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10 Testosteron steigernde Lebensmittel die Du als Mann kennen musst

30.11.2020 11:51

Testosteron steigernde Lebensmittel

Rezeptfreie Testosteron-Booster, Horny Goat Weed oder irgendwelche magischen Libido-Pille, die es an irgendwelchen Tankstellen an der Theke zu kaufen gibt.  Es gibt wohl kaum einen Mann, der nicht versucht mit diesen Mitteln seinen Testosteronspiegel oder Libido erhöhen oder beides im Alter erhalten will. Aber anstatt nach einer schnellen Lösung für magische Pillen zu suchen, ist es für viele Männer möglicherweise viel sinnvoller, zunächst ihre Bewegungsgewohnheiten, ihre Ernährung und insbesondere die Lebensmittel zu betrachten, die sie täglich essen. Schließlich haben die Lebensmittel einen großen Einfluss auf viele verschiedene Hormone im Körper, was zu einer Kette von positiver oder negativer Wirkungen führen kann. Aber woher weißt Du, welche Lebensmittel tatsächlich funktionieren und welche nur Spielereien sind?

Testosteron steigernde Lebensmittel

10 Testosteron steigernde Lebensmittel die Du als Mann kennen musst

Fett

Testosteron steigernde Lebensmittel Fette

Beginnen wir zunächst mit der Lebensmittelgruppe aus gesättigten und einfachen ungesättigten Fetten. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Diäten mit höherem Fettgehalt, bei denen etwa 35 bis 40 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme aus Fetten bestehen, dazu beitragen können, das Testosteron stärker zu erhöhen als Diäten mit einem Fettgehalt von weniger als 20 Prozent.(1)

Allerdings haben nicht alle Arten von Fett diesen positiven Effekt auf den Testosteronspiegel. Zum Beispiel zeigen Studien, dass gesättigtes Fett und einfach ungesättigtes Fett dazu beitragen können, den Testosteronspiegel zu erhöhen, während mehrfach ungesättigte Fette genau den gegenteiligen Effekt haben. Dieses Zusammenspiel zwischen erhöhter Fettaufnahme und höheren Testosteronspiegeln ist keine Überraschung, da Testosteron aus Cholesterin synthetisiert wird.

Der Grund, warum mehrfach ungesättigte Fette Testosteron senken, liegt wahrscheinlich daran, dass sie Entzündungen im ganzen Körper fördern. Begrenze daher die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fetten wie Rapsöl, Maisöl und Sonnenblumenöl. Das heißt aber nicht, das alle gesättigten Fette gut für Dich sind. Zum Beispiel kann das Essen von Hot Dogs zur Erhöhung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren schädlich sein und ist definitiv nicht so vorteilhaft wie das Hinzufügen von ein oder zwei Esslöffeln Kokosöl zu Deinen Mahlzeiten.

Eier

Testosteron steigernde Lebensmittel Eier

Eier und besonders Eigelb, das von Hühnern auf der Weide stammt, ist ebenfalls eine hervorragende Quelle für gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Für einfach ungesättigtes Fett ist Olivenöl eine der besten Quellen, die Du in Deiner Ernährung hinzufügen kannst. Tatsächlich zeigte eine Studie einen Anstieg des Testosteronspiegels bei marokkanischen Männern um 17,4 Prozent, nachdem sie ihre Ernährung 3 Wochen lang mit nativem Olivenöl extra verbessert hatten.(2)

Neben Nahrungsfetten zeigen viele Studien auch, dass eine sehr hohe Proteinaufnahme zu niedrigeren Testosteronspiegeln führen kann. Und das liegt höchstwahrscheinlich nicht daran, dass Protein die Testosteronproduktion unterdrückt. Stattdessen ist es die einfache Tatsache, dass wenn Du zu viel Protein isst, mit größerer Wahrscheinlichkeit weniger Kalorien aus Kohlenhydraten und Fett aufnimmst, was sich negativ auf Dein Testosteronlevel auswirken kann. Denk also daran, dass eine Proteinaufnahme um mehr als 1,5 Gramm bis 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu erhöhen.

