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Wie viel Eiweiß pro Tag brauchst Du wirklich?

30.03.2021 13:58

Wie viel Eiweiß pro Tag

Wie viel Eiweiß pro Tag brauchst Du wirklich?

Geht es um die richtige Eiweißmenge pro Tag gibt es viele Meinungen. Während die DGE 0,8 g pro Kilo Körpergewicht empfiehlt, fürchten besonders Kraftssportler den katabolen Teufel bei einer Eiweißmenge unter 3g pro Kilogramm Körpergewicht. Doch wie viel Eiweiß pro Tag brauchst Du wirklich? Nach diesem Blog kannst Du ganz genau beurteilen, welche Eiweißmenge für Deinen Bedarf richtig ist. Willst Du Abnehmen oder Muskelaufbau oder Dich einfach gesund ernähren, findest Du hier alle Antworten auf Deine Fragen rund um das Thema Eiweiß pro Tag.

Eiweiß pro Tag

Gehen wir noch mal zu den Basics, obwohl ich sicher bin, dass Du schon fast alles über Eiweiß, bzw. Protein weißt. Bist Du neu in unserem Bodybuilding-Magazin, solltest Du die folgende Absätze sorgfältig durchlesen.

Eiweiße sind die Bausteine für das gesamte Körpergewebe. Fast alles im Körper besteht aus Eiweißen. Muskeln, Haare, Haut und das Kollagengerüst der Knochen wird aus Eiweißen gebildet. Selbst Enzyme und Hormone sind kleinste Eiweiße. Da jedes Eiweiß eine ganz unterschiedliche Form bilden kann, bedarf es natürlich auch dafür eigene Bausteine, die Aminosäuren.

Diese sind lebensnotwendig für den Menschen. Daher ist es wichtig, den jeweiligen Eiweißbedarf ausreichend zu decken. Wie viel Eiweiß pro Tag das tatsächlich ist, hängt von verschiedenen Faktoren, wie Alter, Körperbau, Sport und Lifestyle ab.
Eiweiße werden im Körper laufend auf-, ab- und umgebaut. Die Abfallprodukte aus dem Eiweißstoffwechsel werden über die Nieren ausgeschieden. Damit dieser Verlust ausgeglichen und der Eiweißbedarf gedeckt wird, sollten ca. 10% Prozent der täglichen Kalorienmenge aus Proteinen stammen. Wie viel Eiweiß das ist, hängt von dem jeweiligen Kalorienbedarf ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene und Jugendliche. Senioren haben einen leicht erhöhten Bedarf, da empfiehlt die DGE Menschen ab 65 Jahren 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Säuglinge und Kleinkinder haben mit 1,0 bis 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht ebenfalls einen erhöhten Eiweißbedarf. Sie benötigen Eiweiß für den Aufbau von Körpersubstanz und zur Unterstützung des Immunsystems.

Durch die empfohlene Beikost und Muttermilch nehmen sie genügend auf. Es muss nicht zusätzlich noch Joghurt oder ähnliches gefüttert werden. Wird mehr zusätzliches Eiweiß wie in Form von Kuhmilch gegeben, kommen die Kleinen recht schnell über die empfohlene Menge Proteine hinaus. Das belastet Nieren und Stoffwechsel.

Da Du aber sicherlich schon über das Alter eines Kleinkindes hinaus bist, kommen wir jetzt dazu was für Sportler und insbesondere für Bodybuilder gilt. Beim Thema Aminosäurenverbrauch während des Trainings hat sich gezeigt, dass Proteine während eines Trainings keine wichtige Kalorienquelle darstellen. Selbst bei einem Marathonlauf werden gerade mal 20 g Aminosäuren abgebaut. Das allein zeigt, dass eine regelmäßige Trainingsbelastung mit Hanteln keine erhöhten Eiweißzufuhrempfehlungen rechtfertigt. Schon gar nicht in solchen Mengen, wie sie im Bodybuilding oder teilweise im Fitness-Bereich üblich sind.

Wieviel Eiweiß pro Tag zum Abnehmen?

Wie viel Eiweiß pro Tag

Aber wie sieht die erhöhten Eiweißzufuhr während einer Reduktionsdiät aus? Während eines verminderten Kalorienverzehrs kann der Proteinabbau erhebliche Ausmaße annehmen. Die Qualität einer Defiphase misst sich auch daran, wie viel Muskelmasse dabei verloren geht. Bereits vierwöchiges Fasten kann einen merklichen Abbau von Magermasse auslösen. Selbst die Aufnahme einer geringen Menge von biologisch hochwertigem Eiweiß kann dabei helfen den Muskelproteinabbau gering zu halten. Kommt zu der Reduktionskost ein regelmäßiges und hartes Training, ist der Eiweißbedarf eines Sportlers zwar erhöht, aber noch immer nicht in den Mengen, wie es viele Bodybuilder in der Praxis regelmäßig anwenden.

