Tabata - Dein Workout für zuhause

Tabata

Tabata – der Schlüssel zum Traumbody

Kurze Workouts & langanhaltende Ergebnisse – So kommst du mit nur wenigen Minuten intensivem Workout am Tag zu deiner Traumfigur! Der Schlüssel dazu ist das Tabata Workout.

Dieses Trainingskonzept gehört zu dem Bereich des Hochintensitätsintervalltrainings (HIIT) und wurde 1996 von dem Japaner Izumi Tabata entwickelt, um olympische Eisschnellläufer zu trainieren. Allerdings hat es sich erst in den letzten Jahren verbreitet und Anklang gefunden.

Wer mit geringem Zeitaufwand effektiv, schnell und intensiv sportliche Ziele verwirklichen möchte, für den ist Tabata-Training genau das Richtige. Das Tabata Workout kennzeichnet sich durch einen sehr kurzen und hochintensiven Wechsel von Belastung und Erholung.

Das Tabata Prinzip

Das Prinzip von Tabata ist leicht zu erklären. Es beruht auf 20 Sekunden hoch intensiven, alles abverlangenden Übungen mit anschließender kurzer 10 Sekunden Pause und Wiederholungen. Die kurzen Erholungspausen zwingen den Körper in Bewegung zu bleiben, bevor man sich von dem vorhergehenden Intervall an Übungen erholen kann.

Genau das ist einer der Gründe warum man durch Tabata eindeutige aerobe und anaerobe Zuwächse sowie Ziele erreicht.

Allerdings gibt es bei diesem Konzept auch einen kleinen Haken: Man muss sich selbst motivieren und zwar so, dass man wirklich alles gibt!

Also gib volle 100 %!

Wenn man die Übungen nur gemächlich ausführt und nicht Vollgas gibt, wird man nicht von den Kraft- und Cardio-Vorteilen profitieren.

Trainiert man allerdings mit voller Kraft und führt die Übungen richtig aus, kann man auch einen weiteren Vorteil nutzen: den "Nachbrenn-Effekt". Damit ist gemeint, dass man selbst Stunden nach dem kurzen Workout immer noch Kalorien verbrennt.

Ein weiterer positiver Effekt neben der Fettverbrennung ist, dass man die maximale Sauerstoffaufnahme in den Muskeln erreicht, wenn man bei den Übungen wirklich alles gibt.

Vorteile des Tabata-Training

Tabata Training schlägt moderate Belastung. Während der hochintensiven Intervalle werden möglichst große Muskelgruppen beansprucht. Übungen wie Kniebeuge, Liegestütze, Sprünge oder Sprints sorgen für schnelle Trainingserfolge.

4 Minuten hochintensives Tabata Training sind genauso effektiv wie 60 Minuten Ausdauertraining auf dem Crosstrainer. Wissenschaftliche Studien belegen, dass sich in puncto Verbesserung der Sauerstoffaufnahme und Ausdauerleistung keine signifikanten Unterschiede erkennen lassen. In kürzester Zeit mit maximaler Intensität zu trainieren, lässt den Puls rasanter ansteigen, als es bei einem moderaten Ausdauertraining der Fall wäre.

Muskelerhalt und Kraftausdauer durch Tabata-Training

In 20 Sekunden so viele Kniebeugen, Liegestütze oder Burpees wie nur möglich, sorgen für schnelle Muskelermüdung bei gleichzeitiger Kräftigung. 8 Übungssätze innerhalb von 4 Minuten lassen die Wiederholungen schnell auf 50 - 75 Stück ansteigen. Je mehr Muskeln während einer Bewegung beansprucht werden, desto effektiver wird das Tabata Training.

Maximale Fettverbrennung durch Tabata-Training

Um nach einer hochintensiven Belastung wieder in den Normalzustand zu gelangen, muss der Körper erneut Energie aufwenden. Das führt dazu, dass der Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training aktiv ist, Kalorien verbraucht und folglich Körperfett verbrennt. Durch diesen so genannten Nachbrenneffekt steigt der Energiebedarf in der Ruhephase.

