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Koffein - der ultimative Trainingsbooster

27.05.2015 08:15

Koffein - der ultimative Trainingsbooster

Koffein Trainingsbooster Wirkung

Die stimulierende Wirkung von Koffein ist aus dem heutigen Alltag nicht mehr wegzudenken und daher kommt es nicht selten zu Missbrauchsfällen bzw. auch zu Fehlinformationen.
Es überrascht uns nicht mehr, wenn wir in einem Lebensmittelgeschäft von einer  übermäßigen Auswahl verschiedener  "Energy Drinks" mit reichlich zugefügten Koffein überrumpelt werden. 
Jedoch überdenken viele Menschen ihren Koffeinkonsum gar nicht und greifen mehrmals am Tag auf ein koffeinhaltiges Getränk zurück. 

Davon abgesehen kann Koffein, wenn Sie es richtig und methodisch benutzen ein wahrer Trainingsbooster sein, mit dem Sie ihre physischen Ziele leichter erreichen können.

Was genau ist Koffein?

Auf molekularer Ebene ist Koffein eine alkalische, organische (d.h. eine Kohlenstoffbasierende) Verbindung, die zu einer Klasse von Substanzen, genauer gesagt der Methylxanthine gehört.
Methylxanthine dienen dazu das zentrale Nervensystem (ZNS) und das Herz zu stimulieren. Sie sind von Natur aus in Kaffeebohnen, Teeblättern, einigen Früchten und anderen Lebensmitteln/Pflanzen enthalten.
Die chemische Nomenklatur für Koffein ist "1,3,7-trimethylxanthine" , diese Bezeichnung verwenden einige Unternehmen in Ihren Aufzählungen für Inhaltsstoffe.

Physiologisch gesehen, dienen Methylxanthine als Acetylcholinesterase und Phosphodiesterase (PDE) Enzymhemmer - von dem zuletzt genannten, leiten wir die meisten Leistungsvorteile ab.
PDE-Enzyme sind für den Abbau von Schlüsselzellen Botenstoffen, so genannten  zyklischen Adenosinmonophosphat (cAMP) und zyklischen Guanosinmonophosphat (cGMP) verantwortlich.
Wenn PDE-Enzyme inhibiert werden, werden der cAMP und cGMP-Spiegel erhöht und die Stoffwechselprozesse in der Zelle werden beschleunigt und daher fühlen Sie sich stimuliert.

Überblick über die Effekte auf das zentrale Nervensystem (ZNS)

Generell bekannt ist, dass das ZNS zuständig für das Senden und Empfangen von Signalen zwischen jedem Teil des Körpers ist.
Nach Einnahme von PDE-Inhibitoren/ZNS Stimulanzien, wie Koffein, wird der Abbau von cAMP und cGMP verringert und der Körper in eine Art  "Overdrive" Modus versetzt.

Die primären kurzfristigen Auswirkungen davon sind:
- Erhöhte Herzfrequenz
- Psychostimulation
- Vasokonstriktion
- Erhöhter (wenn auch nicht signifikant) Stoffwechsel
- Verstärkter Harndrang 
Die Halbwertszeit von Koffein ist ziemlich kurz (etwa 3-6 Stunden), daher muss sie sorgfältig zeitlich abgestimmt werden.
Einige der oben genannten Wirkungen sind zwar sehr wünschenswert, jedoch sind andere nicht gerade sehr vorteilhaft für die Leistungssteigerung (insbesondere Vasokonstriktion und häufiges Wasserlassen).

Wie Koffein die sportliche Leistung verbessern kann

Studien deuten darauf hin, dass viele der leistungssteigernden Vorteile von Koffein aufgrund ihrer wachmachenden Wirkungen enstehen (dies geschieht über die Erhöhung der Katecholamin-Produktion und Bronchodilatation). (1, 2)
Im Gegenzug führt dies dazu, dass sie sich mehr angespornt fühlen zu trainieren und das Training als weniger anstrengend wahrgenommen wird (RPE) (3, 4).

Im Wesentlichen fühlen Sie sich in der Lage, härter und länger zu arbeiten und dadurch erreichen sie dann Leistungssteigerungen.
Ideal ist das natürlich für Fitness-Studio-Gänger, weil diese dadurch ihr Training verbessern können, da Sie dadurch mehr Gesamtgewicht stemmen können und einen erhöhten Kalorienverbrauch haben. 

