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Maximalkrafttraining für mehr Kraft und Muskeln

12.10.2015 17:01

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In unserer neuen Blog-Serie stellen wir euch den ein oder anderen Trainingsplan vor - von Klassikern bis hin zu eher exotischeren Trainingsplänen oder auch grundlegenden Aspekten bzgl. des Trainings im Fitnessstudio. Sei es der Trainingsplan eines bekannten Fitnessmodels, Bodybuilders oder ein absoluter „Standard-Plan“, hier dürfte sowohl für Anfänger als auch für weiter Fortgeschrittene sicherlich Interessantes dabei sein. In diesem Blogartikel erfahrt Ihr alle rund ums Thema „Maximalkrafttraining“. Für wen sich diese Trainingsmethode eignet, was beachtet werden muss und wo die Chancen bzw. Risiken des Maximalkrafttrainings liegen, das lest ihr hier.

Definition Maximalkrafttraining

Zunächst sollte einmal klargestellt werden, worum es sich beim sog. Maximalkrafttraining handelt. Wie der Name vielleicht schon vermuten lässt, steht diese Trainingsmethode in engem Zusammenhang mit der maximalen Kraft, die eine Person aufbringen kann. Man bewegt sich also im sehr niedrigen Wiederholungsbereich, also etwa bis maximal 5 Wiederholungen in einem Satz. Meistens sind aber noch weniger Wiederholungen damit gemeint, also bis etwa maximal drei Wiederholungen einer Übung im jeweiligen Satz. Grundsätzlich stehen hier natürlich die Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzwehen und Kniebeugen im Fokus. Ein Maximalkrafttraining für (Isolations-) Übungen wie Bizepscurls, Liegestützen, Dips, Beinbeuger und ähnliche macht eher wenig Sinn.

Für wen eignet sich das Maximalkrafttraining?

Eines ist klar: Anfänger sollten die Finger von diesem Trainingskonzept lassen. Das Maximalkrafttraining ist vor allem in Gebieten von Powerliftern und Kraftdreikämpfen bekannt. Das Maximalkrafttraining eignet sich aber auch ideal für Fortgeschrittene im Bereich Krafttraining. Und um es nochmals zu betonen, Anfänger sollten diese Methode nicht anwenden und wenn überhaupt, dann nur unter genauster Kontrolle von ausgebildeten Personal. Gründe hierfür liegen z.B. in der ausgeprägten Erfahrung hinsichtlich der Ausführung der Übungen (eine falsche Ausführung bei hohem Gewicht begünstigt Verletzungen um einiges mehr). Aber auch die Tatsache, dass der Körper eines Fortgeschrittenen in der Regel deutlich belastbarer ist als die Gelenke, Bänder und Muskulatur eines Anfängers, da der Körper an ähnliche Anstrengungen deutlich eher gewohnt ist, spricht klar gegen das Maximalkrafttraining bei Anfängern.

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Maximalkrafttraining, wieso?

Fast alle Trainingspläne empfehlen bzw. zielen auf eine allgemeine Wiederholungszahl ab, die deutlich über der empfohlenen Anzahl beim Maximalkrafttraining liegt. In der Regel liegen die Wiederholungszahlen bei 6-15 Wiederholungen. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an diesen Plan, was wiederum die Möglichkeit für einen optimalen Muskelaufbau mindern kann. So ist häufig die Rede von einem Leistungsplateau, das erreicht wurde und scheinbar nicht so schnell überwunden werden kann. Das Maximalkrafttraining kann hier eine Methode sein, um dieses Plateau zu überwinden und somit dem Muskel neue Reize zu setzen. Der Körper ist die Art der Anstrengung kaum gewohnt, sodass ein starker Muskelkater nach den ersten Trainingseinheiten definitiv keine Seltenheit ist. Die neuen Reize begünstigen den Muskelaufbau und können schließlich dabei helfen, ein neues Level in seinem Training zu erreichen.

Interessant ist auch sicherlich folgender Aspekt. Viele Bodybuilder bzw. Studiobesucher können zwar eine optische Verbesserung hinsichtlich des Zuwachses an Muskelmasse feststellen, Verbesserungen bezüglich der Kraftsteigerung bleiben aber nicht selten aus. Man möchte schließlich auch die Kraft besitzen, nach der man aussieht., auch wenn dies vielleicht dies vielleicht nicht das Hauptziel eines Bodybuilders ist, kennt diese Problematik fast jeder Fitnessbegeisterte. Auch hier bietet das Maximalkrafttraining eine sehr gute Alternative oder Methode, Kraft aufzubauen. Außerdem ist oft von folgendem Satz zu hören: „Mehr Kraft bedeutet automatisch mehr Muskelmasse“, was sicherlich einige Ohren genau hinhören lässt. 

