Schnelle Lieferung in 1-2 Werktagen** Kauf auf Rechnung

Corona Update - Wir liefern wie gewohnt super schnell. - Keine Einschränkungen! - Bleibt gesund! - Dein Team American Supps

Sixpack

23.04.2017 10:19

Sixpack -  Ernährung, Sixpack Trainingsplan und Sixpack Übungen

sixpack

Ein toller Sixpack ist häufig das große Ziel von den meisten Fitnessfanatikern und Bodybuildern. Doch nicht selten wird das Vorhaben aufgegeben, weil es scheinbar zu schwer zu erreichen ist. Mit dem richtigen Wissen ist die Mission Sixpack allerdings gut machbar. Du musst eben nur genau Bescheid wissen, was Du machen solltst und was nicht. Deshalb erklären wir Dir in diesem Artikel alles Wichtige zum Thema Sixpack, von der Ernährung über den Trainingsplan bis hin zu den besten Sixpack Übungen. 

Wir zeigen Ihnen Dir besten Sixpack Übungen für stahlharte Bauchmuskeln. Der Sixpack ist der Inbegriff für Fitness und ganz besonders Disziplin, sowohl für Männer, als auch für Frauen. Der Wunsch seinen überflüssigen Rettungsringring abzubauen liegt ganz weit oben auf der Wunschliste. Dabei ist ein gut gestärkter Rumpf weitaus mehr, als bloß ein Schönheitsideal. Trainierte Bauchmuskeln helfen Dir im Alltag, Dich vor Haltungsschäden zu bewahren und sogar Rückenschmerzen vorzubeugen. Die gute Nachricht zuerst, jeder hat einen Sixpack, er liegt meist bloß gut geschützt unter einer wärmenden Fettschicht. Die schlechte Nachricht lautet, Du musst ihn freilegen. Aber keine Sorge, mit dem richtigen Wissen und eisernen Willen, schaffst Du es.

Die richtige Ernährung für den Sixpack

Sixpack Ernährung

Kurz und knapp gesagt: Einen Sixpack hat jeder, dass er aber sichtlich erkennbar wird, brauchst Du einen geringen Körperfettanteil. Bei Männern sieht man die Ansätze des Sixpacks ab einem Körperfettanteil von etwa 12% und niedriger, bei Frauen liegt der Wert etwas höher. Allerdings kann man diese Zahlen nicht pauschalisieren, da sich hier jeder Körper unterschiedlich verhält. Wenn es um einen Sixpack geht, spielt die Ernährung die wichtigste Rolle. Das Training und die Übungen sind natürlich auch wichtig, im Vergleich zur Sixpack Ernährung jedoch zweitrangig.

Und wie gelangst Du an einen solch niedrigen Körperfettanteil? Das erreichst Du über ein sogenanntes Kaloriendefizit. Ein Kaloriendefizit bedeutet: Du verbrennst pro Tag mehr Kalorien, als Du am gleichen Tag über die Nahrung aufnimmst. Deinen täglichen Verbrauch kannst Du beispielsweise mit unserem Kalorienrechner berechnen. Ergibt sich hier ein Wert von zum Beispiel 2500kcal pro Tag, musst Du, um deinen Körperfettanteil zu reduzieren, am Tag weniger als 2500kcal über die Nahrung zu Dir nehmen.

Das Kaloriendefizit sollte in etwa bei 200-500kcal liegen. Liegst Du unter 200kcal, wird es nur sehr langsam vorwärts gehen. Bei einem Kaloriendefizit von über 500kcal pro Tag belastest Du auf Dauer deinen Körper zu stark. Trotzdem die Anmerkung: Egal wie hoch dein Kaloriendefizit ist, es ist immer Geduld gefragt. Ein Sixpack kommt nicht von heute auf morgen, sondern benötigt Zeit. Wie genau sich deine Ernährung zusammensetzt, also zu welchen Anteilen aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, ist eher zweitrangig.