Im Großen und Ganzen sorgt Koffein also für eine bessere Fettverbrennung und Leistungssteigerung.

Zusammenfassung der Vor- und Nachteile von Koffein vor dem Training

Koffein ist zweifellos eine sinnvolle Ergänzung zu Ihren Pre-Workout Supplements, aber es obliegt Ihnen, es nach Ihren Zielen und spezifischen Trainingsplänen zu verwenden.

Zum Beispiel können Freizeitbodybuilder und Bodybuilder die an Wettkämpfen teilnehmen, viel Nutzen aus dem Koffein ziehen. Egal ob sie Muskeln aufzubauen oder mehr Fett verbrennen wollen.
Jedoch ist Koffein bei manchen sportspezifischen Fertigkeiten eher nicht empfehlenswert, da sie die präzise motorische Koordination behindern.

Seien Sie vorsichtig mit der Einnahme von Koffein vor Wettkämpfen, wenn Sie dazu neigen vor der Veranstaltung nervös und/oder ängstlich zu sein.

Die Wirkung von Koffein tritt in Erscheinung durch:

- Erhöhte Katecholamin (vor allem Adrenalin) Produktion
- Bronchodilatation
- Erhöhte exogene Kohlenhydratstoffwechsel / Nutzung
- Erhöhte Fettsäureoxidation

Mögliche Nebenwirkungen von Koffein

- Dehydration und Krämpfe
- Zittern, Nervosität, Reizbarkeit, Angst, usw.
- Erhöhter Plasmacortisolspiegel (dieser Effekt ist bei gesunden Personen eher gering) (5)
Denken Sie jetzt nicht,  dass all diese Nebenwirkungen auftreten, nur weil Sie Koffein verwenden.
Die meisten Menschen leiden unter keinen signifikaten Nebenwirkungen, wenn sie Koffein  klug und methodisch nutzen.
Darüber hinaus sind diese Nebenwirkungen allgemein dosisabhängig. 

Die richtige Koffeindosierung

Aufgrund seiner stimulierenden Wirkung, ist Koffein ein wenig komplexer als die meisten Nahrungsergänzungsmittel in Bezug auf die Maximierung der Vorteile bei gleichzeitiger Begrenzung der Nebenwirkungen.
Die Forschung macht geltend, dass es keine signifikante Dosis-Wirkungs-Beziehung gibt, wenn Koffein vor dem Training eingenommen wird. [6]
Im Wesentlichen führt eine übermäßige Einnahme von Koffein nicht zu mehr Vorteilen, sondern kann eher dafür sorgen, dass die Nebenwirkungen auftreten.

Daher ist es wichtig, dass Sie für sich selbst herausfinden, was die richtige Dosierung für Sie ist. Dosieren Sie den Koffein so, dass Sie nicht davon abhängig werden.

Was ist die richtige Dosierung für mich?

Je nach Individuum ist die Empfindlichkeit gegenüber Koffein unterschiedlich. Jedoch belegen Forschungen, dass die beste Dosierung von 1-3mg pro Kilogramm (kg) Körpergewicht ist. [7]
Für diejenigen, die das imperiale System verwenden, ist ein Kilogramm gleich 2,2 Pfund. Daher würde ein 100 kg schwerer Athlet, um die 100-300mg Koffein vor Wettbewerben/dem Training verwenden.
Wie Sie sehen ist der Bereich für die empfohlene Dosis breitgestreut und daher müssen Sie selbst auch auf die Reaktion ihres Körper auf Koffein achten und so die richtige Menge herausfinden.

Beginnen Sie mit der empfohlenen Mindestdosis auf Basis des Körpergewichts und erhöhen Sie die Dosis, wenn Sie keine/nur eine geringe Leistungssteigerung merken.

