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Trainingsplan: Die besten Trainingspläne für Anfänger und Profis

Wenn Du dies liest, dann schaust Du Dich wahrscheinlich schon länger im Trainings- und Bodybuildingbereich um. Zum Trainieren bist Du wahrscheinlich auf der Suche nach den besten Trainingsplänen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Gut, das ist genau das, was Du nun gefunden hast. Ich werde Dir ein paar bewährte Beispiele für Trainingspläne für Muskelaufbau oder Fettabbau zeigen und am Ende dieses Beitrags erklären, wie Du sogar Deinen individuellen Trainingsplan erstellen kannst.

Doch bevor wir in die tatsächlichen Besonderheiten der einzelnen Trainingspläne wie z.B. Trainingsplan für Frauen oder einen Trainingsplan zum abnehmen kommen, gibt es ein paar wichtige Dinge, die Du und auch Anfänger im Allgemeinen wissen müssen, damit ihre Ergebnisse so positiv wie möglich ausfallen. Das wichtigste und das kann ich jedem gleich am Anfang sagen ist die Disziplin regelmäßig und vor allem ordentlich zu trainieren. Kein Trainingsplan der Welt lässt Deine Muskeln von alleine aufbauen. Also schieb Deinen Arsch ins Training und gib alles und zwar so richtig alles. Geh bis an Deine Grenzen und manchmal auch darüber hinaus, denn nur so wirst Du und auch Menschen die schon länger Trainieren echte Erfolge erzielen. Mehr Muskelaufbau! Mehr Muskelmasse! Weniger Fett!

trainingsplan

Welcher Trainingsplan ist für mich der richtige?

Zunächst müssen wir sicherstellen, ob Du tatsächlich ein Anfänger bist oder ob Du schon ein Fortgeschrittener oder sogar Profi bist.

Wenn Du noch am Anfang stehst, dann ist ein Krafttrainingsplan, der auf Anfänger ausgerichtet ist, auf jeden Fall das, was für Dich am besten funktioniert und es ist definitiv das, was Du anwenden solltest. Im Gegensatz dazu wäre ein Trainingsplan für Fortgeschrittene in diesem frühen Trainingsstadium eine Katastrophe. Aber wenn sich herausstellt, dass Du kein Anfänger bist, wäre es für Dich besser nach einem Trainingsplan für Fortgeschrittene zu trainieren. Also, ich denke, die erste Frage, die wir beantworten müssen lautet:

Was zum Teufel ist ein Anfänger?

Als Anfänger gilt jemanden, der bisher Krafttraining für weniger als 6 Monate konsequent ausgeübt hat. Und offensichtlich ist auch jeder, der zum ersten Mal mit einem Trainingsplan beginnt ein Anfänger. Also noch einmal, ich meine 6 Monate konsequentes und intelligentes Training. Es ist mir egal, ob Du in den letzten zehn Jahren unbeständig trainiert hast oder einfach nur auf eine falsche Weise, wodurch keine Ergebnisse zustande gekommen sind. Wenn Du seit 6 Monaten in keiner Weise auch nur nach einem intelligent gestalteten Trainingsplan trainiert hast, dann bist du höchstwahrscheinlich ein Anfänger, zumindest für eine kurze Zeit. Dazu gehören auch Personen, die irgendwann mal in ihrem Leben konsequent trainiert haben, aber dann aus welchen Gründen auch immer für einen längeren Zeitraum aufgehört haben. In den meisten Fällen startest du wieder von NULL. Mir ist es selber auch so gegangen, dass ich nach einer Zwangspause wieder starten musste und es war, als wie wenn ich nie trainiert hätte. Natürlich gibt es einen Muscle-Memory-Effekt, aber es bleibt dabei Du beginnst wieder so gut wie von NULL, wenn Du nach mehr als 6 Monaten Pause wieder neu startest.