Wenn wir schon beim Thema Diäten sind, wollen wir auch gleich Low-Carb unter die Lupe nehmen. Während einer kohlenhydratarmen Ernährung steigt der Eiweiß pro Tag deutlich an. Andernfalls käme es zu einem übermäßigen Abbau von Magermasse. Besonders wichtig ist das, wenn eine Low Carb-Diät länger als zwölf Wochen durchgezogen wird.
Allerdings wurde erkannt, dass bereits eine Eiweißaufnahme von um die 1 g je Kilogramm Körpergewicht und Tag ausreichen kann, um die negativen Einflüsse von Low Carb weitgehend aufzufangen.

Auch hier zeigt sich, das sich die im Kraftsport übliche und extrem hohe Proteinzufuhr nicht rechtfertigen lässt. Was schließen wir daraus? Regelmäßiger Kraftsport, selbst wenn Du es mit hartem Ausdauersport kombinierst, erhöht zwar den Eiweißbedarf des Sportlers, aber bei weitem nicht so hoch, wie es häufig üblich ist. Gleiches gilt während einer Diät zum Fettabbau bzw. in einer Low Carb Diät.

Wieviel Eiweiß pro Tag für Muskelaufbau?

Wie viel Eiweiß pro Tag

Die Diskussion um den Eiweißbedarf von Kraftsportlern, die Muskelaufbau betreiben wollen wird stark diskutiert und es gibt nach wie vor kein einheitliches Ergebnis. Die Empfehlungen von Wissenschaftlern, die sich mit der Materie wirklich gut auskennen, liegt bei 1,2-2,2g Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag. Schauen wir zuerst einmal, warum Hantlsportler überhaupt einen höherer Bedarf haben. Ja klar, weil Muskelaufbau eben mehr Eiweiß braucht. Stop! Es gibt weitaus mehr Faktoren, die einen Einfluss auf den Eiweißbedarf haben. Konstante Größen, wie das Geschlecht oder das Alter unterliegen vielleicht keinen Schwankungen. Es gibt aber auch zahlreiche Einflüsse, weshalb der Eiweißbedarf eines Bodybuilders nicht immer konstant ist.

Viele Athleten nutzen einfach das ganze Jahr eine Faustformel für die Eiweißaufnahme, anstatt darauf zu achten, wie hoch der Bedarf wirklich ist. Das hat häufig zur Folge, dass das ganze Jahr über viel zu viel Eiweiß aufgenommen wird, was sich nicht immer positiv auf die körperliche Gesundheit auswirkt.

Leider gibt es kein genaues Mittel zum Messen, deswegen halten Bodybuilder die Eiweißmenge lieber etwas höher. Teilweise gehen wir davon aus, dass bis zu 3 g/kg Körpergewicht verspeist werden, was für einen Naturalathleten schon äußerst hoch ist. Doch warum nehmen Sportler bis zur mehr als dreifachen Menge der Empfehlungen für Nichtsportler auf? Nun, als erstes wäre da natürlich der befürchtete Muskelverlust. Zusätzlich hält sich in vielen Köpfen die Meinung fest, dass mehr Eiweiß mehr Muskelaufbau bewirkt. Ein dritter Grund ist das Gefühl, dass sich die Körperzusammensetzung spürbar verbessert.

Welche Faktoren haben einen Einfluss auf die Menge an Eiweiß pro Tag?

  • Biologische Wertigkeit der aufgenommen Lebensmittel
  • Alter
  • Kalorienzufuhr
  • Regeneration
  • Trainingshäufigkeit
  • Trainingsdauer
  • Trainingsumfang
  • Trainingsintensität
  • Trainingserfahrung
  • Hormone
  • Stress
  • Kohlenhydrat- und Fettzufuhr
  • Proteinverdaulichkeit
  • Erkrankungen

Was passiert bei einem Eiweißmangel?

