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Tabata

18.08.2016 16:03

Tabata

Tabata – der Schlüssel zum Traumbody

Kurze Workouts & langanhaltende Ergebnisse – So kommst du mit nur wenigen Minuten intensivem Workout am Tag zu deiner Traumfigur! Der Schlüssel dazu ist das Tabata Workout. Dieses Trainingskonzept gehört zu dem Bereich des Hochintensitätsintervalltrainings (HIIT) und wurde 1996 von dem Japaner Izumi Tabata entwickelt, um Olympische Eisschnellläufer zu trainieren. Allerdings hat es sich erst in den letzten Jahren verbreitet und Anklang gefunden.

Das Tabata Prinzip

Das Prinzip von Tabata ist leicht zu erklären. Es beruht auf 20 Sekunden hoch intensiven, alles abverlangenden Übungen mit anschließender kurzer 10 Sekunden Pause und Wiederholungen. Die kurzen Erholungspausen zwingen den Körper in Bewegung zu bleiben, bevor man sich von dem vorhergehenden Intervall an Übungen erholen kann. Genau das ist einer der Gründe warum man durch Tabata eindeutige aerobe und anaerobe Zuwächse sowie Ziele erreicht. Allerdings gibt es bei diesem Konzept auch einen kleinen Haken: Man muss sich selbst motivieren und zwar so, dass man wirklich alles gibt! Also volle 100 %! 

Wenn man die Übungen nur gemächlich ausführt und nicht Vollgas gibt, wird man nicht von den Kraft- und Cardio-Vorteilen profitieren. Trainiert man allerdings mit voller Kraft und führt die Übungen richtig aus, kann man auch einen weiteren Vorteil nutzen: den „Nachbrenner-Effekt“. Damit ist gemeint, dass man selbst Stunden nach dem kurzen Workout immer noch Kalorien verbrennt. Ein weiterer positiver Effekt neben der Fettverbrennung ist, dass man die maximale Sauerstoffaufnahme in den Muskeln erreicht, wenn man bei den Übungen wirklich alles gibt. 

Tabata ist allerdings nicht für jedermann geeignet, gerade für Anfänger ist dieses High-Intensity Training nicht unbedingt empfehlenswert, da man versucht so viele Wiederholungen wie möglich in kurzer Zeit zu erreichen, daher bewegt man sich sehr schnell und hierin liegt auch das mögliche Verletzungsrisiko, wenn man nicht vorsichtig bei der Ausführung der Übungen ist. Allerdings bedeutet dies nicht, dass Tabata allgemein nichts für Neulinge im Workout-Bereich ist, sie sollten lediglich vorsichtiger vorgehen und sich langsam an ihre Belastungsgrenzen herantasten und diese herausfinden. 

 

6 hilfreiche Tipps beim Tabata Workout


Um maximale Erfolge durch das Tabata-Training zu erzielen, solltest du folgende Tipps beachten: 
 

Tipp 1: Mindestens 10 Minuten Aufwärmtraining sind Pflicht. 
Tipp 2: Entscheide dich für Ganzkörper-Übungen, um so viele verschiedene Muskelgruppen wie möglich 
zu trainieren. Die großen Muskelgruppen hierbei sind Bauch, Beine, Po und Rücken. 
Tipp 3: Egal ob Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Gewichtswesten oder freien Gewichten – sie 
sind alle beim Tabata erlaubt. 
Tipp 4: Gebe während der 20 Sekunden Power-Phasen Vollgas und bleibe weiterhin voll 
motiviert, sodass du auf keinen Fall langsamer wirst oder mit weniger Kraft an die Sache 
herangehst. 
Tipp 5: Versuche während der 10 Sekunden Pause normal zu Atmen und viel Luft zu holen. 
Tipp 6: Sei darauf vorbereitet, dass du eine ganze Menge schwitzt. 

 

Tabata Übungen

Jede Übung sollte während der 20 Sekunden Power-Phase mit höchster Intensität ausgeführt werden. Versuche dich während der 10 Sekunden Pause etwas zu erholen, atme tief durch und versuche kurz zu entspannen. Das Tabata Workout besteht aus 8 Intervallen und jedes Set dauert circa vier Minuten. 
 

Klassische Tabata-Übungen sind: 

  • Kniebeugen 
  • Burpees 
  • Jumping Jacks / Hampelmänner 
  • Bergsteiger 
  • Klimmzüge 
  • Liegestütze 


Nachfolgend stellen wir euch eine kleine Auswahl an weiteren Tabata-Übungen vor: 
 

Übung 1: Kakerlake 
Hierbei trainiert man den ganzen Körper und betont Beine, Po, Arme und die Körpermitte. 
Anleitung: Beginne auf allen Vieren, krieche so schnell wie möglich nach vorne für insgesamt vier Schritte. Stoppe, steh auf und spring in die Luft. Danach umdrehen, wieder auf alle Viere gehen und die Übung wiederholen. 