Richtige Anwendung der Trainingspläne für mehr Muskelaufbau

Mehr Trainingserfolg in 4 Schritten

- Schritt 1 - Der richtige Trainingsplan :

Starten wir zunächst einmal mit der Auswahl Deines Trainingsprogrammes bzw. deines Trainingsplans. Wer abnehmen will, sollte eher zu dem Trainingsplan Fettabbau greifen und Personen, die es schwer mit dem Masseaufbau haben, sollten nach Trainingsplan Masseaufbau trainieren. Natürlich sind auch Crossfit Übungen und alle Arten von Cardio Training in Maßen gut als Unterstützung Deines Trainings. Cardio Training stärkt das Herz-Kreislaufsystem und hilft Dir dabei die überschüssigen Pfunde loszuwerden. Diese Trainingspläne und Tipps sind dem jeweiligen Körpertyp angepasst. Du brauchst einfach nur den passenden Trainingsplan auf Dein Handy runterladen, die PDF downloaden oder einfach nur abtippen.

Schritt 2 -Training mit dem Trainingsplan

Super, Du hast nun einen Trainingsplan gefunden, der zu Dir passt und den Du im Alltag anwenden kannst. Dieser Trainingsplan dienst als Stütze oder als Grundbaustein, den Du ständig erweitern oder verbessern kannst und genau nach Deinen Wünschen oder Trainingszielen anpassen kannst. Du kannst an vielen Stellschrauben drehen und die Übungen austauschen. Du kannst mit mehr oder weniger Gewicht trainieren oder z.B. Cardio Training wie 25 min. zügiges Joggen auf dem Laufband oder 30 min. strammes Fahrrad fahren mit einbauen. Du siehst also, man könnte unendlich weiter machen mit den Variationsmöglichkeiten im Training oder des Trainingsplans.

Schritt 3 - Trainingsplan Erweiterungen:

Wichtig ist am Anfang, das Du auf Dein Gefühl und damit mein ich wirklich Dein inneres Gefühl hörst und evtl. bei Schmerzen bestimmte Übungen oder Übungsausführungen entfernst, weil Du Schmerzen hast oder Dir Verletzungen drohen. Du kannst wenn Du Dein Herz-Kreislaufsystem stärken willst die Satz- und Wiederholungszahlen, sowie die Pausenzeiten abändern und so gestalten, dass Du auch bei einem Bodybuilding Muskelaufbau Training schnell aus der Puste kommst. Wie gesagt, es gibt irrsinnig viele Trainingsmöglichkeiten die man machen kann. Am besten Du checkst mal unsere aktuellen Brustübungen oder Trizeps Übungen für einen brachialen und großen Trizeps. Egal was du machst, solange du Dich mit den Themen Training und Ernährung beschäftigst und ständig in Dein Training gehst und das konzentriert und fokussiert durchziehst, wird der Erfolg in 99% alle Fälle kommen wenn nicht, dann solltest Du einfach hier ein Personaltraining mit Ernährungsplan und Ernährungsanalyse buchen.

Schritt 4: Die Richtige Ernährung:

Natürlich ist die Ernährung wichtig und nicht nur für Bodybuilder ein wichtiger Bestandteil in einem Trainingsplan. Wie du vielleicht schon weist, macht die Ernährung ca. 70% Deiner Körperzusammensetzung aus. Natürlich ist die Ernährung wichtig und nicht nur für Bodybuilder ein wichtiger Bestandteil in einem Trainingsplan. Wie du vielleicht schon weist, macht die Ernährung ca. 70% Deiner Körperzusammensetzung aus. Zuerst hast Du gelernt, wie man den effektivsten Trainingsplan erstellt und es möglich macht sein Training voll auszuschöpfen. Nun musst Du lernen, wie man den Trainingsplan mit einem idealen Ernährungsplan verknüpft, um den Trainingsplan zu unterstützen, nein ich sage sogar um effektives Training und maximalen Muskelaufbau erst möglich zu machen. Der richtige Zeitpunkt der Kohlenhydrate Zufuhr ist genauso wichtig, wie die Menge an Protein was Du täglich zu Dir nimmst. Natürlich ist das ganze Training nichts ohne eine eiweißreiche Ernährung und eiweißreiche Lebensmittel.

