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CARDIO-TRAINING: WIE IST DAS AUSDAUERTRAINING AM EFFEKTIVSTEN?

23.03.2014 17:24

Cardio Training - Ausdauer verbessern Ausdauer beim Joggen schnell steigern

Cardio Training - Bist du gerade erst am Anfang deiner sportlichen Karrieren, solltest Du auf jeden Fall erst mal langsam machen. Dein Körper ist eine lange Belastung nicht gewöhnt. Führst Du ihn nicht allmählich heran, sondern willst von vorneherein alles, wird dieser Schuss sicherlich nach hinten losgehen. Neben Muskelkater und der Gefahr von Faserrissen bewirkt eine Überanstrengung eine zukünftige große Unlust auf weiteres Cardio-Training. Beginne daher zunächst damit, deine Aufwärmeinheiten, die Du zu Beginn jeden Trainings absolvierst, auszudehnen. Aus zehn Minuten werden locker zwanzig, nach ein paar Wochen ist eine halbe Stunde kein Problem mehr. Auch das Gerät entscheidet über Erfolg und Misserfolg. Während Joggen für viele erst mal zu anstrengend ist, stellen Crosstrainer und Fahrrad eine sanfte Alternative dar. Sobald Du 45 Minuten durchhältst, kann Du Widerstände und Laufgeschwindigkeit anpassen. Hilfreich ist auch eine Pulsuhr, die Dir stets anzeigt, in welcher Belastungszone Du dich befindest.

Morgendliches Cardio-Training hat noch mehr Vorteile, als nur eine effektive Fettverbrennung während der Belastungsphase. An jedes Training schließt sich eine mehrstündige Nachbrennphase an, in der der Körper noch deutlich mehr Energie für Regenerationsprozesse benötigt. Diese Phase kann man voll ausschöpfen, sofern das Training am Morgen stattgefunden hat. Trainiert man hingegen am Abend, fährt der Körper seine Stoffwechselvorgänge für die Schlafphase herunter – ein Nachbrenneffekt aus dem Training kann nicht voll wirken. Einen noch besseren Nachbrenneffekt erhält man übrigens bei einer Intensivierung des Trainings. Du musst jedoch nicht an einem Gerät dafür an deine Grenzen gehen. Viel besser ist es, ein Intervalltraining zu absolvieren. Baue auf einem Gerät Belastungsspitzen ein, beispielsweise ein Hügeltraining auf dem Laufband. Noch besser ist ein Gerätewechsel während des Trainings. Fährst du in einer Einheit Fahrrad, benutzt den Ellipsentrainern und schließt das Training auf dem Laufband ab, hast Du deutlich mehr Muskeln beansprucht – und profitierst folglich von einem intensiveren Nachbrenneffekt.

Fortgeschrittene sollten unbedingt einmal Tabata und HIIT testen! Das Intervall-Training ist intensiver und härter und mindestens genauso effektiv, wenn nicht sogar effektiver als das normale Ausdauertraining.


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