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TRIZEPS

23.04.2016 17:22

Trizeps

trizeps training

Der Trizeps trägt aufgrund seiner Größe einen entscheidenen Beitrag beim Muskelaufbau der Oberarme zu. Für den dreiköpfigen Oberarmmuskel gibt es eine Menge Trizeps Übungen, mit denen Du als Mann massige Arme aufbauen kannst und als Frau straffe Arme bekommst. 

Den Trizeps trainieren

Trizeps Anatomie

Der größte Fehler, den Du beim Trizeps trainieren machen kannst, ist es wenn Du Dich nicht auf eine korrekte Ausführung konzentrierst. Leider belasten noch immer zu viele Studiobesucher bei einigen Trizeps Übungen die Muskeln falsch und es wird alles andere als der Zielmuskel, in diesem Fall der Trizeps, belastet. 

Armmuskeln trainieren

Armmuskeln trainieren

Wenn Du Deine Armmuskeln trainieren willst, kannst Du es wie die großen Athleten machen und einen seperaten Armtag einlegen oder Deinen Trizeps und Bizeps jeweils im Anschluss an eine große Muskelgruppe trainieren. 

Trizeps Übungen

  • Arnold Dips
  • Dips
  • Stirndrücken
  • Enges Bankdrücken
  • Trizepsdrücken am Kabelzug
  • Trizeps Liegestütz
  • Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug
  • Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug
  • Kniendes Trizepsdrücken am Kabelzug
  • Stirndrücken am Kabelzug
  • Trizeps-Kickbacks mit dem Theraband
  • Einarmiges Trizepsdrücken mit dem Theraband

Arnold Dips

Die Arnold Dips wurden nach Arnold Schwarzenegger benannt und sind eine Übung, die gleichzeitig den Trizeps und die Brust trainieren. Bei dieser Übung werden vor allem der untere Teil des großen Brustmuskels (musculus pectoralis major), der vordere Teil der Schulter (musculus deltoideus pars clavicularis) und der Trizeps (musculus triceps brachii) beansprucht.

Dips

Die Trizeps Dips gehören zu den Übungen, mit der in erster Linie der Trizeps trainiert wird. Es handelt sich dabei um eine komplexe Kraftübung, bei der auch andere Muskeln mittrainiert, die für den Bewegungsablaufs als Hilfsmuskeln eine wichtige Rolle spielen. Dazu gehören der vordere Deltamuskel (Schultermuskel), die Brustmuskeln und die Rautenmuskulatur im oberen Rücken.

Stirndrücken

Stirndrücken oder auch Frenchpress, Skullcrusher oder Nosebraker ist eine sehr bekannte und beliebte Übung für den Trizeps. Diese Übung kann auch zu Hause durchgeführt werden, da bloß eine Langhantelstange oder eine SZ-Stange und eine Flachbank benötigt wird. Ist keine Bank vorhanden, kann die Übung auch auf dem Boden absolviert werden. Mit dem Stirndrücken werden alle drei Köpfe des Trizeps und Knorrenmuske angesprochen.

Enges Bankdrücken

Enges Bankdrücken ist eine ausgesprochen gute Übung für den Trizeps. Mit dieser Übung trainierst Du den Trizeps, den großen Brustmuskel und den vorderen Teil des Deltamuskels. 

Trizepsdrücken am Kabelzug

Das Trizepsdrücken am Kabelzug am Kabelzug ist eine der effektivsten Übungen für den Trizeps. Allerdings wird bei dieser Übung der lange Kopf des Trizeps vergleichsweise gering beansprucht, weshalb diese Übung am besten in einer Kombination mit einer anderen absolviert werden sollte. Dafür ist diese Übung für den lateralen und medialen Kopf des Trizeps hervorragend geeignet und sollte daher fester Bestandteil im Trizeps Trainingsplan sein.

Trizeps Liegestütz

Es braucht nicht immer eine große Trainingsausrüstung für ein intensives Trizeps Training. Wer keine Ausstattung zur Verfügung hat, kann mit Hilfe der Trizeps-Liegestütze den Trizeps und den großen Brustmuskel trainieren. Wenn dabei noch die Ellenbogen eng am Körper geführt werden, wird zusätzlich der vordere Teil des Deltamuskels mit beansprucht.

Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug

Das Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug kommt immer wieder gern zum Einsatz. Leider sieht man es sehr häufig, dass diese Übung nicht immer so ausgeführt wird, dass auch wirklich der Trizeps beansprucht wird. Bei dieser Übung werden alle drei Köpfe des Trizeps und der Knorrenmuskel trainiert, was verdeutlicvht wie wichtig es ist, die richtige Technik zu erlernen.

Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug

Das einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine perfekte Abwechslung für das einarmige Trizepsdrücken mit der Kurzhantel. Bei dieser Übung werden ebenfalls der Trizeps und der Knorrenmuskel beansprucht.

Kniendes Trizepsdrücken am Kabelzug
Das kniende Trizepsdrücken am Kabelzug mit den Oberarmen auf einer Flachbank bietet einen neuen Reiz, wenn es um das Trizeps Training geht. Hierbei werden auch der dreiköpfige Trizepsmuskel und der Knorrenmuskel beansprucht.

Stirndrücken am Kabelzug

Das Stirndrücken am Kabelzug ist eine Variante zum Stirndrücken mit der SZ-Stange sucht. Dafür wird eine Flachbank und einfach nur ein Griffstück benötigt.
Hier bei wird genau wie bei der klassischen Variante der Trizeps und den Knorrenmuskel trainiert. Dennoch bietet diese Übung eine gewisse Abwechslung.

Trizeps-Kickbacks mit dem Theraband

Das Theraband bietet eine Vielzahl an Möglichkeiten, so auch für den Trizeps. Mit ihm lassen sich hervorragend die Kickbacks absolvieren. Das Praktische an dem Theraband ist, dass man es überall mit hin nehmen kann und so immer unterwegs seinen Trizeps trainieren kann.

Einarmiges Trizepsdrücken mit dem Theraband

So lässt sich auch das einarmige Trizepsdrücken mit dem Theraband absolvieren

Trizeps Übungen mit Kurzhanteln

trizeps

  • Kurzhantel-Trizepsdrücken beidarmig
  • Kurzhantel-Trizepsdrücken einarmig
  • Kickbacks

Bizeps Trizeps

Bizeps Trizeps

Jeder Muskel hat einen sogenannten Gegenspieler. Der Gegenspieler (Antagonist) des Trizeps ist der Bizeps. Sobald Du Deinen Trizeps anspannst, entspannt sich Dein Bizeps. Genauso verhält es sich umgekehrt. Der Bizeps (musculus biceps brachii) und der darunter liegende Armbeuger (musculus brachialis) sind gemeinsam mit dem Trizeps dafür verantworlich, wie dick Deine Arme aussehen. Der Bizeps hat seinen Namen daher, da er in zwei Köpfen entspringt und nicht wie der Trizeps in drei. (Lateinisch: Bi=Zwei Tri=Drei)

Trizeps Muskelaufbau

Muskelaufbau arme

Während der Bizeps oft sehr gerne und ausgiebig trainiert wird, bekommt der Trizeps manchmal nicht ganz so viel Aufmerksamkeit. Der Bizeps macht 1/3 und der Trizeps 2/3 Deines Arms aus, was schon deutlich erklärt, warum Du Deinen Trizeps genauso intensiv trainieren solltest. Dabei ist es nicht nur aus optischer Sicht wichtig, dass alle Muskeln gleichmäßig trainiert werden. Wenn Du Deinen Körper einseitig trainierst, sind Haltungsschäden und Gelenkprobleme, sowie langfristige Verletzungen, die dich davon abhalten können, schwer und intensiv zu trainieren und mehr Muskelmasse aufzubauen, vorprogrammiert. Achte auf einen ausgeglichen Trainingsplan, wenn Du große Armmuskeln aufbauen willst.

Trizeps Frauen

Auch wenn massive Arme nicht gerade ganz oben auf der Wunschliste einer Frau stehen, sollten auch Frauen Trizeps Übungen mit in ihren Trainingsplan einbauen. Die Oberarme zu trainieren ist für eine Frau schon allein aus dem Grund wichtig, da hier die Haut leider schnell schlapp machen kann. Aber mit ein paar guten Übungen mit Kurzhantel kannst Du auch hier sehr gute Ergebnisse erzielen. Trainiere Deine Armmuskeln je nach Trainingsplan 2-4 mal die Woche. Wenn Du weitere Ideen für Deinen Trainingsplan als Frau suchst, schau Dich einfach mal in unserer Kategorie Trainingsplan Frauen um.

