Wie viel Eiweiß pro Tag für Muskelaufbau und Fettabbau?

So viel Eiweiß pro Tag brauchst Du für Muskelaufbau und Fettabbau!

Du fragst Dich: Wie viel Eiweiß pro Tag ist optimal? Die Meinungen gehen weit auseinander. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, schwören viele Kraftsportler auf deutlich höhere Mengen, teils bis zu 3 g/kg. Aber was stimmt wirklich? In diesem Artikel findest Du klare Antworten, basierend auf der aktuellen Studienlage, damit Du Deine Ernährung perfekt auf Muskelaufbau, Fettabbau und Gesundheit abstimmen kannst.

Warum ist Eiweiß so wichtig?

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustein für Muskeln, Haut, Haare und sogar Hormone. Ohne ausreichende Zufuhr kann Dein Körper keine neue Muskelmasse aufbauen und regenerieren. Aber nicht nur die Menge, auch die Qualität und Verteilung über den Tag sind entscheidend.

Wie viel Eiweiß pro Tag brauchst Du?

• Allgemeinempfehlung: 0,8 g/kg Körpergewicht (DGE) für gesunde Erwachsene
• Sportler & Bodybuilder: 1,2–2,2 g/kg, je nach Trainingsintensität und Ziel
• Diät & Fettabbau: Eiweißbedarf steigt, um Muskelabbau zu verhindern
• Senioren: ca. 1 g/kg, wegen erhöhter Bedürfnisse

Die pauschalen Bodybuilding-Empfehlungen von 3 g/kg sind oft übertrieben und bringen keinen Mehrwert für Muskelaufbau.

Eiweiß bei Muskelaufbau und Abnehmen

Willst Du Muskeln aufbauen, empfiehlt sind ca. 1,6 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Richtwert. Bei einer Diät schützt eine hohe Proteinzufuhr Deine Muskelmasse und sorgt für Sättigung. Studien zeigen, dass Eiweiß auch bei Low-Carb-Diäten den Muskelverlust minimiert.

Welche Lebensmittel liefern hochwertiges Eiweiß?

Setze auf magere Proteinquellen wie Hähnchenbrust, Fisch, Eier, Quark oder pflanzliche Proteine wie Erbsen- und Sojaprotein. Proteinpulver ist ein praktischer Helfer, um den Tagesbedarf unkompliziert zu decken.

Zu viel Eiweiß - Risiken & Mythen: Was sagt die Studienlage?

Immer wieder hört man: Zu viel "Eiweiß schädigt die Nieren!" oder "Wer mehr als 2 g/kg Protein isst, riskiert seine Gesundheit." Doch was ist wirklich dran?

Nieren- und Leberbelastung

Bei gesunden Menschen zeigen aktuelle Studien: Selbst 2–3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich sind kurzfristig unbedenklich¹. Blutwerte wie Harnstoff oder Leberenzyme steigen zwar leicht an, bleiben aber innerhalb normaler Referenzwerte. Eine dauerhafte Schädigung konnte bislang nicht nachgewiesen werden. Menschen mit Vorerkrankungen wie chronischer Nierenerkrankung (CKD) sollten jedoch vorsichtig sein².

Macht Eiweiß fett?

Protein liefert Kalorien, logisch. Ein Kalorienüberschuss, egal aus welcher Quelle, führt zur Gewichtszunahme³. Überschüssiges Eiweiß kann durch Glukoneogenese in Zucker und dann in Fett umgewandelt werden, wenn es nicht für Muskelaufbau oder Energie benötigt wird.

Was ist mit Verdauung, Säure-Basen-Haushalt & Knochen?

Eine eiweißreiche Ernährung erhöht die Säurelast des Körpers⁴. Dadurch kann es, bei mangelnder Flüssigkeits- und Ballaststoffzufuhr, zu Verdauungsproblemen kommen. Frühere Annahmen, dass hohe Eiweißmengen den Knochen schaden, gelten heute als überholt⁵. Eine ausreichende Kalziumzufuhr über die Ernährung oder Supplemente ist jedoch weiterhin sinnvoll.

Fazit: Eiweiß pro Tag richtig dosieren

Dein persönlicher Eiweißbedarf hängt von Alter, Training, Ernährung und Ziel ab. Bleib im empfohlenen Bereich, setze auf Qualität und verteil die Aufnahme über den Tag. So holst Du das Maximum für Muskelaufbau und Gesundheit raus!

Für gesunde Sportler sind Eiweißmengen von 1,6–2,5 g/kg Körpergewicht pro Tag in der Regel sicher⁶. Wer dauerhaft über 3 g/kg konsumiert, sollte regelmäßig Blut- und Nierenwerte prüfen lassen. Wichtig sind Abwechslung bei den Proteinquellen, eine ausgewogene Ernährung und viel Flüssigkeit.

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