Ingwer

Testosteron steigernde Lebensmittel Ingwer

Fahren wir mit dem nächsten Lebensmittel fort, und zwar Ingwer. Wilde Ingwerwurzel wird am häufigsten als Gewürz oder zur Verbesserung der Verdauung verwendet. Sie kann aber auch Deinem Testosteronspiegel zugute kommen. Leider werden die meisten Studien, die sich mit der Beziehung zwischen Testosteron und Ingwer befassen, an Nagetieren durchgeführt, und Studien an Nagetieren liefern nicht die höchsten Evidenzniveaus. Aber Nagetiere haben ein dem Menschen sehr ähnliches endokrines System und eine Überprüfung aller Daten, die für 2018 verfügbar waren wurde festgestellt, dass eine Ingwer Supplementation die Testosteronproduktion bei Männern erhöht.(3)

Zum Glück gibt es mittlerweile Studien bei Menschen, in denen belegt werden konnte, dass beispielsweise bei 75 Männern mit einer Sterilität eine Testosteronerhöhung von 17,7% erfolgen konnte.(4) Da es sich um unfruchtbare Männer handelte, kann keine genaue Aussage getroffen werden, wie es sich bei Männern mit einem natürlichen Testosteronlevel verhält. Aber Forscher sind der Meinung, dass sich Ingwer durch zwei Wege positiv auf die Testosteron Steigerung auswirken kann. Erstens fördert es die Produktion von LH (Luteinisierendes Hormon), welches das Release Hormon für Testosteron ist. Gleichzeitig kann Ingwer oxidativen Stress reduzieren. Falls Du Ingwer zu Dir nehmen willst, kanns Du die Wurzel am besten als Tee, in Deine Mahlzeiten oder als Supplement einnehmen.

Meeresfrüchte

Testosteron steigernde Lebensmittel Meersfrüchte

Schalentiere und insbesondere Austern können einen wirksamen Testosteron Boosting Effekt haben. Austern enthalten verschiedene Quellen an Vitamin D. 42% der Menschheit hat ein Vitamin D Defizit. Jede Zelle, auch die der reproduzierenden Zellen haben Vitamin D Rezeptoren. Es gibt eine Studie, in der Männer mit einem niedrigen Vitamin D-Level im Körper auch ein niedrigeres Testosteron Level haben.(5) In den warmen Monaten, wo der Vitamin D Gehalt im Körper durch die UV-Strahlung auf der Haut höher ist, haben Männer auch ein höheres Testosteron Level in ihrem Körper.(6) Doch Vitamin D ist nicht der einzige Grund, warum Du Meeresfrüchte essen solltest. Austern sind die beste Quelle für Zink, welches essentiell für die Reproduktion ist.(7)

Kreuzblütler Gemüse

Testosteron steigernde Lebensmittel Brokkoli

Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl stecken voller Mikronährstoffe, aber sie enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe wie z.B. Indol-3-Carbinol, welches ein natürlicher Aromatase Hemmer ist.(8) Auch Männer haben einen geringen Anteil an Östrogen in ihrem Körper.(9) Dieses Östrogen wird aus Testosteron mit Hilfe von Aromatase gewonnen. Zusätzlich enthalten Kreuzblütler Magnesium, welches sich ebenfalls positiv auf die Testosteron Produktion auswirkt.

Granatapfel

Testosteron steigernde Lebensmittel Granatapfel

Der Granatapfel ist seit Jahrtausenden das Symbol für die Fortpflanzung. Sie stecken voller Antioxidantien wie Polyphenole, die die Zeugungsfähigkeit steigern können. In einer Studie wurden 2 Wochen lang puren Granatapfel getrunken. Das Testosteronlevel konnte signifikant gesteigert werden.(10) Pflanzliche Lebensmitteln können häufig die Aromatase hindern, so dass weniger Testosteron in Östrogen umgewandelt wird.(11)