Koffeineinnahme

Wie Sie bereits lesen konnte, hat Koffein eine geringe Halbwertszeit von 3-6 Stunden, daher ist es ratsam ihr Pre-Workout Dosis Koffein ca. 30-45 Minuten vorher einzunehmen.
Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren/fasten können Sie die Effekte sogar schon nach 10-15 Minuten bemerken. 
Die meisten Athleten essen gerne eine Pre-Workout Mahlzeit, in diesem Fall ist es am besten, wenn Sie den Koffein 1-2 Stunden nachdem sie geggessen haben, zu sich nehmen.
Dies sollte genügend Zeit sein, um Ihre Pre-Workout Mahlzeit zu verdauen und Chancen auf eine akute gastrointestinale Störung (die von Koffein auftreten kann) zu minimieren.

Spielt die Koffeinquelle eine Rolle?

Koffein ist eine diskrete Chemikalie, ob sie natürlichen (d.h. Kaffee, Tee, Schokolade, etc.) oder synthetischen (Pille/Pulverform, Energy Drinks, Nahrungsergänzungsmittel, Soda, usw.) Ursprung hat, macht nicht viel Unterschied.
Die häufigste Form von ergänzenden Koffein ist wasserfreier Koffein. Für den Idealisten ist wahrscheinlich zusätzliches Koffein Pulver am besten, da Sie selbst bestimmen können, welche Menge Sie einnehmen möchten.

Wie auch immer, auf den meisten Energy Drinks und Pre-Workout Produkten ist der Koffeingehalt auf den Labels ersichtlich. Die Faustregel für Kaffeeliebhaber ist, dass eine Tasse starker schwarzer Kaffe etwa 200 mg Koffein enthält.


 

Wie man die "Desensibilisierung" gegenüber Koffein vermeiden kann

Koffein hat einen Vorbehalt und dieser ist, dass je mehr Sie davon verwenden, desto weniger empfindlich werden Sie auf die Auswirkungen.
Dies wiederum führt dazu, dass Sie allmählich die Menge an Koffein erhöhen um weiter die gewohnten Leistungsvorteile zu erzielen.


Es ist nicht ungewöhnlich, dass wenn Sie sich an den Koffeinkonsum gewöhnen vorerest keine bzw. nur geringe Leistungsschübe spüren und sich dann ca. 30 Minuten später schon wieder schlapp fühlen. 
Wenn Sie diesen Zeitpunkt erreicht haben, sollten Sie den Koffeinkonsum für eine Zeit wieder herunterschrauben oder eventuell ganz darauf verzichten und nach einer gewissen Zeit dann wieder langsam damit anfangen.
Denn dann ist ihr Körper nicht mehr an den Koffein gewöhnt und Sie erzielen wie gewohnt ihre Leistungssteigerungen.

Ein weiterer Hinweis, dass Sie ihren Koffeinkonsum einstellen sollten ist, wenn die Nebenwirkungen die Vorteile des Koffein übersteigen.

Eine Faustregel besagt: Bei Koffeinkonsum von 8-12 Wochen, sollten Sie 1-2 Wochen keinen Koffein zu sich nehmen.

Hilft Koffein bei meinem Training?

Hier kann man keine pauschale Aussage treffen. Sie müssen einfach selbst beurteilen, ob ihnen Koffein hilft ihre Ziele zu erreichen oder nicht. 

Quellen

  1. Battram, D. S., Graham, T. E., Richter, E. A., & Dela, F. (2005). The effect of caffeine on glucose kinetics in humans – influence of adrenaline. The Journal of Physiology, 569(Pt 1), 347–355.
  2. Becker AB, Simons KJ, Gillespie CA, Simons FE. The bronchodilator effects and pharmacokinetics of caffeine in asthma. N Engl J Med. 1984 Mar 22;310(12):743-6.
  3. Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta?analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 15 (2), 69-78.
  4. Woolf K, Bidwell WK, Carlson AG. The effect of caffeine as an ergogenic aid in anaerobic exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):412-29
  5. Beaven CM, Hopkins WG, Hansen KT, Wood MR, Cronin JB, Lowe TE. Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):131-41.
  6. Glaister M, Patterson SD, Foley P, Pedlar CR, Pattison JR, McInnes G. Caffeine and sprinting performance: dose responses and efficacy. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1001-5. PubMed PMID: 22388491.
  7. Del Coso J, Salinero JJ, González-Millán C, Abián-Vicén J, Pérez-González B. Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):21. PubMed PMID: 22569090.


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