MASSEAUFBAU

WARNUNG: Dies ist kein Artikel für Menschen, die einfach etwas Masseaufbau betreiben wollen. Dies ist kein Artikel für den möchtegern Schönling, der das ganze Jahr über definierte Bauchmuskeln haben möchte. Wenn man jedoch ernsthaft Muskeln aufbauen möchte, dann sollte man weiterlesen…

Essen

Wenn man wirklich wachsen möchte, dann muss man essen. Das ist das Wichtigste, das man tun muss. Der low-Carb Trend von gestern ist nicht der Weg, den man gehen sollte. Kohlenhydrate sind ein Freund. Kohlenhydrate sind das, was einem die Energie liefert, die man für diese hardcore Trainingseinheiten benötigt. Wenn man versucht Gewicht aufzubauen, dann muss man mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt und wenn man trainiert, als ob das Leben davon abhängen würde, dann verbrennt man eine enorme Menge an Kalorien. Wie viel klarer könnte ich mich ausdrücken?

Ich möchte hiermit nicht sagen, dass man den ganzen Tag über Müll essen sollte. Doch wenn man all sein Protein zu sich genommen hat und etwas Bestimmtes essen möchte, dann sollte man es essen. Verdammt, es ist die Off-Season – es ist Zeit zu wachsen. Ich höre es die ganze Zeit über: “Ich esse eine Menge, aber ich nehme einfach nicht zu.” Isst man 10-12 Eiklar und 1,5 bis 2 Tassen Haferflocken zum Frühstück? Was ist das denn? Man isst nicht gerne morgens? Wenn dem so ist, dann ist hier mein Ratschlag – man sollte sich eine andere Beschäftigung suchen, da Bodybuilding nichts für einen ist.

Zwei Stunden später sollte man einen Proteinshake und etwas Obst oder Kartoffeln zu sich nehmen. Beim Mittagessen weiß man, worauf es ankommt – mehr Protein und Kohlenhydrate. Ein paar gute Optionen sind Hühnchen, Steak, Pute und Thunfisch mit Reis, Kartoffeln, Yams oder Nudeln. Auch ein guter alter fetter Hamburger – oder zwei – wird funktionieren. Eine meiner Lieblingsmahlzeiten vor dem Training besteht aus zwei Erdnussbutter & Marmelade Sandwichs und einem Proteinshake. Danach folgen noch zwei weitere Mahlzeiten mit Protein und Kohlenhydraten und der Tag ist geschafft. Man sollte natürlich die Kohlenhydrate nach dem Training nicht vergessen. Dies ist der beste Zeitpunkt, die Muskeln mit Glykogen aufzuladen. Wenn man immer noch hungrig ist, dann ist an einem kleinen Snack nichts auszusetzen… Verdammt, meine Lieblingssnack ist Eiscreme.

Training

Sprechen wir nun über das zweitwichtigste Element, wenn es um den Bodybuildingerfolg geht… das Training. An dieser Stelle möchte ich Ronnie Coleman zitieren, der sagte “Jeder möchte ein Bodybuilder sein, aber niemand will schwere Gewichte bewegen.” Das ist heute zutage mit all den Fitnesszentren, die die Landschaft verschandeln so verdammt wahr. Man sollte sich besser von diesen glänzenden Maschinen fern halten und sich die freien Gewichte schnappen. Man sollte keine Angst vorm Bankdrücken haben – es ist der beste Freund, wenn man eine dicke Brust möchte. Diese Kabelzüge sollte man sich für die Wettkampfvorbereitung aufheben und stattdessen bei den Grundlagen wie Flachbankdrücken und Schrägbankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln und vielleicht ein paar fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln bleiben.

Man sollte Kreuzheben vom Boden aus ausführten. Ich weiß, dass einem die Stange manchmal die Haut von den Schienbeinen reißen kann… na und? Man sollte es bluten lassen. Nichts macht den Rücken so breit und massig wie schweres Kreuzheben. Man sollte Kreuzheben, Rudern vorgebeugt und Klimmzüge ausführen – die Grundlagen. Man sollte unter die Stange treten und Kniebeugen ausführen und sehen, woraus man wirklich gemacht ist. Nach einigen Sätzen schwerer Kniebeugen und Beinpressen sollte man ein paar Sätze Beinstrecken ausführen und auch die Ausfallschritte nicht vergessen. Danach sollte man gut durchgekocht sein. Wenn man seine Beine beugt, um zu gehen, dann werden sie nachgeben wollen. Mann, wie ich dieses Gefühl liebe – wenn sich die Oberschenkel anfühlen, als ob sie gleich platzen würden.

Für das Training gilt dasselbe wie für die Ernährung. Wenn man seine Sätze ausgeführt hat und schwerere Gewichte verwenden möchte, dann sollte man versuchen schwerere Gewichte zu verwenden. Man sollte sich einen Trainingspartner holen und die verdammte Stange mit Gewichten beladen. Dies ist die Zeit des Jahres, während der man einen Trainingspartner haben sollte, auf den man sich verlassen kann – jemand, dem man trauen kann. Man hat es nicht geschafft, die letzte Wiederholung bis zum Ende auszuführen? Wenn man sie bis zur Hälfte ausgeführt hat, dann weiß man, dass man sie in der nächsten Woche schaffen wird.

Wenn man Rudern vorgebeugt ausführt und acht gute Wiederholungen schafft, dann legt man die Stange nicht ab, sondern führt noch ein paar Teilwiederholungen aus. Man sollte aus jedem Satz alles herausholen und sich nie Energie für den nächsten Satz aufsparen. Man sollte so trainieren, als ob jeder Satz und jede Wiederholung der oder die letzte wären. Wir sind hier nicht bei einem Powerlifting Wettkampf, wo ein Kampfrichter unsere Form der Übungsausführung kontrolliert. Wir sind Bodybuilder und wir versuchen groß zu werden. Unsere Kampfrichter beurteilen uns nur an einem Tag des Jahres – dem Tag des Wettkampfes.

Man muss die Muskeln das ganze Jahr über aufbauen. Der einzige Weg dies zu tun besteht darin, viel zu essen und hart zu trainieren. Es ist nicht leicht, 2 bis 5 Kilo Muskeln aufzubauen. Es ist harte Arbeit. Wenn man also groß und muskulös werden möchte, dann muss man jeden Tag auf die entsprechende Art und Weise essen und trainieren. Viel Glück – und man sollte diesen Teil des Trainings genießen, denn wenn erst die Wettkampfvorbereitung beginnt, dann gibt es kein Schummeln und kein Genießen der zusätzlichen Snacks mehr geben. Dies ist ein völlig anderes Spiel, eine völlig andere Welt und man kann seinen Hintern darauf verwetten, dass man die Zeit der Off-Season vermissen wird. Man sollte das meiste aus dieser Zeit machen. Worauf wartet man also noch? Man sollte zurück zu den Grundlagen des Trainings und der Ernährung gehen.