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Training für Kampfsportler!

21.02.2014 11:38

„A Fighter`s Workout Routine“

Viele Kampfsportler bekommen in Fitness Studios einen falschen Trainingsplan, oder einen Plan der die Ziele eines Kampfsportlers nicht fördert.

Was wollen Kampfsportler? – Sie wollen mit einem Schlag den maximalen Schaden verursachen, flexibel sein und dazu eine gute Ausdauer besitzen. Also:

-Maximalkrafttraining

-Kraftausdauer

-Flexibilität

Ein Trainingsplan kann leider nicht alle 3 Bereiche abdecken, deshalb sollten Kampfsportler mit „Microcycles“ arbeiten. Microcycles sind Trainingsstile die sich nach kurzer Zeit ändern.

Woche 1-4(Microcycle 1):

3-er oder 5-er Split, je nach Zeitplan

Trainingsdauer 60-90min

Wiederholungsbereich: 8-12

Anzahl der Sätze:3-5 (je nach Fortschritt & Zeit)

Ruhepause: max. 60sec

Woche 5-6(Microcycle 2):

3-er oder 5-er Split, je nach Zeitplan

Trainingsdauer 60min

Wiederholungsbereich: 2-5 (Brust, Rücken, Beine) , 6-8 (Schultern, Arme, Waden)

Anzahl der Sätze: 5 (Brust, Rücken, Beine) , 3(Schultern, Arme, Waden)

Hauptübungen: Bankdrücken , Kniebeuge , Kreuzheben , Klimmzüge

Ruhepause: 90-120sec

Woche 7-10(Microcycle 3):

3-er oder 5-er Split, je nach Zeitplan

Trainingsdauer 45min

Wiederholungsbereich: 20 (Brust, Rücken, Beine) , 30(Schultern, Arme)

Anzahl der Sätze: 3

Ruhepause: max. 30sec

In den Microcycles 1 & 3 sind ein bis zwei Tage an denen man sich aktiv 30 Minuten nach einer Trainingseinheit dehnt Pflicht. Durch das dehnen fördert ihr die Durchblutung eurer Muskeln und die Flexibilität und sorgt außerdem für eine bessere Cardiovaskularität.

Ausdauereinheiten können ebenfalls in beiden Microcycles gemacht werden.

Während des 2. Microcycle solltet ihr kein Kaloriendefizit haben und genug & gesund essen, denn durch das Maximalkrafttraining wird euer ZNS (Zentrales Nervensystem) sehr beansprucht.

 

Booster, Fatburner und ein gutes Proteinprodukt sind auch für Kämpfer essentiell um auch in müden und kraftlosen Situationen das Beste aus jedem Workout zu machen.


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