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5ER-SPLIT

02.04.2014 20:02

5er Split

5er Split

Bei einem 5er-Split handelt es sich um einen klassischen Trainingsplan für die Kraft- und Massephase, der mit seiner sehr langen Regenerationszeit für die einzelnen Muskelgruppen für einen optimalen Aufbau sorgt. Die verschiedenen Muskelgruppen werden nach belieben auf fünf verschiedene Tage aufgeteilt und die restlichen drei Tagen dienen der Regeneration. Des Weiteren ist ein ausreichender Kalorienüberschuss mit viel Proteinen und Kohlenhydraten für den Aufbaue von Muskelmasse unabdingbar. Dieser Plan ist nicht für Anfänger geeignet und sollte nur ausgeführt werden, wenn man über mindestens 12 Monate Trainingserfahrung verfügt. Soviel zur Theorie : Ran an die Gewichte mit dem 5er Split

Der Plan 5er Split

5er Split Tag 1

Schrägbankdrücken mit der Langhantel : 4 Sätze, 6-10 Wdh.

Flachbankdrücken mit Kurzhanteln : 4 Sätze, 6-10 Wdh.

Flachbankdrücken mit der Langhantel : 4 Sätze, 6-10 Wdh.

Butterflys mit Kurzhanteln : 3 Sätze, 8-12 Wdh. ( nach belieben im Supersatz mit Liegestütz bis zum Muskelversagen)

Wadenheben, stehend : 5-6 Sätze, 10-15 Wdh.

Beinheben, hängend an der Klimmzugstange : 4 Sätze, bis zum Muskelversagen

Crunches :  3 Sätze, bis zum Muskelversagen

Crunches, seitlich : 3 Sätze, bis zum Muskelversagen

Crunches, knieend am Kabelzug : 3 Sätze, bis zum Muskelversagen

5er Split Tag 2

5-10 Minuten leichtes Aufwärmen beim Rudern an der Rudermaschine oder Fahrrad fahren.

Kniebeuge : 5-6 Sätze, 8-12 Wdh.

Kniebeuge mit Box (Boxsquat) : 4 Sätze, 8-12 Wdh.

Ausfallschrittkniebeuge : 4 Sätze, 10-12 Wdh.

Beinpresse : 4 Sätze, 8-12 Wdh.

Beinstrecker : 4 Sätze, 8-12 Wdh.

5er Split Tag 3

Kurzhantel Curls : 4 Sätze, 6-12 Wdh.

Langhantel Curls : 4 Sätze, 8-10 Wdh.

Konzentrationscurls : 3 Sätze, 8-10 Wdh.

Kurzhantel Hammercurls : 4 Sätze, 6-10 Wdh.

Trizepsdrücken am Kabelturm : 4 Sätze, 8-12 Wdh.

Frenchpress mit SZ-Stange : 4 Sätze, 8-10 Wdh.

Enges Flachbankdrücken mit der Langhantel : 3 Sätze, 8-12 Wdh.

5er Split Tag 4

Kreuzheben mit gestreckten Beinen : 4 Sätze, 6-10 Wdh.

Beincurls, liegend : 4 Sätze, 8-12 Wdh.

Beincurls stehend : 3 Sätze, 8-12 Wdh.

Klimmzüge  : 4 Sätze, bis zum Muskelversagen (nicht mehr als 15 Wdh; falls nötig mit Zusatzgewicht)

Vorgebeugtes Langhantelrudern mit Untergriff : 4 Sätze, 6-10 Wdh.

Rudern an der Hantelbank mit Kurzhanteln : 4 Sätze, 6-12 Wdh.

Wadenheben, sitzend : 4 Sätze, 8-12 Wdh.

Wadenheben, stehend : 4 Sätze, 8-12 Wdh.

5er Split Tag 5

Military Press : 4 Sätze, 8-12 Wdh.

Langhantel Nackendrücken : 4 Sätze, 8-12 Wdh.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln : 4 Sätze, 6-10 Wdh.

Seitheben mit Kurzhanteln : 3 Sätze, 8-12 Wdh.

Schulterheben mit der Langhantel : 4 Sätze, 8-12 Wdh.

Schulterheben am Kabelturm : 3 Sätze, 8-12 Wdh.

Beinheben, liegend : 3 Sätze, bis zum Muskelversagen

Situps mit Zusatzgewicht : 3 Sätze, bis zum Muskelversagen


Kommentare

5er Split

Anonym, 26.09.2016 16:46
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