Rahmen

Der richtige Trainingsplan funktioniert nur mit der richtigen Ernährung

Die richtige Ernährung spielt eine große Rolle sowohl fürs Training, als auch für den Trainingsplan. Deine Ernährung sollte vor allem eine eiweißreiche Ernährung sein mit viel eiweißreichen Lebensmitteln zum Muskelaufbau und natürlich auch zum Fettabbau.

Die beliebtesten Ernährungspläne sind:

  • Ernährungsplan Muskelaufbau
  • Ernährungsplan Fettabbau

Alle Trainingspläne für Bodybuilding und Fitness

Unsere Trainingspläne
Muskelaufbau Beginner
  • Trainingspläne Muskelaufbau
  • Richtig trainieren
Zu den Trainingsplänen
Muskelaufbau Fortgeschrittene
  • Trainingspläne Muskelaufbau
  • Für mehr Muskelmasse
Zu den Trainingsplänen
Fettabbau
  • Trainingspläne Fettabbau
  • den Fettabbau beschleunigen
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Kraftaufbau
  • Trainingspläne Kraftaufbau
  • Für mehr Kraft
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Frauen
  • Trainingspläne Frauen
  • Für starke Frauen
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Waschbrettbauch
  • Trainingspläne Waschbrettbauch
  • Für einen Waschbrettbauch
Zu den Trainingsplänen
Heimtraining
  • Trainingspläne Heimtraining
  • Für das Heimtraining
Zu den Trainingsplänen

Traininsplan erstellen

Natürlich kannst du Dir, wenn Du schon länger trainierst aus all diesen Trainingsplänen Deinen eigenen Trainingsplan erstellen.

Trainingsplan erstellen lassen

Lass dir von unseren Profi´s einen Trainingsplan erstellen.

Der Trainingsplan der Super Stars!

Trainieren wie die Stars. Haben die Stars wie Sylvester Stallone und Arnold Schwarzenegger besondere Geheimnisse in ihrem Trainingsplan und ihrem Training?

Der Arnold Schwarzegger Trainingsplan

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Jason Statham Trainingsplan

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Dwayne The Rock Jhonson Trainingsplan

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Sylverster Stallone Trainingsplan

Trainingsplan für Anfänger

Eine Sache, die Du über die meisten Anfänger-Trainingspläne erfahren wirst, ist, dass sie fast immer sehr viel gemeinsam haben. Warum? Es gibt eine ganz bestimmte Reihe von Bodybuilding Übungen im Krafttraining, die sich für Anfänger bewährt haben. Und jedes intelligente Anfängerprogramm zielt darauf ab, auch wirklich jeden Muskel zu treffen.

Wie oft als Anfänger Training?

Diese Frage stellen sich die meisten Anfänger. Ich empfehle: Höhere Frequenz (meist 3 mal pro Woche).

Welchen Trainingsplan als Anfänger ?

Ganzkörper Trainingsplan

Niedrige Gewichte und eine saubere Technik. Der Fokus liegt auf eine konsequente Progression (Steigerung)

Trainingsplan für zu hause

Es gibt natürlich auch viele Möglichkeiten zu Hause zu trainieren und man kann von zu Hause aus auch genauso viele Muskeln aufbauen wie im teuersten Studio der Welt. Nicht umsonst gibt es so viele Menschen, die einfach zwischen durch oder in Ruhe zu Hause trainieren wollen. Dafür gibt es natürlich von uns alle Möglichkeiten und Übungen, Tipps und Tricks und selbstverständlich auch einen Trainingsplan für zu Hause.

Trainingsplan für Frauen

Eine Frau ist etwas ganz besonders, etwas magisches und so sollte Sie auch ihren Körper behandeln. Dazu braucht sie einen Trainingsplan für Frauen. Einer der für Frauen vor allem von den Gewichten aber auch von den Muskelgruppen genau angepasst ist. Während ich diese Zeilen schreibe, muss ich an Vanessa denken ein Fitness Model, das die perfekte Figur erreicht hat mit ständigem Training und sehr viel Disziplin. Der Trainingsplan für Frauen sollte nicht aus schweren Gewichten bestehen, sondern auf einem gezielten Muskelaufbau an den richtigen Stellen und Fettabbau. Eine Frau sollte weiblich, sportlich und sexy aussehen und sich vor allem wohl fühlen in ihrem eigenen Körper. Man(n) sollte sehen, dass eine Frau trainiert ist und natürlich ist es auch für eine Frau selbst ein gutes Gefühl einen sexy durchtrainierten Körper zu haben. Hier findest Du den richtigen Trainingsplan, der Dich dabei unterstützen kann, Dein Training zu verbessern und Deine Ziele schneller zu erreichen.