Sorghum/Hirse

Testosteron steigernde Lebensmittel Sorghum

Viele werden dieses Lebensmittel sicherlich nicht kennen. Aber zunächst einmal solltest Du wissen, dass Du in Deinem Körper ein Enzym mit dem Namen 5-Alpha Reductase hast. Dieses Enzym ist für die Umwandlung des Sexualhormons Testosteron in das biologisch wirksamere Dihydrotestosteron verantwortlich.(12) DHT hat einen größeren Effekt auf den Muskelaufbau. Aber DHT hat auch einen großen Nachteil. Es sorgt für Haarausfall. Doch der Haarausfall ist nicht von einem Stoff abhängig, sondern von der Empfindlichkeit der Haarfollikel und diese wiederum von der Genetik. Solltest Du in Deiner Familie viele Männer mit Glatze haben und an Deinen Haaren hängen, solltest Du Deinen DHT Level besser nicht steigern. Dennoch sind die Vorteile von DHT sehr groß. Es steigert die Stimmung, den Fettabbau und die Libido.
Das Problem von vielen Getreidesorte, die Phytoöstrogene enthalten ist, dass sie als 5-Alpha Reduktase Hemmer wirken.(13)

Das Problem von vielen Getreidesorte, die Phytoöstrogene enthalten ist, dass sie als 5-Alpha Reduktase Hemmer wirken.(14 Das verringert das DHT Level. Hirse hingegen kann 5 DHT verbessern. Solltest Du Hirse noch nicht kennen, findest Du diese in der Abteilung mit Vollkornprodukten in fast jedem Supermarkt.

Kaffee

Testosteron steigernde Lebensmittel Kaffee

Kaffee ist zwar kein Lebensmittel, sondern ein Getränk, aber auch hier zu gibt es interessante Studien. Bei einer Gruppe Männer, die über einen längeren Zeitraum Kaugummi kauten, konnte eine Steigerung des Testosterons nachgewiesen werden, im Vergleich zur Gruppe, die nur ein Placebo erhielt.(15) Dies konnte in einer weiteren Studie mit 24 Rugby Spielern belegt werden.(16) Solltest Du zu spät am Tag Kaffe trinken, könnte sich dies negativ auf Deinen Schlaf auswirken. Das muss sich nicht direkt auf den Muskelaufbau auswirken. Eine schlechte Schlafqualität kann sich aber negativ auf Deine Schlafqualität auswirken.

Zwiebeln

Testosteron steigernde Lebensmittel Zwiebeln

In einer Studie mit Nagetieren(17), die über 20 Tage Zwiebelsaft erhalten haben, das Testosteronlevel um 210% gestiegen ist, als in der Placebogruppe.(18) Auch wenn wir keine Nagetiere sind, konnte in einer Studie mit Menschen, die 4 Wochen lang Zwiebelextrakt zu sich nahmen, herausgefunden werden, dass das freie Testosteron im Blut stieg.(19)

Champignons

Testosteron steigernde Lebensmittel Champignons

Ein weiteres pflanzliche Lebensmittel, dem nachgesagt wird, dass es als Aromatase Hemmer wirkt, sind Champignions. Es gibt zwar eine Studie mit Männern, die direkt eine Steigerung des Testosterons belegt. Aber es gibt eine Studie mit Menschen, die zeigt, dass Champignons einen Einfluß auf Brustkrebszellen haben, indem sie die Aromatase hemmen.(22)

Probiotische Lebensmittel

Testosteron steigernde Lebensmittel Probiotische Lebensmittel

Probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut und Joghurt enthalten Bakterien, wie die in unserer Darmflora. Sie können sich positiv auf zahlreiche Vorgänge im Körper auswirken.(20) Dazu zählen die Synthese von Aminosäuren, kurzkettige Fettsäuren, Vitamin K und Vitamin B-12. Durch die Fermentation entstehen wichtige Kulturen. In einer Studie konnte herausgefunden werden, dass männliche Mäuse, die isolierte Milchsäurebakterien aufnahmen, größere Hoden und mehr Serumtestosteron hatten als die Mäuse im selben Alter.(21)

Testosteron steigernde Lebensmittel Fazit

Testosteron steigernde Lebensmittel

Das Problem ist, dass heutzutage über fast jedes vermeintliche Superfood, angefangen von Quinoa bis hin zu Tomaten behauptet wir, dass es Testosteron steigern kann, ohne dass es überhaupt Beweise dafür gibt. Deshalb möchten wir Dir mit dieser Auflistung Lebensmittel zeigen, bei denen tatsächlich durch wissenschaftliche Forschung nachgewiesen wurde, dass sie den Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen können. Du kannst sicherlich keine großen Sprünge durch die Wahl der Lebensmittel machen, doch können Sie Dir langfristig dabei helfen, Dein Testosteronlevel auf das maximal Mögliche zu bringen.

