POWER MIT 3×3

Trainingspläne müssen nicht immer kompliziert sein. Ihnen ist Definition völlig egal und Sie wollen die drei Grundübungen dominieren, um wie ein echter Powerlifter Gewichte bewegen zu können, die sonst niemand schafft? Dann könnte das folgende Programm für Sie interessant sein.

Es wird lediglich 3 mal die Woche mit 3 Übungen, Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben, trainiert (“3×3″). Die Betonung liegt hier auf den drei Wettkampfübungen! Bei dieser Methode wird gezielt für den Kraftdreikampf trainiert. Alles andere interessiert hier relativ wenig. Es werden keinerlei andere Übungen zugelassen! Dies unterscheidet diesen Plan sehr deutlich von anderen Kraft-Trainingsplänen. Der Plan wird über ein Zeitraum von 8 Wochen ausgeführt und unterteilt sich in verschiedene Phasen. Die Volumen- und Wettkampfphase.

Während der Volumenphase werden pro Übung 6-8 Sätze mit je 5-6 Wiederholungen ausgeführt. Die Satzintensität, sprich die Erhöhung des Gewichts, wird jede Woche um 2-3% gesteigert.

Plan

Tag 1

Kniebeuge : 8 Sätze, 5-6 Wdh.

Bankdrücken : 8 Sätze, 5-6 Wdh.

Kreuzheben : 8 Sätze, 5-6 Wdh.

Tag 2

Kniebeuge : 8 Sätze, 5-6 Wdh.

Bankdrücken : 8 Sätze, 5-6 Wdh.

Kreuzheben : 8 Sätze, 5-6 Wdh.

Tag 3

Kniebeuge : 8 Sätze, 5-6 Wdh.

Bankdrücken : 8 Sätze, 5-6 Wdh.

Kreuzheben : 8 Sätze, 5-6 Wdh.

Zwischen jedem Trainingstag liegt ein Tag Pause. Nach dem letzten Trainingstag folgend zwei Ruhetage.

In der Wettkampfphase wird das Trainigsvolumen deutlich verringert und die Intensität deutlich erhöht. Das Gewicht wird hochgeschraubt und die Satz bzw. Wiederholungszahl wird deutlich verringert, sodass wir jetzt im klassischen 3×3 trainiere. Es werden pro Übung drei Sätze mit je drei Wiederholungen ausgeführt. Des Weiteren wird jeden Tag eine Übung mit einem Maximalkraftversuch ausgestattet. Beispielsweise führt man am ersten Tag mehrere Maximalkraftversuche beim Bankdrücken aus, am zweiten Tag dann Kniebeuge und am dritten Tag Kreuzheben. In der Woche vor dem Wettkampf solltet ihr die Intensität etwas zurückfahren damit ihr für den Wettkampftag X ausreichend erholt seit.