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FST-7 Training: Trainingssystem, Erklärung und Trainingsplan

13.11.2015 13:35

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Die Möglichkeiten, sein Training zu optimieren und neue Reize zu setzen scheinen im Bodybuilding nahezu unendlich. Mit der Zeit entwickelten schließlich verschiedene Trainer, Experten, Coaches und Co. ihre eigenen Trainingssysteme, welche sich dann je nach Resonanz in der Branche etablieren konnten. Eines der erfolgreicheren Systeme ist das sog. FST-7 Trainingssystem, das von einem der berühmtesten Coaches, nämlich Hany Rambod, entwickelt wurde. FST-7 steht für „Fascial Stretch Training“, die Zahl „7“ steht hier für die Satzzahl, die im Trainingssystem eine zentrale Rolle spielt. Prinzipiell eignet sich das das FST-7 Programm vor allem für das Überwinden von Plateaus, das Setzen neuer Muskelreize für ideales Muskelwachstum und wendet sich besonders an fortgeschrittene Athleten.

Wer ist Hany Rambod?

Hany Rambod wird auch als „der Pro Creator“ betitelt. Bedeutet auf gut Deutsch, er macht aus herkömmlichen Amateuren wahre Profi-Athleten. Als Coach gewann er mit seinen Athleten insgesamt 15 Olympia Titel und ist somit oftmals der „Kopf“ hinter einigen der besten Körper der Welt. Unter anderem gehören so die Top-Athleten Jay Cutler und Phil Heath zum Coaching Team von Hany Rambod. Außerdem besitzt Hany Rambod einen Bachelor Abschluss in Biologie, den er an der University of California absolviert hat. Und zudem ist Hany Rambod Gründer und Chef der Marke „Evogen“, die in den letzten Jahren als eine der führenden Marken, vor allem in Amerika und z.T. auch in Europa, zählen dürfte.

FST-7 Training, wie funktioniert das Prinzip? Erfinder des FST-7 Training

Die Theorie hinter diesem Trainingssystem geht davon aus, dass das Muskelwachstum unter anderem durch das Bindegewebe eingeschränkt werden kann, welches den Muskel umgibt. Um dieses Bindegewebe auszudehnen, damit Platz für die Muskeln entsteht, sollen die Faszien (Weichteil-Komponenten des Bindegewebes) gestretched werden. Grundsätzlich bestehen die Faszien aus drei Schichten: Oberflächliche Faszien, tiefe Faszien und viszerale Faszien. Bei diesem Trainingssystem sollen vor allem die tiefen Faszien bearbeitet werden. Außerdem sollte das FST-7 Programm eher als eine gute Ergänzung zum eigentlichen Training gesehen werden, als ein eigenes Trainingssystem an sich, das sämtliche Übungen und Sätze beeinflusst.

Doch wie genau soll die Ausdehnung und Platzschaffung für die Muskulatur stattfinden? Was unterscheidet dieses System vom herkömmlichen Dehnen. Während das Stretching, wie wir es kennen, darauf abzielt eher „nach außen“ zu dehnen, sprich durch Belastung mit Gewicht oder ausführen diverser Dehnübungen, geht es im FST-7 Training darum, das Gewebe und die Muskulatur von innen heraus zu dehnen und somit Platz zu schaffen. Um dies zu erreichen, sollen die Faszien also mit Hilfe des Pumpeffektes ausgedehnt werden. Jeder kennt es: Bei einem guten Pump während des Trainings wächst der Muskel vergleichsweiße groß und sieht auch dementsprechend aus („Der Pump ist so gut, mein T-Shirt scheint zu platzen“). Da das Blut & Co. in die bearbeitete Muskulatur fließt, dehnt sich dieses Gebiet stark aus und ermöglicht nun durch die Ausdehnung den gewünschten Effekt der „Platzschaffung“. Doch wie wird das FST-7 System konkret angewendet? Weiter geht’s im nächsten Kapitel.