So trainiert man den Trizeps besser nicht

Trizeps Anatomie

Trizeps Anatomie

Trizeps Anatomie

Der Trizeps (musculus triceps brachii) ist ein Skelettmuskel der auf der der Rückseite des Oberarms sitzt und den gebeugten Unterarm nach hinten zieht. Der Trizeps besteht aus drei Köpfen, dem langen Kopf (caput longum), dem inneren Kopf (caput mediale) und dem seitlichen Kopf (caput laterale). Der lange Kopf entspringt unterhalb der Gelenkpfanne am Schulterblattes. Die beiden anderen Köpfe entspringen an der Rückseite des Oberarmsknochen. Alle drei Köpfe enden im unteren Drittel des Oberarmes in einer starken Sehne, die an der Elle ansetzt. Der Schultermuskel (musculus deltoideus) bedeckt das obere Drittel des Trizeps.

Trizeps Training mit Jeremy Buendia

Jeremy Buendia, der vierfache Mr. Olympia in der Physique Klasse, zeigt Dir in diesem Video auf dem YouTube Kanal von Evogen Nutrition, wie er seinen Trizeps so richtig ins Brennen bekommt. Dabei setzt er auf einen Supersatz, also zwei verschiedene Übungen, die er direkt nacheinander ausübt. Das Beispiel aus dem Video eignet sich vor allem für fortgeschrittene Athleten. 
Bei den beiden Übungen handelt es sich um Skull Crushers und Diamond Pushups. Jeremy Buendia zeigt Dir diese im Video, er beginnt dabei mit den Skull Crushers. Es ist auf jeden Fall immer wieder beeindruckend zu sehen, wie sauber Profiathleten ihre Übungen ausführen und trotzdem knallhart bis zum Schluss jede notwendige Wiederholung durchziehen.

Trizeps Training mit Dusty Hanshaw

Dass Dusty Hanshaw brachiale Oberarme besitzt, dass wirst Du beim ersten Anblick des Bodybuilders sofort erkennen. Und zu solchen breiten Oberarmen gehört eben auch jeweils ein starker Trizeps dazu. Wie Dusty Hanshaw seinen Trizeps trainiert, das kannst Du dir in diesem Video auf dem Mutant YouTube Kanal anschauen. 
Im Gegenteil zum gezeigten Supersatz aus dem Training von Jeremy Buendia, nutzt Dusty Hanshaw sogar einen Dreifachsatz. Also einen Satz, in dem er am Stück drei verschiedene Übungen für den Trizeps ausführt. Dass dabei der Trizeps ordentlich wachsen kann, ist kein Wunder. 
Welche drei Übungen das sind, das kannst Du Dir im Video im Detail ansehen. Je Übung macht Dusty Hanshaw rund 15-20 Wiederholungen. Und wie immer ist die saubere und kontrollierte Ausführung wichtig, um den idealen Muskelreiz zu setzen. Wer solche Arme hat, dem kann man ruhig vertrauen. 

Trizeps Training mit Phil Heath

Über Phil Heath müssen wir Dir denke ich nicht mehr viel erzählen. Er ist eine absolute Legende in der Bodybuilding Szene, seine Erfolge sprechen für sich. In diesem Video kannst Du Phil Heath bei seinem Bizeps und Trizeps Training beobachten. 
Was zeichnet das Training von Phil Heath aus? Eindeutig die volle Konzentration und absolute Hingabe. Schließlich kommen diese massiven Oberarme nicht von selbst, dafür ist unglaublich viel Disziplin, aber auch Wissen notwendig. 
Am besten schaust Du dir alle drei Videos in Ruhe an und merkst Dir davon die besten und wichtigsten Tipps, die deiner Meinung nach zu deinem Training passen. Aber eines können wir Dir jetzt schon sagen. Trainiere diszipliniert, konzentriert, sauber und bis ans Limit, damit wirst Du den meisten Leuten schon einiges voraus sein. Das kannst Du uns glauben.  

Der Trizeps von Sadik Hadzovic gehört zu seinen massiven Armen


Kommentare

wow das ist mal ein fetter Blog über Trizeps well done

daniel Friedl, 07.10.2017 12:01

Trizeps Trizeps Trizeps für mich einer der coolsten Muskeln. Es ist einfach Fett wenn es die mächtigen Hufeisen aus dem Arm drückt.

Anonym, 26.07.2016 11:21
Einträge gesamt: 2

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