Übung 2: Strecken und Hüpfen 
Hierbei trainiert man den ganzen Körper, betont Beine, Arme, Po und die Körpermitte. 

Anleitung: Leg dich auf die Seite und strecke deinen Körper lange aus, leg beide Hände auf den Boden und setze einen Fuß am Boden auf. Bring das obere Bein in Richtung Brust. Drück dich mit beiden Händen ab und bring dich in eine stehende Position und spring hoch. Die Übung danach auf der anderen Seite ebenfalls wiederholen. 


Übung 3: Crab Lunge 
Hierbei trainiert man den ganzen Körper und gezielt die Arme, Körpermitte, Po und Beine. 

Anleitung: Starte in einer tiefen Hocke und lehne dich zurück um wie eine Krabbe zu laufen. Nehme kleine Gewichte in eine Hand und nutze die andre um die Balance auf dem Boden zu halten. Schwing das Gewicht wieder über den Kopf und nehme wieder die Krabben-Position ein. Wechsle die Übungen auf beiden Seiten ab und führe die Wiederholungen schnell aus. 


Übung 4: Single-Leg Burpee 
Hierbei trainiert man den ganzen Körper und besonders gezielt die Beine, den Po, Bizeps, Trizpes und die Schultern. 
Anleitung: Beginne in der Liegestützposition. Springe mit einem Bein und wechsle dann auf das andere. Während dem Wechselsprung soll das andere Knie zur Brust hinbewegt werden. Die Wiederholung erfolgt dann mit dem anderen Bein. Wenn einem diese Übung zu schwierig ist, kann man auch die leichtere Variante wählen – einfach die Burpees mit beiden Beinen ausführen. 

Übung 5: Jumping Frog 
Hierbei trainiert man die Beine und Pobacken. 

Anleitung: Starte in Liegestützposition und achte darauf, dass die Beine ungefähr hüftbreit aufgestellt sind und die Arme in einer Linie unter den Schultern sind. Dann zeitgleich mit beiden Beinen nach vorne springen und danach aufstehen. Im Sprung dann 10mal einen Hampelmann machen. Die Wiederholungen sollten mit hoher Geschwindigkeit erfolgen. 

Übung 6: Rotierender Ausfallschritt nach vorne 
Hierbei trainiert man Beine, Po und die Körpermitte. 
Anleitung: Mache einen Ausfallschritt und halte deine Arme so, dass sie einen Kreis andeuten. Schwinge deine Arme auf die eine Seite und wechsle dann mit einem Sprung auf das andere Bein. Die Arme sollten dann in die entgegengesetzte Richtung schwingen. 


Übung 7: Gewichteter Holzfäller 
Hierbei trainiert man den Bizeps, Schultern, die Körpermitte und Beine. 
Anleitung: Stürze dich auf eine Seite und halte ein leichtes Gewicht mit beiden Händen. Schwinge das Gewicht vom Boden bis hin zur gegenüberliegenden Schulter. Bei den Wiederholungen sollten die Seiten abgewechselt werden. 

 

Übung 8: Einarmiger Kick-Through 
Hierbei trainiert man den Bizeps, Trizeps, die Körpermitte, Po und Beine. 
Anleitung: Starte in der Liegestützposition. Verlagere dein Körpergewicht in Richtung deines rechten Armes und kicke dann mit dem rechten Bein nach links. Wechsle die Bewegung auf der linken und rechten Seite schnell ab. 
Wenn diese Übung zu anstrengend ist, kann man auch eine leichtere Variante wählen. Hierzu stützt man sich mit beiden Händen auf den Boden und bewegt seine Knie abwechselnd in einem schnellen Tempo zur Brust. Diese Übung ist ähnlich wie der Bergsteiger.
  Wenn diese Übung zu anstrengend ist, kann man auch eine leichtere Variante wählen. Hierzu stützt man sich mit beiden Händen auf den Boden und bewegt seine Knie abwechselnd in einem schnellen Tempo zur Brust. Diese Übung ist ähnlich wie der Bergsteiger. 



TABATA FAZIT:

Tabata ist auf jedenfall ein geeignetes Trainingskonzept um seinen Körper effektiv zu definieren und Fett zu verbrennen. Besitzt man genügend Willenskraft, um sich selbst bis zum Limit zu pushen sollte man definitiv Tabata in seinen Trainingsplan einbauen!


Kommentare

Tabata klingt zwar lustig, aber haut ganz schön rein. Baoh was hab ich geschwitzt, aber Tabata ist echt super zum abnehmen und Fettabbau. Dabei geht es schnell und ist nicht so langweilig.

Katrin R., 10.09.2016 10:09
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