Zum Weiterlesen

Testosteron steigern natuerlich

Östrogenhaltige Lebensmittel


Referenzen:

(1) Diets higher in fats (35-40% of total calorie intake) increase testosterone levels compared to lower in fat (20% or less) & Very high protein diet decreases testosterone See Figure 2 Graphs for both: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.82.1.49

(2) 17.4% increase in testosterone levels amongst Moroccan men after they enhanced their diet with extra virgin olive oil for three weeks. See Table 3 Chart: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23472458

(3) "In conclusion, the mainstream research that links ginger to testosterone demonstrated that ginger supplementation enhances testosterone production in males." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316093/

(4) Gingers Testosterone Boosting Effect on Infertile Iraqi Men https://www.iasj.net/iasj?func=fulltext&aId=71548

(5) Men with sufficient Vitamin D Levels had significantly higher testosterone levels https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857

(6) During months the men had higher levels of vitamin D (i.e., summer), their T levels were higher https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857

(7) Not getting enough zinc can reduce testosterone levels significantly https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20446777 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984944

(8) Indole-3-Carbinol converts estrogen into less potent hormones and leads to its increased excretion through urine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8943806 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9168187 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25612679

(9) Reducing the levels of estrogen are beneficial for testosterone production because high estrogen can suppress the release of luteinizing hormone (LH) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3083691 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3133202

(10) “Consumption of pomegranate pure juice has significantly increased salivary testosterone levels (average of 24%).” https://www.researchgate.net/publication/275716515

(11) pomegranate may boost testosterone because of its anti-aromatase properties, which reduces the amount of testosterone converted into estrogen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20051378

(12) 5-DHT is a form of testosterone which has even higher androgenic activity and might have an even more powerful effect on muscle growth, according to some evidence https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167122/

(13) Most grains, and especially those containing phytoestrogens like soy are shown to inhibit 5-Alpha Reductase and lower DHT levels. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21353476 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23710567

(14) Researchers found that a type of grain called sorghum (Sorghum bicolor) actually enhanced 5-DHT by over 54.7%. See bar graph: https://www.researchgate.net/publication/251603402

(15) Caffeine-containing gum during high-intensity exercise increased salivary testosterone by around twelve percent compared to a placebo. This also led to higher plasma testosterone levels. See Line Graph: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20737165

(16) After ingesting caffeine twenty-four rugby players were found to have roughly a 15% increase in testosterone levels in saliva & The same study showed that the testosterone increase is dose-dependent, and it can reach up to a 52% increase after an 800-mg dose. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357

(17) Multiple studies in rodents found onion to increase testosterone. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24302558 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23614288

(18) 210-300% increase in testosterone for male rodents after 3 weeks of onion juice (lower boost for human beings) See Table 1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19384830

(19) Human study also found consuming an onion extract for four weeks to increase testosterone levels https://www.researchgate.net/publication/318268418

(20) Based on studies in mice, microorganisms in our digestive tracts seem to play a role in testosterone production https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879365 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23328391

(21) "Male Mice routinely consumed purified lactic acid bacteria originally isolated from human milk had larger testicles and increased serum testosterone levels compared to their age-matched controls." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879365/

(22) White button mushrooms seem to have such an anti-aromatization effect based on studies done on breast cancer cells. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11739882 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17178902


Kommentare

Sehr interessanter Beitrag. Es gibt anscheinend sehr viele Lebensmittel, die man in den Alltag einbringen kann und sein Testosteron steigern kann.

Maximilian, 15.01.2021 15:22

Ich wusste nicht dass es so viele Lebensmittel gibt die Testosteron steigern können... danke

Thomas, 14.01.2021 10:25

Testosteron steigern ist immer wichtig für den Mann

Daniel Friedl, 13.01.2021 19:34
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