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Eisen

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Synonyme: Iron (engl.)

Benötigt für/Funktion: Bildung des roten Blutfarbstoffs, Bestandteil wichtiger biochemischer und enzymatischer Vorgänge im Körper

Mangelsymptome: Blutarmut, daraus resultierend Leistungsschwäche, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Schwindel und blasse Haut

Überdosierungserscheinungen: Herzbeschwerden und Leberprobleme, toxische Wirkung bei langfristiger Überdosierung gegeben

Dosierungsbereich laut GE/Dr. laut GE/Dr. Colgan:10-18 mg/20-35 mg

Natürliches Vorkommen: Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Leber, Schokolade und Hülsenfrüchte

Was ist Eisen?

Eisen

Eisen ist ein essentielles Spurenelement und an vielen lebenswichtigen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt, vor allem an der Blutbildung. Eine bestimmte Menge Eisen muss im Körper vorhanden sein, damit diese Prozesse auch reibungslos ablaufen. Das gelingt nicht immer nur über die Ernährung, da mehrere Faktoren zusammen kommen, damit der Körper das aufgenommene Eisen auch tatsächlich aufnehmen und verwerten kann. Hier bietet sich Eisen als Nahrungsergänzungsmittel an, um Eisenmangel zu verhindern. Wichtig ist allerdings, dass ihr zu einem hochwertigen Eisenprodukt greift, wie z.B. von Garden of Life. Garden of Life setzt darauf, die Nährstoffe aus echten Lebensmittel zu gewinnen und nicht synthetisch zu produzieren. Das garantiert eine bessere Aufnahme des Körpers. Besonders empfehlen können wir euch:

Eisen Aufgaben

Eisen spielt darüber hinaus eine wichtige Rolle bei vielen biochemischen und enzymatischen Vorgängen, wie beispielsweise der Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, dem Energiestoffwechsel, der Immunsystemfunktion und dem Aufbau von Kollagen.

Eisen Mangel

Liegt eine Verminderung des Gesamtkörpereisens vor, wird von Eisenmangel gesprochen. Eisenmangel ist eine der häufigsten Mangelerkrankungen und weltweit sehr weit verbreitet. Vor allem Kinder und Frauen (gerade in der Schwangerschaft und Frauen mit starken Monatsblutungen) leiden sehr häufig unter Eisenmangel. Dabei entwickelt sich ein Eisenmangel stufenweise. Zunächst greift der Körper auf die Eisenspeicher zurück. Sind die Speicher ausgeschöpft, kommt es zu einer Beeinträchtigung der Blutbildung. Es entstehen die typischen Eisenmangel Symptomen und in ein zu niedriger Hämoglobinwert (HB-Wert).

Eisen Bedarf

eisen

Die empfohlene Tageszufuhr liegt laut DGE bei 10-18 mg, wobei allerdings bereits 1-2 mg pro Tag als vollkommen ausreichend angesehen werden könnten, wenn Eisen besser vom Körper aufgenommen würde. Gerade einmal 10 % der ursprünglich eingenommenen Menge wird vom Körper verwertet. Behindert wird die Aufnahme zudem von Phytinsäure (einem Wirkstoff, der besonders in Getreide vorkommt) und schwarzem Tee. Eisen aus tierischem Protein wird in der Regel besser aufgenommen, zumeist bis zu 30 %, was auch erklärt, warum ein Steak als optimale Eisenquelle für Bodybuilder gilt. Gesteigert werden kann die maximale Aufnahmemenge ebenfalls durch die parallele Gabe von Vitamin C. Grund genug also, sein Fleisch demnächst mit einem Schuss Zitronensaft zu würzen.

Eisen für Sportler

Dr. Michael Colgan rät intensiv trainierenden Sportlern zu einer täglichen Aufnahme von 20-35 mg. Ein Grund für die deutlich höhere Empfehlung gegenüber der DGE liegt darin, dass Eisen u.a. über den Schweiß ausgeschieden wird.

Eisen Lebensmittel

Natürliche Quellen für Eisen sind Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Leber, Schokolade und Hülsenfrüchte, wenngleich der Gehalt der einzelnen Nahrungsmittel oftmals nicht ausreicht, um den erhöhten Bedarf im Sport zu decken. Rindfleisch enthält beispielsweise 2,5 mg pro 100 g, was bei einem Tagesbedarf von bis zu 35 g einer ordentlichen Portion von 1.400 g entsprechen würde. Der Irrglaube, Spinat wäre eine wahre Eisenbombe, beruht auf einem Kommafehler, der bei der Analyse gemacht wurde. So enthalten 100 mg keineswegs die oftmals propagierten 26 mg Eisen, sondern lediglich ein Zehntel davon - nämlich 2,6 mg.

Eisen Nahrungsergänzung sinnvoll?

Eine ergänzende Zufuhr mit einem Eisen-Präparat ist für Bodybuilder, die sich schwerpunktmäßig von Fleisch ernähren, nicht unbedingt notwendig. Eine Ergänzung empfiehlt sich eher für jene Athleten, die nur unregelmäßig eisenhaltige Nahrungsmittel verzehren, sowie bei Frauen, die durch ihre monatliche Regel einem hohen Blut- und somit Eisenverlust unterliegen.

Eisenmangel in der Schwangerschaft

Eisenmangel kommt gerade in der Schwangerschaft recht häufig vor und sollte besonders aufmerksam beobachtet werden. Während einer Schwangerschaft müssen Frauen zusätzlich ca. 30 bis 40% mehr Blut bilden, damit das heranwachsende Kind ausreichend durchblutet wird und sich auch richtig entwickeln kann. Der Bedarf an Eisen ist in der Schwangerschaft deshalb deutlich höher als gewöhnlich. Schwangere Frauen sollten täglich 30 mg Eisen über die Nahrung aufnehmen, um eine ausreichende Versorgung mit Eisen sicherzustellen. Am besten stehen dreimal in der Woche mageres Fleisch (besonders Rindfleisch) auf dem Speiseplan. Frauen, die sich auch in der Schwangeschaft vegetarisch oder vegan ernähren, sollten besonders auf eine sehr ausreichende Versorgung mit Eisen achten. Dazu zählen eisenreiches Gemüse und Getreide (z.B. Hirse). Da pflanzliches Eisen vom Körper nicht so gut aufgenommen wird, sollten gleichzeitig Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse dazu verzehrt werden.