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Sixpack

23.04.2017 10:19

Sixpack - Sixpack Ernährung, Sixpack Trainingsplan und Sixpack Übungen

sixpack

Ein toller Sixpack ist häufig das große Ziel von den meisten Fitnessfanatikern und Bodybuildern. Doch nicht selten wird das Vorhaben aufgegeben, weil es scheinbar zu schwer zu erreichen ist. Mit dem richtigen Wissen ist die Mission Sixpack allerdings gut machbar, man muss eben nur genau Bescheid wissen, was man machen sollte und was nicht. Deshalb erklären wir Dir in diesem Artikel alles Wichtige zum Thema Sixpack, von der Ernährung über den Trainingsplan bis hin zu den besten Sixpack Übungen.

Die richtige Ernährung für den Sixpack

Sixpack ErnährungKurz und knapp gesagt: Einen Sixpack hat jeder, dass er aber sichtlich erkennbar wird, brauchst Du einen geringen Körperfettanteil. Bei Männern sieht man die Ansätze des Sixpacks ab einem Körperfettanteil von etwa 12% und niedriger, bei Frauen liegt der Wert etwas höher. Allerdings kann man diese Zahlen nicht pauschalisieren, da sich hier jeder Körper unterschiedlich verhält. Wenn es um einen Sixpack geht, spielt also die Ernährung die wichtigste Rolle. Das Training und die Übungen sind zwar auch wichtig, im Vergleich zur Sixpack Ernährung jedoch zweitrangig. Und wie gelangst Du an einen solch niedrigen Körperfettanteil? Das erreichst Du über ein sogenanntes Kaloriendefizit. Ein Kaloriendefizit bedeutet: Du verbrennst pro Tag mehr Kalorien, als Du am gleichen Tag über die Nahrung aufnimmst. Deinen täglichen Verbrauch kannst Du beispielsweise mit unserem Kalorienrechner berechnen. Ergibt sich hier ein Wert von zum Beispiel 2500kcal pro Tag, musst Du, um deinen Körperfettanteil zu reduzieren, am Tag weniger als 2500kcal über die Nahrung zu Dir nehmen. Das Kaloriendefizit sollte in etwa bei 200-500kcal liegen. Liegst Du unter 200kcal, wird es nur sehr langsam vorwärts gehen. Bei einem Kaloriendefizit von über 500kcal pro Tag belastet Du auf Dauer deinen Körper zu stark. Trotzdem die Anmerkung: Egal wie hoch dein Kaloriendefizit ist, es ist immer Geduld gefragt. Ein Sixpack kommt nicht von heute auf morgen, sondern benötigt Zeit. Wie genau sich deine Ernährung zusammensetzt, also zu welchen Anteilen aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, ist eher zweitrangig. Natürlich solltest Du dich nicht von viel Fett und Zucker ernähren, in erster Linie zählt jedoch das Kaloriendefizit. Es empfiehlt sich natürlich eine Sixpack Ernährung, die vor allem aus Proteinen und guten Kohlenhydraten besteht. Das Kaloriendefizit sollte Tag für Tag und Woche für Woche erreicht werden. Ansonsten wirst Du keine Ergebnisse sehen. Wann Du die ersten Sixpack Ergebnisse sehen wirst, das hängt vor allem davon ab, welchen Startpunkt Du hast. Besitzt Du also beispielsweise als Mann einen Körperfettanteil von 20%, dann wird es in der Regel eine Weile länger dauern, bis man deinen Sixpack sieht, als wenn Du mit 15% startest. Bei der Mission Sixpack ist Dein Durchhaltevermögen gefragt.

Ein guter Sixpack Trainingsplan

Stimmt die Ernährung, dann kannst Du dich um deinen Sixpack Trainingsplan kümmern. Dabei geht es allerdings nicht direkt um einen konkreten Sixpack Trainingsplan, sondern viel mehr darum, wie Du die Sixpack Übungen am besten in dein normales Training integrierst. Am besten hängst Du dein Sixpack Training an jedes Ende von deinem Training, auch wenn das vielen Leuten schwer fällt. Dort erledigst Du dann 2-3 Übungen (am besten wählst Du Übungen aus, die wir Dir später im weiteren Verlauf des Artikels noch vorstellen werden) zu je 3-4 Sätzen oder mehr. Du kannst Dich dabei ruhig auspowern und an dein Limit gehen.