Wie viel Eiweiß pro Tag

Auch wenn viele Bodybuilder jetzt sicherlich nicht meiner Meinung sind, kann ich Dich aber beruhigen. Ein Eiweißmangel tritt in unseren Breitengraden sehr selten auf und wenn doch, ist er sehr leicht zu beheben. Bekommt der Körper zu wenig Eiweiß, kann das gesundheitlich schwere Folgen haben. Da selbst Immunglubuline und Gerinnungsfaktoren aus Eiweißen bestehen, kann bereits eine leichte Erkältung schwere Krankheiten wie eine Lungenentzündung auslösen. Malen wir jetzt mal nicht den Teufel an die Wand, aber für Sportler kann ein Eiweißmangel  dem Traumkörper im Weg stehen. Vielleicht hasst Du schon mal etwas von Glukoneogenese gehört. Dieser Zustand beschreibt einen eigentlich lebenswichtigen Vorgang im Körper. Der Körper braucht Energie in Form von Zucker. Ganz besonders das Gehirn ist davon abhängig. Sind die Glykogenspeicher in der Leber leer, baut sie neuen Zucker aus Fette und Eiweiße. Während das beim Fett ja noch ganz gut klingt, kann sie den Energiebedarf auch aus Muskelgewebe gewinnen. Denn das ist eigentlich purer Luxus für den Körper. Muskelgewebe verbraucht schließlich sehr viel Energie.

Wie viel Eiweiß ist zu viel?

Zahlreiche Ernährungsexperten sind sich einig, dass die Obergrenze bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag liegt. Das sind im Schnitt 120 Gramm für Frauen und 140 Gramm für Männer.  Ab dieser Menge kann es zu gesundheitlichen Schäden kommen, besonders wenn bekannte oder noch unbekannte Vorerkrankungen vorliegen.

Da die Nieren Ammoniak, bzw. Harnstoff, das Abbauprodukt aus dem Proteinstoffwechsel ausscheiden müssen, kann eine eiweißreiche Ernährung hier langfristige Schäden we einer Niereninsuffizienz anrichten. Ist eine Niere bereits geschwächt, kann es zu Schwierigkeiten bei der Umwandlung von Ammoniak und Harnstoff kommen.

Um die Nieren bei der Ausscheidung zu unterstützen, sollte ausreichend Flüssigkeit über den Tag verteilt zu sich genommen werden. Wer viel Proteine isst, sollte also viel trinken. Ausreichend Gemüse und Obst können den Körper ebenfalls durch ihre wertvollen Nährstoffe dabei unterstützen.
Zu viel Protein kann allerdings auch weitere negative Folgen haben.

Proteine sind zwar ein wichtiger Faktor beim Abnehmen, doch zu viel Eiweiß kann auch das Gegenteil bewirken. Wer mehr mehr Eiweiß zu sich nimmt, als der Körper braucht und jeden Tag trainiert, speichert es als Energiereserve in Form als unerwünschtes Körperfett.
Eine zu hohe Kalorienmenge egal aus welchem Nährstoff führt zu einer Gewichtszunahme, wenn nicht ausreichend verbraucht wird.

Auch Menschen mit einer geschwächten Leber sollten vorsichtig bei zu viel Protein sein. Zu viel Alkohol und Übergewicht sind meistens die größten Verursacher für eine Fettleber oder Leberzirrhose. Doch leider zählen einige Sportler ebenfalls zur Risikogruppe für Lebererkrankungen. Anwender von anabolen Steroiden belasten die Leber zusätzlich. Kommt da noch eine ständig erhöhte Eiweißzufuhr, ist die Leber irgendwann überlastet. 

Das Ammoniak aus dem Proteinabbau ist ein Zellgift und kann im Überschuss zur Beeinträchtigung des Gedächtnis führen. Grundsätzlich sollte jeder Athlet, der langfristig zu viel Protein aufnimmt ein Leberschutzmittel einnehmen.
Eine Ernährung mit zu viel Protein und wenig Ballaststoffen kann zu Verstopfungen führen. Langfristig erhöht dies das Risiko für chronische Darmerkrankungen und bei genetischer Disposition auch für Darmkrebs. Zu einer proteinreichen Ernährung sollten möglichst viele ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Getreide und Obst verzehrt werden.

Wie komme ich auf 100 g Eiweiß pro Tag?

Damit Du auf 100 g pro Tag kommst, haben wir hier eine kleine Übersicht. Diese Lebensmittel liefern jeweils 100g. Möchtest Du Deinen Proteinbedarf pro Tag nicht über ein Lebensmittel decken, kannst Du die benötigte Menge anteilsmäßig ausrechnen.

  • 320 g Hähnchenbrustfilet
  • 416 g Rinderfilet 
  • 770 g Magerquark
  • 8 Eier
  • 1,25 kg Tofu
  • 380 g (roh) Rote Linsen

Zu viel Eiweiß: Aufgepasst! Wenn Proteinshakes & zu eiweißreiche Ernährung mehr schaden als nutzen!

Wie viel Eiweiß pro Tag ist gesund.

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