Natürlich solltest Du dich nicht von viel Fett und Zucker ernähren, in erster Linie zählt jedoch das Kaloriendefizit. Es empfiehlt sich natürlich eine Sixpack Ernährung, die vor allem aus Proteinen und guten Kohlenhydraten besteht. Das Kaloriendefizit sollte Tag für Tag und Woche für Woche erreicht werden. Ansonsten wirst Du keine Ergebnisse sehen. Wann Du die ersten Sixpack Ergebnisse sehen wirst, das hängt vor allem davon ab, welchen Startpunkt Du hast. Besitzt Du also beispielsweise als Mann einen Körperfettanteil von 20%, dann wird es in der Regel eine Weile länger dauern, bis man deinen Sixpack sieht, als wenn Du mit 15% startest. Bei der Mission Sixpack ist Dein Durchhaltevermögen gefragt.

Ein guter Sixpack Trainingsplan

Stimmt die Ernährung, dann kannst Du dich um deinen Sixpack Trainingsplan kümmern. Dabei geht es allerdings nicht direkt um einen konkreten Sixpack Trainingsplan, sondern viel mehr darum, wie Du die Sixpack Übungen am besten in dein normales Training integrierst. Am besten hängst Du dein Sixpack Training an jedes Ende von deinem Training, auch wenn das vielen Leuten schwer fällt. Dort erledigst Du dann 2-3 Übungen zu je 3-4 Sätzen oder mehr. Wähle die Übungen aus, die wir Dir später im weiteren Verlauf des Artikels noch vorstellen werden. Du kannst Dich dabei ruhig auspowern und an dein Limit gehen.

Was Du bei deinem Sixpack Trainingsplan nicht vernachlässigen solltest, ist das Cardiotraining (Ausdauertraining). Beispielsweise verbrauchst Du an einem Tag 2500kcal und nimmst auch genauso viel an diesem Tag über die Nahrung zu Dir. Wie erreichst Du jetzt das gewünschte Kaloriendefizit? Genau, über zusätzlichen Sport. Also Joggen gehen, Radfahren, Kurse oder was auch immer Dir zusagt. Auch ein längeres Krafttraining als üblich eignet sich dafür. Du solltest auf jeden Fall ins Schwitzen kommen, ansonsten werden sich die ungewollten Pfunde nur sehr langsam aus deinem Körper verabschieden.

Die besten Sixpack Übungen

Sixpack

Egalmit  welchen Sixpack Übungen Du angreifst, ganz wichtig ist immer eines: Du solltest dabei die Bauchmuskeln „spüren“. Denn dann trainierst Du auch gezielt die richtige Muskulatur und erreichst einen Waschbrettbauch. Auch beim Sixpack Training kann man, vor allem bei der Ausführung der Übungen, einiges falsch machen. Deshalb legen wir Dir ans Herz, dass Du dir die korrekte Ausführung der folgenden Sixpack Übungen in deinem Fitnessstudio nochmal vorzeigen lässt. Auch auf YouTube findest Du hervorragende Anleitungen zu den besten Sixpack Übungen.

Generell gilt: Führe die folgenden Übungen immer möglichst frei durch, also nicht am Gerät. Das ist zwar anstrengender, trainiert die Bauchmuskeln aber dafür umso intensiver.

  • Sit-Ups: Der absolute Klassiker unter den Sixpack Übungen und das natürlich nicht ohne Grund. Eine tolle Übung, um vor allem deine obere Bauchmuskulatur zu trainieren. Hier gibt es die verschiedensten Variationen.
  • Beinheben: Eine hervorragende Übung für dein Sixpack Training. Dabei werden in erster Linie die unteren Bauchmuskeln beansprucht. Auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie Du die Übung ausführst, beispielsweise im Liegen.
  • Planks: Diese Übung trainiert nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern deine gesamte Muskulatur. Dennoch sind hier vor allem die Bauchmuskeln gefragt. Auch die Planks können unterschiedlich ausgeführt werden, wie zum Beispiel seitlich oder gerade.

Weitere Übungen sind wenn überhaupt erst für Fortgeschrittene notwendig. Übrigens: Wenn Du viele Grundübungen wie beispielsweise Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben in deinem alltäglichen Training absolvierst, dann trainierst Du automatisch deine Bauchmuskulatur. Diese wird bei derartigen Übungen immer beansprucht. Heißt jedoch nicht, dass Du dann überhaupt keine anderen Sixpack Übungen mehr machen musst.