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Trainingsintensität & Trainingsfrequenz beim Maximalkrafttraining

Grundsätzlich gibt es ein paar Punkte, die hier unbedingt beachtet werden sollten. Abgesehen von den bereits oben erwähnten Bereichen von Powerliftern, Kraftdreikämpfern und weitere, sind folgende Hinweise für alle anderen sicherlich interessant.

Die Trainingsmethode der Maximalkraft sollte nicht länger als 4-8 Wochen durchgeführt werden, da die Belastung auf Dauer zu groß für den Trainierenden ist. Wie lang der Plan dann letztendlich befolgt wird, hängt unter anderem von der Trainingserfahrung und der Reaktion des Körpers auf das Trainingssystem ab.

Da die Belastung für den Körper wirklich sehr groß ist und dies auch Stress für den Körper bedeutet, sind ausreichende Pausen zwischen den Sätzen wichtig. Während man bei einem normalen Plan etwa 30-120 Sekunden Pause empfiehlt, so können Pausen beim Maximalkrafttraining auch bis zu fünf Minuten anhalten. Wir empfehlen je nach Intensität etwa 2-4 Minuten (tendenziell sollte die Pause länger sein, umso weniger Wiederholungen ausgeführt werden). Bei einem kompletten Maximalkraft-Versuch, also ein Gewicht, dass man vermutlich gerade so einmal schafft, können es auch gerne einmal fünf Minuten sein.

Ansonsten gilt auch hier. Der Körper benötigt ausreichend Regeneration, also auch einmal einen trainingsfreien Tag oder zumindest ausreichend Erholung für die einzelnen Muskelpartien.

Maximalkrafttraining - Gefahren, Risiken und mehr

Eine große Problematik hinsichtlich des Maximalkrafttrainings liegt bei der hohen Verletzungsgefahr. Dies kann verschiedene Ursachen haben. Zum einen muss vor dem Training immer ausreichend aufgewärmt werden. D.h. sämtliche Rotatoren müssen intensiv bearbeitet werden und erste Aufwärmsätze sollten in keinem Training fehlen. Dies beugt potentielle Verletzungen vor, auf kurzfristige und natürlich auch auf langfristige Sicht.

Ein weiterer Punkt ist eine korrekte Ausführung bzw. eine gute Technik. Daher ist das Maximalkrafttraining vor allem für Anfänger kritisch zu betrachten. Wer sich hier unsicher ist, sollte ausgebildetes Fachpersonal um Hilfe bitten. Vorher sollten Maximalkraftversuche möglichst vermieden werden, da bei solch hohen Gewichten die Verletzungsgefahr steigt und die Belastung sonst sehr schnell schlimme Verletzungen mit sich bringen kann.

Was hier außerdem zu empfehlen ist: Das Trainieren mit einem Trainingspartner oder zumindest die Hilfe durch einen sog. Spotter. Sinn des Maximalkrafttrainings ist es logischerweise, an seine maximalen Grenzen zu gehen. Da diese nur dann herausgefunden werden, wenn man sich an seine Grenzen möglichst nah heranwagt, ist es durchaus möglich, dass eine Wiederholung ohne Hilfe nicht vollendet werden kann. Da dies wiederum ohne Spotter Verletzungen begünstigt, ist für ausreichend Sicherheit zu sorgen.

Fazit zum Maximalkrafttraining

Das Maximalkrafttraining bietet in unseren Augen allen Fortgeschrittenen eine sehr interessante Methode, um ein neues Leistungsplateau zu erreichen, Kraft aufzubauen und neue Reize zu setzen. Wie bereits erwähnt sollten Anfänger hier eher vorsichtig sein und möglichst „die Finger davon lassen“. Hier gibt es sicherlich noch genug andere Möglichkeiten, um dem Traumkörper näher zu kommen. Werden alle hier erwähnten Punkte beachtet, so sollte erstmal nichts mehr im Wege stehen. Trotzdem empfehlen und raten wir immer eine Einführung in die Thematik durch das Fachpersonal vor Ort. Fragen und Anregungen können gerne in den Kommentaren hinterlassen werden, wir freuen uns drauf!

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