Facettenreichtum fördert vielseitiges Training

Beim Tabata-Training ist so ziemlich alles erlaubt. Verglichen mit Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmern oder Radfahren bietet das Tabata-Training eine Vielzahl von Übungen, die stets für Abwechslung im Trainingsplan sorgen. Ob Sprints, Sprünge oder Bodyweight-Übungen - sie alle können einen neuen Trainingsreiz setzen, um die eigene Belastungsgrenze neu zu definieren.

Deutliche Leistungssteigerung in kürzester Zeit

Wissenschaftliche Studien haben nachgewiesen, dass Tabata-Training die maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute deutlich verbessert, da der Körper für eine kurze Zeit so viel Sauerstoff wie möglich aufnehmen und verarbeiten muss - ein Phänomen, das bei moderatem Training nicht erreicht wird.

Ein kontinuierliches Training der maximalen Sauerstoffaufnahme verschiebt die anaerobe Schwelle nach oben in Richtung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität. Das bedeutet aerobe und anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit werden gleichermaßen trainiert.

Das ist gesund: Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt nachweislich das Herz-Kreislauf-System und hat einen positiven Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden.

Eignet sich Tabata für Anfänger?

Tabata ist allerdings nicht für jedermann geeignet, gerade Anfänger sollten bei diesem High-Intensity Training unbedingt vorsichtig rangehen. Da man versucht so viele Wiederholungen wie möglich in kurzer Zeit zu erreichen bewegt man sich sehr schnell und hierin liegt auch das mögliche Verletzungsrisiko, wenn man nicht vorsichtig bei der Ausführung der Übungen ist.

Allerdings bedeutet dies nicht, dass Tabata allgemein nichts für Neulinge im Workout-Bereich ist, sie sollten lediglich vorsichtiger vorgehen und sich langsam an ihre Belastungsgrenzen herantasten und diese herausfinden.

Die wichtigsten Vorteile von Tabata sind:

1. 4 Minuten hochintensives Training
2. Nachbrenneffekt unterstützt die Gewichtsreduktion
3. Wenig Zeitaufwand - maximale Fettverbrennung
4. Überall und jederzeit umsetzbar
5. Verbessert die Ausdauer und regt den Stoffwechsel an
6. Effektives Kraftausdauertraining

6 hilfreiche Tipps beim Tabata Workout

Um maximale Erfolge durch das Tabata-Training zu erzielen, solltest du folgende Tipps beachten: 

Tipp 1: Mindestens 10 Minuten Aufwärmtraining sind Pflicht. 
Tipp 2: Entscheide dich für Ganzkörper-Übungen, um so viele verschiedene Muskelgruppen wie möglich 
zu trainieren. Die großen Muskelgruppen hierbei sind Bauch, Beine, Po und Rücken. 
Tipp 3: Egal ob Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Gewichtswesten oder freien Gewichten – sie 
sind alle beim Tabata erlaubt. 
Tipp 4: Gebe während der 20 Sekunden Power-Phasen Vollgas und bleibe weiterhin voll 
motiviert, sodass du auf keinen Fall langsamer wirst oder mit weniger Kraft an die Sache 
herangehst. 
Tipp 5: Versuche während der 10 Sekunden Pause normal zu Atmen und viel Luft zu holen. 
Tipp 6: Sei darauf vorbereitet, dass du eine ganze Menge schwitzt.

Tabata Übungen

Jede Übung sollte während der 20 Sekunden Power-Phase mit höchster Intensität ausgeführt werden.

Versuche dich während der 10 Sekunden Pause etwas zu erholen, atme tief durch und versuche kurz zu entspannen. Das Tabata Workout besteht aus 8 Intervallen und jedes Set dauert circa vier Minuten. 

Klassische Tabata-Übungen sind: 

• Kniebeugen 
• Burpees 
• Jumping Jacks / Hampelmänner 
• Bergsteiger 
• Klimmzüge 
• Liegestütze 

Nachfolgend stellen wir euch eine kleine Auswahl an Tabata-Übungen vor: 

Übung 1: Kakerlake 
Hierbei trainiert man den ganzen Körper und betont Beine, Po, Arme und die Körpermitte. 
Anleitung: Beginne auf allen Vieren, krieche so schnell wie möglich nach vorne für insgesamt vier Schritte. Stoppe, steh auf und spring in die Luft. Danach umdrehen, wieder auf alle Viere gehen und die Übung wiederholen. 