Was Du bei deinem Sixpack Trainingsplan nicht vernachlässigen solltest, das ist das Cardiotraining (Ausdauertraining). Um das zuvor beschriebene Kaloriendefizit zu erlangen, kannst Du auf Cardiotraining setzen. Beispielsweise verbrauchst Du an einem Tag 2500kcal und nimmst auch genauso viel an diesem Tag über die Nahrung zu Dir. Wie erreichst Du jetzt das gewünschte Kaloriendefizit? Genau, über zusätzlichen Sport. Also Joggen gehen, Radfahren, Kurse oder was auch immer Dir zusagt. Auch ein längeres Krafttraining als üblich eignet sich dafür. Du solltest auf jeden Fall ins Schwitzen kommen, ansonsten werden sich die ungewollten Pfunde nur sehr langsam aus deinem Körper verabschieden.

Die besten Sixpack Übungen

SixpackEgal welche Sixpack Übung Du angreifst, ganz wichtig ist immer eines: Du solltest dabei die Bauchmuskeln „spüren“. Denn dann trainierst Du auch gezielt die richtige Muskulatur und erreichst einen Waschbrettbauch. Auch beim Sixpack Training kann man, vor allem bei der Ausführung der Übungen, einiges falsch machen. Deshalb legen wir Dir ans Herz, dass Du dir die korrekte Ausführung der folgenden Sixpack Übungen in deinem Fitnessstudio nochmal vorzeigen lässt. Auch auf YouTube findest Du hervorragende Anleitungen zu den besten Sixpack Übungen. Generell gilt: Führe die folgenden Übungen immer möglichst frei durch, also nicht am Gerät. Das ist zwar anstrengender, trainiert die Bauchmuskeln aber dafür umso intensiver.

  • Sit-Ups: Der absolute Klassiker unter den Sixpack Übungen und das natürlich nicht ohne Grund. Eine tolle Übung, um vor allem deine obere Bauchmuskulatur zu trainieren. Hier gibt es die verschiedensten Variationen.
  • Beinheben: Eine hervorragende Übung für dein Sixpack Training. Dabei werden in erster Linie die unteren Bauchmuskeln beansprucht. Auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie Du die Übung ausführst, beispielsweise im Liegen.
  • Planks: Diese Übung trainiert nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern deine gesamte Muskulatur. Dennoch sind hier vor allem die Bauchmuskeln gefragt. Auch die Planks können unterschiedlich ausgeführt werden, wie zum Beispiel seitlich oder gerade.

Weitere Übungen sind gar nicht nötig, denn mit den verschiedenen Variationen der drei genannten „Grundübungen“ für das Sixpack Training kommst Du bereits auf unzählige Übungen, die deinen Sixpack ausreichend trainieren. Weitere Übungen sind wenn überhaupt erst für Fortgeschrittene notwendig. Übrigens: Wenn Du viele Grundübungen wie beispielsweise Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben in deinem alltäglichen Training absolvierst, dann trainierst Du automatisch deine Bauchmuskulatur. Diese wird bei derartigen Übungen immer beansprucht. Heißt jedoch nicht, dass Du dann überhaupt keine anderen Sixpack Übungen mehr machen musst.

Der Weg zum Sixpack

Der Weg zum Sixpack führt über mehrere Baustellen. Dabei ist ein gutes Zusammenspiel zwischen Ernährung, Trainingsplan und den richtigen Übungen notwendig. Wer die Ernährung komplett missachtet, kann so viel trainieren, wie er möchte. Der Sixpack wird sich in fast allen Fällen nicht zeigen. Und wer nie Bauch trainiert, aber eine gute Ernährung aufweist, dessen Sixpack wird vielleicht sichtbar, besonders kräftig und sehenswert wird er allerdings nicht sein. Außerdem weißen wir nochmals darauf hin, dass Du unbedingt Geduld mitbringen musst. Ansonsten wirst Du schnell enttäuscht sein und das Projekt Sixpack schnell aufgeben. Das werden Dir auch andere Bodybuilder und Fitnessbegeisterte erzählen, wenn Du sie mal danach fragst, wie sie denn an ihren Sixpack gekommen sind. Disziplin steht dabei an erster Stelle.

Wenn Du noch Fragen zum Thema Sixpack haben solltest, dann melde Dich einfach bei uns. Egal ob in den Kommentaren, auf Social Media oder per Telefon. Wir geben immer unser Bestes und freuen uns auf deine Nachricht.

Sixpack Ernährung

Sixpack Training
 


Kommentare

Ich will endlich einen Sixpack. Daher freu ich mich natürlich immer wieder über solche Artikel.

Marcel P., 27.06.2017 10:05
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