FST-7 Trainingssystem, Anwendung im Trainingsplan

Im Prinzip braucht ihr euren Trainingsplan gar nicht großartig zu verändern. Das FST-7 System funktioniert grundsätzlich mit jedem anderen herkömmlichen Trainingsplan, wie z.B. der Push Pull Beine Plan. Hier kommt nun die Zahl „7“ ins Spiel. Seid ihr mit eurem Standard-Training fertig, so ergänzt ihr dies zusätzlich mit weiteren 7 Arbeitssätzen, in denen Ihr auf einen maximalen Pumpeffekt abzielt. Die FST-7 Sätze werden schnell hintereinander durchgeführt, d.h. mit kurzen Pausen von etwa 30-45 Sekunden. Das Gewicht sollte Moderat sein, nicht zu schwer, aber auch nicht zu leicht. Die Wiederholungszahl liegt bei etwa 8-12 Wiederholungen, wählt also ein für euch angepasstes Gewicht, ggf. könnt Ihr dieses auch nach den ersten Sätzen reduzieren. Wichtig ist, dass Ihr euch auf den Pump und euren Muskel konzentriert. Versucht, den Muskel möglichst gut zu spüren. Im Idealfall macht Ihr also keine Ruhepausen während des Satzes, sondern haltet den Muskel immer auf Spannung und achtet auf eine saubere bzw. langsame Ausführung. Da dieses System nur von Fortgeschrittenen ausgeführt werden sollte, sollte diese Technik nach den ersten Versuchen kein Hindernis darstellen. Wir empfehlen für die ersten Trainingseinheiten im FST-7 Training die Verwendung von Maschinen, da Ihr so die größtmögliche Kontrolle bei der Ausführung habt. Später könnt Ihr natürlich auch auf freie Gewichte zurückgreifen.

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FST-7 Training, Vor- und Nachteile

Das FST-7 Training kann euch bereits nach kurzer Zeit auf ein neues Level und Plateau bringen. Durch die intensive Bearbeitung der Muskulatur sowie die starke Beanspruchung durch die hohe Intensität werden optimale Reize gesetzt. Gerade in Phasen der Stagnierung könnte dieses System „kleine Wunder“ vollbringen. Außerdem könnte die Abwechslung für den einen oder anderen sicherlich neue Motivation und Spaß am Training bringen. Ein Nachteil könnte darin gesehen werden, dass die Beanspruchung gerade in den ersten Wochen oder Tagen sehr hoch ist, sodass Ihr teilweise starken Muskelkater verspüren dürftet. Dies ist zwar bestimmt auch der erwünsche Effekt, ein zu hartes Training über eine zu lange Dauer bedeutet allerdings auch Stress für den Körper, was einen optimalen Muskelaufbau verhindert. Gerade deswegen sollte man in den ersten Wochen vielleicht noch nicht an sein volles Maximum gehen, um den Körper langsam aber sicher an das FST-7 Programm heranzuführen. Einen handfesten Nachteil sehen wir in diesem Trainingssystem nicht.

FST-7 Training, Fazit und Zusammenfassung

Der weltberühmte Coach und Gründer der Marke Evogen, Hany Rambod, hat mit dem FST-7 Trainingssystem ein sehr interessantes und auch durchaus effektives Trainingssystem geschaffen. Wir wollen nur nochmals darauf hinweisen, dass diese Methode nicht für Anfänger, sondern für Fortgeschrittene entwickelt wurde. Die jahrelange Erfahrung und Zusammenarbeit mit Bodybuilding Legenden wie Phil Heath und Jay Cutler untermauen das Ganze. Gerade für das Training von Schwachstellen oder Ausgleichen diverser Ungleichheiten dürfte das FST-7 sehr interessant sein.  Außerdem sollte nach eine gewissen Zeit das System pausiert werden, um den Körper etwas Pause und Regeneration zu gönnen. Beispielsweise könnte man nach 2 Monaten intensiven FST-7 Training rund 2 Wochen pausieren (in Hinsicht auf die zusätzlichen 7 Sätze, nicht grundsätzlich auf das Training verzichten). Wie sind eure Erfahrungen mit dem Einbau dieses Trainingssystem? Oder habt Ihr Fragen, Wünsche bzw. Kritik? Schreibt es einfach in die Kommentare oder meldet euch via Mail bei uns, wir freuen uns drauf! Dein American Supps Team.


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