Übung 2: Strecken und Hüpfen 
Hierbei trainiert man den ganzen Körper, betont Beine, Arme, Po und die Körpermitte. 
Anleitung: Leg dich auf die Seite und strecke deinen Körper lange aus, leg beide Hände auf den Boden und setze einen Fuß am Boden auf. Bring das obere Bein in Richtung Brust. Drück dich mit beiden Händen ab und bring dich in eine stehende Position und spring hoch. Die Übung danach auf der anderen Seite ebenfalls wiederholen. 

Übung 3: Crab Lunge 
Hierbei trainiert man den ganzen Körper und gezielt die Arme, Körpermitte, Po und Beine. 
Anleitung: Starte in einer tiefen Hocke und lehne dich zurück um wie eine Krabbe zu laufen. Nehme kleine Gewichte in eine Hand und nutze die andre um die Balance auf dem Boden zu halten. Schwing das Gewicht wieder über den Kopf und nehme wieder die Krabben-Position ein. Wechsle die Übungen auf beiden Seiten ab und führe die Wiederholungen schnell aus.

Übung 4: Single-Leg Burpee 
Hierbei trainiert man den ganzen Körper und besonders gezielt die Beine, den Po, Bizeps, Trizpes und die Schultern. 
Anleitung: Beginne in der Liegestützposition. Springe mit einem Bein und wechsle dann auf das andere. Während dem Wechselsprung soll das andere Knie zur Brust hinbewegt werden. Die Wiederholung erfolgt dann mit dem anderen Bein. Wenn einem diese Übung zu schwierig ist, kann man auch die leichtere Variante wählen – einfach die Burpees mit beiden Beinen ausführen.

Übung 5: Jumping Frog 
Hierbei trainiert man die Beine und Pobacken. 
Anleitung: Starte in Liegestützposition und achte darauf, dass die Beine ungefähr hüftbreit aufgestellt sind und die Arme in einer Linie unter den Schultern sind. Dann zeitgleich mit beiden Beinen nach vorne springen und danach aufstehen. Im Sprung dann 10mal einen Hampelmann machen. Die Wiederholungen sollten mit hoher Geschwindigkeit erfolgen.

Übung 6: Rotierender Ausfallschritt nach vorne 
Hierbei trainiert man Beine, Po und die Körpermitte. 
Anleitung: Mache einen Ausfallschritt und halte deine Arme so, dass sie einen Kreis andeuten. Schwinge deine Arme auf die eine Seite und wechsle dann mit einem Sprung auf das andere Bein. Die Arme sollten dann in die entgegengesetzte Richtung schwingen.

Übung 7: Gewichteter Holzfäller 
Hierbei trainiert man den Bizeps, Schultern, die Körpermitte und Beine. 
Anleitung: Stürze dich auf eine Seite und halte ein leichtes Gewicht mit beiden Händen. Schwinge das Gewicht vom Boden bis hin zur gegenüberliegenden Schulter. Bei den Wiederholungen sollten die Seiten abgewechselt werden.

Übung 8: Einarmiger Kick-Through 
Hierbei trainiert man den Bizeps, Trizeps, die Körpermitte, Po und Beine. 
Anleitung: Starte in der Liegestützposition. Verlagere dein Körpergewicht in Richtung deines rechten Armes und kicke dann mit dem rechten Bein nach links. Wechsle die Bewegung auf der linken und rechten Seite schnell ab. 
Wenn diese Übung zu anstrengend ist, kann man auch eine leichtere Variante wählen. Hierzu stützt man sich mit beiden Händen auf den Boden und bewegt seine Knie abwechselnd in einem schnellen Tempo zur Brust. Diese Übung ist ähnlich wie der Bergsteiger.   Wenn diese Übung zu anstrengend ist, kann man auch eine leichtere Variante wählen. Hierzu stützt man sich mit beiden Händen auf den Boden und bewegt seine Knie abwechselnd in einem schnellen Tempo zur Brust. Diese Übung ist ähnlich wie der Bergsteiger.

