typische Hardgainer dafür auch wesentlich weniger Fett ansetzten kann. Die Übergänge zwischen den verschiedenen Stoffwechseltypen ist meistens fließend, je mehr Du aber in Richtung Hardgainer tendierst, desto mehr solltest Du die Regeln beachten. Was Du bei der Ernährung als Hardgainer beachten solltest, findest Du in unserer Kategorie ► Hardgainer Ernährungsplan Worauf es beim Training ankommt, erfährst Du in diesem Blog.

Hardgainer Trainingsplan

Was Dein Training für Deinen Muskelaufbau als Hardgainer unterscheidet ist, dass Du Dich eine längere Zeit an schweres Grundlagentraining halten solltest. Splitten und zu intensives bearbeiten einer Muskelgruppe solltest Du ersteinmal auf Seite legen.

Halte Dich an Grundübungen, wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Dazu kommen noch Übungen für Deine Schultern, Arme und Waden. Grundübungen beanspruchen gleich mehrere Muskel an auf einmal, gerade Kniebeugen und Kreuzheben sorgen durch ihre Komplexilität für einen richtigen Schub an Wachstumshormonen in Deinem gesamten Körper, was sich auf Dein gesamtes Muskelwachstum auswirkt. Gerade als Anfänger ist es wichtig, dass Du Dir erst eine starke Grundmuskulatur aufbaust.

Der beste Weight Gainer Shake für den Hardgainer

Wir stellen Dir hier einen Beispiel-Trainingsplan für einen Hardgainer als Anfänger vor

Bei diesem Plan werden die Muskeln mehrfach, intensiv und nicht zu lang stimuliert wird, was Dir langfristig einen beständigen Muskelzuwachs geben wird. Sobald Du über eine gewisse Trainingserfahrung verfügst, kannst Du den Plan abwandeln, in dem Du einen zweiten Ganzkörperplan einbaust und beide abwechselst. (Trainingsplan A und Trainingsplan B, immer im Wechsel ducrhführen).

Hardgainer Regeneration

Gerade als Hardgainer solltest Du auf eine ausreichende Regeneration achten, um Deinen Muskelaufbau zu fördern. Die Pausen zwischen den Einheiten sollten min. 24-48 h beantragen. Stresshormone, wie Cortisol, die durch Übertraining entstehen, sind der absolute Gegner eines jeden Sportler, der Muskeln aufbauen will. Stresshormone wirken sich katabol auf die Muskeln aus. 

Zusammenfassung

• Schweres Grundlagentraining
• 3 x die Woche
• 8-12 Wdhl.
• 2-3 Arbeitssätze pro Übung
• konzentrierte Ausführung
• nicht bis zum Muskelversagen trainieren

Im Muskelaufbau, nicht bloß bei HARDGAINER, gibt es drei Faktoren, die von Bedeutung sind:

Ernährung                            Training                        Regeneration

Der Hardgainer Trainingsplan zum Muskelaufbau PDF zum Ausdrucken

Für Hardgainer Trainingsplan und Muskelaufbau

Unsere Trainingspläne solltest Du ausschließlich dann ausführen, wenn Du keine gesundheitliche Einschrenkungen hast. Bitte konsultiere vorher einen Arzt und lass Dich untersuchen, ob Du ein Training nach diesem Plan durchführen kannst.