Liegestütze richtig ausführen

Schon in der Schule mussten die meisten diese Übung machen: Liegestütz. Doch was steckt eigentlich genauer dahinter? Was sind Liegestütz und welche Bereiche meines Körpers trainieren sie? Wie führe ich diese Übung richtig aus und was sind die häufigsten Fehler? Genau diese Fragen haben wir im Folgenden für euch geklärt.

Was sind Liegestütze

Jeder kennt sie, die Liegestütze oder auch bekannt unter dem Namen Push-Ups. Diese Übung kann jedermann einfach von zu Hause aus machen, da man hierbei mit seinem Eigengewicht trainiert und somit keine zusätzlichen Geräte braucht. Die Ausführung einer Liegestütz sieht wie folgt aus: Man legt sich auf den Boden und stützt sich mit den Händen ungefähr schulterbreit ab. In der Ausgangsstellung müssen die Hände circa auf Brusthöhe sein. Nun streckt man die Beine nach hinten aus und stellt diese auf die Zehenspitzen. Die Übung besteht darin, sein Körpergewicht nach oben zu stemmen und wieder abzusenken. Wichtig hierbei ist, dass der Körper stets eine waagrechte Linie bildet, also kein Hohlkreuz, aber auch keinen Buckel.

Liegestütze Variationen

Natürlich gibt es mittlerweile noch weitere Varianten neben der klassischen Liegestütz, die soeben erklärt wurde. Diese wären die Trizeps-Liegestütz, die Einarmige Liegestütz, die Hüft-Liegestütz, die Liegestütz mit Klatschen, die „Frauen-Liegestütz“ und sicherlich noch einige mehr. Je nach Trainingsgrad kann man beispielsweise auch mit zusätzlichen Gewichten trainieren oder diverses Liegestütz Zubehör verwenden, um die Intensität dieser Übung zu steigern.

Liegestütze Variationen für eine größere Brust

In diesem Video siehst Du viele weitere Liegestütze Varianten mit denen Du Dein Training viele neue Impulse geben kannst.

Diese Muskeln werden bei der Liegestütze trainiert

Die Liegestütze trainieren gezielt den Trizeps, die Brust- sowie Schultermuskeln und festigen die Körpermitte. In der klassischen Ausführung gilt die Liegestütze natürlich primär dem Muskelwachstum in der Brustmuskulatur, andere Varianten können wie bereits erwähnt zum Beispiel in erster Linie den Trizeps ansprechen. Des Weiteren trainiert man auch die grundlegende Muskulatur der Beine, Hüfte und Po, sodass man dadurch seine Haltung verbessert und Stabilität in seinen Körper bekommt.

Die häufigsten Fehler bei Liegestütze

Liegestütze sollten vorallem konzentriert ausgeführt werden. Daneben gibt es weitere Fehler, die Ihr vermeiden solltet.

1) Zu schnelle oder unvollständige Ausführung

Die Übung muss komplett ausgeführt werden, also reicht es nicht aus, sich nach der Hälfte der Strecke wieder nach oben zu stemmen. Man muss komplett nach unten gehen und die Übung zu Ende bringen. Außerdem darf man die ablaufende Bewegung keinesfalls zu schnell ausführen, da die Liegestütze dann für den Muskelaufbau keine optimalen Reize mehr setzen kann. Also lieber zu langsam ausführen, als zu schnell! Dadurch könnt Ihr auch zudem die Muskulatur besser spüren und somit konzentrierter trainieren.

2) Zu breiter Abstand der Hände

Es sollte auf keinen Fall ein zu großer Abstand zwischen beiden Händen bestehen, viele machen dies auch teilweise unbewusst, da einem der Abstand zum Boden dann geringer und folglich weniger anstrengend vorkommt. Allerdings können dadurch Schulterprobleme entstehen, da man hier die Schultermuskeln verstärkt beansprucht.

3) Mangelhafte Körperspannung

Viele vergessen während der Ausführung die richtige Körperspannung, machen dann einen Buckel oder ein Hohlkreuz und wundern sich schließlich, wieso die Liegestütze keine guten Ergebnisse bringt.

4) Blick nach vorne

Wie bereits erwähnt muss der Körper eine Linie bilden, d.h. der Blick muss auch nach unten gerichtet sein. Blickt man nach vorne kann dies unter anderem zu Nackenschmerzen führen und begünstigt außerdem nicht gerade die gerade und horizontale Linie zum Boden.

5) Falsche Richtung der Handflächen

Wenn man die Handflächen nach innen dreht, führt dies dazu, dass die Ellenbogen nach  außen zeigen und somit führt man die Übung falsch aus. Dadurch kann es nämlich zum Beispiel zu Handgelenksschmerzen kommen und ebenfalls eine zu starke Beanspruchung für die Schulterpartie bilden.

6) Ellenbogen zeigen nach außen

Wie bereits bei Punkt 5) erwähnt, können dadurch Schulterprobleme herbei geführt werden. Die richtige Position der Ellenbogen ist hier ausschlaggebend und sollte unbedingt beachtet werden.

Richtige Technik bei Liegestütze

1. Liegestütz sollte mindestens 2 Sekunden dauern
2.  Übung vollständig ausführen, also nicht auf halben Weg stoppen, sondern ganz nach unten und auch so weit wie möglich nach oben gehen
3. Körper muss eine Linie bilden: Beine & Po, Oberkörper und Kopf sollten möglichst eine gerade Linie bilden, d.h. Körperspannung ist gefragt.
4. Richtiger Abstand der Hände: ungefähr schulterbreit oder nur etwas weiter als schulterbreit. Dies gewährleistet, dass die Ellenbogen in Körpernähe bleiben und während der Übung primär zwei Körperbereiche (Brustmuskeln und Trizeps) trainiert werden
5. Finger müssen nach vorne zeigen

Fazit - Liegestütze für Muskelaufbau

Bei Liegestütz kommt es nicht auf Schnelligkeit an, sondern auf  die Technik und die richtige Ausführung. Nur so erreichst du mit dieser einfachen Übung effizient deine Trainingsziele. Zwar ist teilweise die Meinung gängig, dass die Liegestütze zwar eine nette Übung für Anfänger ist, wirklichen Muskelaufbau aber nicht erbringt. Wer diese Übung wirklich bewusst und konzentriert ausführt und sie gegen Ende seines Trainings (zum Beispiel als letzte Übung eines Push-Trainings im Push, Pull, Beine Trainingsplan einbaut, der wird schnell merken, wie gut die Muskulatur beansprucht wird. Leider sieht man immer wieder, wie einige Besucher die Liegestütz komplett falsch ausführen und sich dann über fehlenden Erfolg sowie diverse Schmerzen beschweren, was bei der falschen Ausführung logischerweise kein Wunder ist. Wir hoffen, dass wir euch mit diesem Blogartikel die Technik der Liegestütze näherbringen konnten und freuen uns wie immer über jegliches Feedback zu unserem Blogartikel.