Übung 9: Burpees
Anleitung: Starte in der aufrechten Liegestützposition, setze die Füße nach vorn, sodass du dich in der Hocke befindest. Drücke dich kraftvoll vom Boden ab und strecke dich samt der Arme nach oben.
Gesprungen sind Burpees noch anspruchsvoller und effektiver.

Übung 10: Side-Lunges
Anleitung: Mache aus dem Stand einen breiten Ausfallschritt zur Seite. Das Bein, das du bewegst wird dabei gebeugt, das andere bleibt gestreckt. Setze den Fuß so auf, dass die Zehen minimal nach außen zeigen.
Drücke dich mit dem gebeugten Bein vom kompletten Fuß ab und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Übung 11: Hampelmänner ("Jumping Jacks")
Jumping Jacks sind die klassischen "Hampelmänner", die wir alle noch aus unserer Kindheit kennen. Sie sind wahre Helden der Fettverbrennung und lassen sich auch wunderbar als Ganzkörperübung in Dein Tabata Workout einbauen.
Anleitung: Stehe gerade, während Deine Füße geschlossen sind und sich Deine Arme seitlich am Körper befinden. Springe nach oben ab, öffne Deine Beine etwas weiter als schulterbreit, hebe Deine Arme seitlich an und klatsche sie über Deinem Kopf zusammen. Lande wieder in der Ausgangsstellung.

Übung 12: Supermann-Übung ("Bird Dog")
Die Übung ist eine einfache und effektive Methode, die Körperstabilität zu fordern und stärkt gleichzeitig die Rumpf- und Bauchmuskulatur. Nimm dir Zeit und führe die Übung langsam und kontrolliert aus.
Anleitung: Gehe auf den Knien auf alle Viere. Dein Rücken sollte sich in einer neutralen Position befinden. Dein Nacken bildet hierbei eine Linie mit der Wirbelsäule, also richte deine Augen gerade nach unten.
Strecke zuerst dein linkes Bein mit dem Knie nach hinten, gleich folgend den rechten Arm mit dem Ellbogen nach vorne. Halte diese Position für ein paar Sekunden und versuche bei jedem Atemzug weiter nach vorne zu greifen. Bei der Abwärtsbewegung komme langsam in die Ausgangsposition zurück und berühre mit dem rechten Ellbogen das linke Knie.
Wiederholde das Gleiche nun mit dem rechten Bein und dem anderen Arm.

Übung 13: Bergsteiger (Mountain Climbers)
Der Berg ruft! Auch wenn Du sie in der Ebene ausführst: Zumindest den Gipfel an Trainingsintensität kannst Du mit den Mountain Climbers erreichen. Die Übung fehlt in praktisch keinem Tabata Training, weil sie vergleichsweise einfach und besonders schnell ist.
Anleitung: Die Ausgangsposition ist die eines Liegestützes: Auf den Zehenspitzen stehend werden die ausgetreckten Arme etwas mehr als schulterbreit auf den Boden aufgestützt. Die Sprunggelenke, Hüften, Schultern und der Kopf bilden eine Linie. Ziehe das linke Knie zügig, aber kontrolliert nach vorn, möglichst nah an den linken Ellenbogen heran, ohne die Hüfte zu heben. Springe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem rechten Bein.
Wichtig: Nur die Beine bewegen sich, die Arme bleiben konstant ausgestreckt. Achte auf Bauchspannung während der kompletten Übung, sodass Du die oben beschriebene Linie von Beinen und Oberkörper einhältst.

Tabata Übungen für den Bauch

Ein schnelles, aber äußerst effektives Bauch-Workout, mit dem du dem Sixpack ein Stückchen näher kommst? Kommt sofort! In diesem Video zeigen dir die Fitnesstrainerinnen Anna-Lena und Nicole, wie du in nur vier Minuten deinen Bauch definierst.

TABATA FAZIT:

Tabata ist auf jedenfall ein geeignetes Trainingskonzept um seinen Körper effektiv zu definieren und Fett zu verbrennen. Besitzt man genügend Willenskraft, um sich selbst bis zum Limit zu pushen sollte man definitiv Tabata in seinen Trainingsplan einbauen!