Weitre Themen für Frauen:

Traininsplan abnehmen

Wer vor allem seinen Körperfettanteil reduzieren will, sollte einen Trainingsplan zum abnehmen wählen. In der Regel beinhaltet dieser spezielle Trainingsplan eine höhere Wiederholungszahl oder auch auch Supersätze, bzw. Gigantensätze, mit denen man den Puls allein schon mit Krafttraining in die Höhe treiben kann. Dennoch hat sich ein zusätzliches Cardiotraining bei vielen Sportlern beim abnehmen bewährt. Aber VORSICHT! Eine große Falle in die man tappen kann, ist, dass das Training zu sehr auf die Kraftausdauer gelegt wird und somit der Verlust von wertvoller Muskelmasse erfolgt. Das zerstört die Pläne gleich auf mehrere Weise. Zum einen formen die Muskeln Deinen Körper und lassen Dich als Mann breit und massiv oder als Frau sexy und straff aussehen und zum anderen sorgen die Muskeln dafür, dass Dein Körper sogar in der Ruhephase mehr Kalorien verbraucht. Wie auch schon beim Muskelaufbau Trainingsplan, spielt auch bei diesem Trainingsplan die Ernährung eine entscheidende Rolle. Wer wirklich erfolgreich abnehmen möchte, sollte unbedingt den passenden Ernährungsplan zum Abnehmen einhalten. Nur so ist der Erfolg garantiert. Gezielt eingebaute schwere Sätze und eine Ernährung mit viel Protein und gemäßigten Kohlenhydrate und Fett lauten hier die Formel, damit der Körper nicht die Muskeln angreift, um sie zur Energiegewinnung zu benutzen. Natürlich dürfen auch die Motivation und Disziplin nicht fehlen, so einen Trainingsplan durchzuziehen. Es kann durchaus hart werden, morgens eine Stunde früher aufzustehen, um sich zum Ausdauer Training aufzuraffen oder abends noch einmal eine Runde Cardio an dein Krafttraining hinten dran zu setzen. Aber wir lassen Dich nicht allein mit diesem Problem.

Trainingsplan Ganzkörper

Der Trainingsplan der am Anfang in der Regel verwendet wird, ist der Trainingsplan Ganzkörper. Beim Ganzkörpertrainingsplan trainiert man an 2 Tagen bis 3 Tagen in der Woche den ganzen Körper, d.h. alle Muskelgruppen und nicht wie bei einem Splitplan nur einzelne Muskelgruppen. Zwischen den Trainingstagen sollten eine Pause von min. 24 h eingehalten werden, damit sich der Körper von dem Training erholen kann und neues Muskelgewebe (Proteinbiosynthe) aufbaut. Ein Ganzkörpertraining hat viele Vorteile, so kann sich die gesamte Muskulatur erst einmal an die neuen Belastungen gewöhnen und der Körper kann eine gewisse Grundmuskulatur aufbauen. Außerdem stärkt ein Ganzkörpertrainingsplan den Kreislauf, was den gesamten Körper widerstandsfähiger macht. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass sich die Muskulatur zwar recht schnell an die neue Beanspruchung gewöhnt, allerdings brauchen auch das restliche Körpergewebe wie Bänder, Sehnen, Knochen und Knorpel eine bestimmte Zeit, um sich an die Belastungen zu gewöhnen. Aber ein Trainingsplan für den Ganzkörper ist nicht nur Anfängern vorbehalten. Auch Fortgeschrittene und Profis können durchaus ihrem Körper einen neuen Reiz bieten, in dem sie für einen bestimmten Zeitraum nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainieren. Immer wieder neue Reize zu setzen ist schließlich das A und O im Muskelaufbau.