Noch mehr Sixpack Übungen

Sixpack Übungen

Wie Du sicherlich bereits weißt, ist es leider nicht nur mit den richtigen SIXPACK ÜBUNGEN getan. Der Sixpack entsteht entsteht erst durch eine Kombination aus einer kalorienreduzierten Diät, gezieltem Ausdauertraining und austrainierten Bauchmuskeln. Selbst wenn Du es geschafft hast, Deinen Körperfettanteil zu reduzieren und Deine Bauchmuskeln freizulegen, entscheidet immer noch Deine persönliche Veranlagung dazu, wie Dein Sixpack aussieht und ob Du überhaupt einen hast oder gar einen Eightpack. Der Bauchmuskel ist ein großer gerader Muskel, der durch Sehneneinschnitte unterteilt wird. Diese Sehneneinschnitte sind nicht immer unbedingt gleichmäßig verteilt. Schau Dir durchaus mal die Bauchmuskeln unterschiedlicher Menschen an, dann wird es Dir auffallen.

Sixpack Übungen für die oberen Bauchmuskeln

ÜbungEquipmentSchwierigkeitsgrad
Crunches-niedrig
Crunches am SeilzugSeilzugmittel
Crunches mit GewichtenHantel o.ä.mittel
Crunches in der MaschineMaschineniedrig
Crunches mit ausgestreckten Armen-mittel
Toe Touches-mittel
Klappmesser-mittel
Sit-Ups-niedrig

Sixpack Übungen

Sixpack Übungen für die unteren Bauchmuskeln

ÜbungEquipmentSchwierigkeitsgrad
Reverse Crunch-mittel
Korkenzieher-mittel
Crunches auf der NegativbankBankhoch
BeinhebenKlimmzugstangemittel
AusrollenKurzhantelhoch

Sixpack Übungen

Sixpack Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln

ÜbungEquipmentSchwierigkeitsgrad
Criss-Cross-mittel
ScheibenwischerKlimmzug Stangehoch
Seitliches Hüftheben-niedrig
Seitliches OberkörperbeugenKurzhantelniedrig
Seitlicher Crunch-niedrig
Hängendes setliches KniehebenKlimmzugstangehoch
Seitliches Beinsenken-mittel
Holz hacken am SeilzugSeilzugmittel
Bauchtwist-mittel
Seitliches Oberkörperbeugen auf der BankRoman Chairmittel

Der Weg zum Sixpack

Der Weg zum Sixpack führt über mehrere Baustellen. Dabei ist ein gutes Zusammenspiel zwischen Ernährung, Trainingsplan und den richtigen Übungen notwendig. Wer die Ernährung komplett missachtet, kann so viel trainieren, wie er möchte. Der Sixpack wird sich in fast allen Fällen nicht zeigen. Und wer nie Bauch trainiert, aber eine gute Ernährung aufweist, dessen Sixpack wird vielleicht sichtbar, besonders kräftig und sehenswert wird er allerdings nicht sein. Außerdem weißen wir nochmals darauf hin, dass Du unbedingt Geduld mitbringen musst. Ansonsten wirst Du schnell enttäuscht sein und das Projekt Sixpack schnell aufgeben. Das werden Dir auch andere Bodybuilder und Fitnessbegeisterte erzählen, wenn Du sie mal danach fragst, wie sie denn an ihren Sixpack gekommen sind. Disziplin steht dabei an erster Stelle.

Wenn Du noch Fragen zum Thema Sixpack haben solltest, dann melde Dich einfach bei uns. Egal ob in den Kommentaren, auf Social Media oder per Telefon. Wir geben immer unser Bestes und freuen uns auf deine Nachricht.

Sixpack Ernährung

Sixpack Training
 


Kommentare

Ich will endlich einen Sixpack. Daher freu ich mich natürlich immer wieder über solche Artikel.

Marcel P., 27.06.2017 10:05
Einträge gesamt: 1

Bitte melden Sie sich an, um einen Kommentar zu schreiben.