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Crossfit - Die besten Übungen, Workouts & Trainingsplan

19.10.2015 15:09

WAS IST CROSSFIT?

EIN ÜBERBLICK ÜBER DIE WICHTIGSTEN Crossfit ÜBUNGEN!

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Crossfit Deutschland mit Crossfit Trainingsplan

Definition Crossfit

Die Frage „Was ist CrossFit“ lässt sich gleichstellen mit der Frage „Was ist Fitness?“ – denn diese soll durch das Trainingssystem aus Amerika optimal trainiert werden. CrossFit definiert Fitness als „increased work capacity across broad time and modal domains“ was bedeutet, dass wir mehr Arbeit in kürzerer Zeit verrichten können. Das Training dreht sich um das WOD – das Workout des Tages. Die WODs sind jeden Tag unterschiedlich und variieren über das Gewicht, die Dauer und die Auswahl der Übungen. Dabei geht es von sogenannten „heavy days“, an denen das maximal bewegte Gewicht die Leistung des Athleten widerspiegelt, über „task priority workouts“, bei denen die Anzahl der Wiederholungen feststeht und das Ergebnis die benötigte Zeit ist, bis hin zu „time priority workouts“ bei denen die Zeit feststeht und versucht wird, eine maximale Rundenanzahl zu erzielen (AMRAP: as many rounds as possible).

Crossfit Training und Crossfit Übungen

Crossfit Übungen können sehr vielfältig ausfallen deshalb solltet ihr genau darauf achten wie ihr die Crossfit Übungen angeht und Trainiert. Hier könnt ihr euch gut informieren und genau lesen wie es geht.Trainiert wird nicht nach einem festen Split (Bizeps & Brust, etc.), da die meisten Übungen mehrere Körperpartien gleichzeitig fordern und auch der Rumpf und die Bauchmuskeln fast bei jeder Übung arbeiten müssen. Der Coach schreibt das Programm so, dass nicht an aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskelgruppen übermäßig belastet werden. Empfehlenswert sind beispielsweise 3 Tage „on“ (Training), ein Tag „off“ (Pause), oder fünf Tage „on“, zwei Tage „off“. Werden die Workouts sinnvoll kombiniert und decken sie alle Bereiche und Anforderungen (kurze bis lange Dauer, leichte bis schwere Gewichte) ab, lässt sich mit CrossFit eine sehr gute allgemeine Fitness aufbauen, die auch auf den Alltag vorbereitet. Unter einigen Übungs-Erklärungen finden sich teils geeignete Abbildungen, die die Übung und deren Ausführung veranschaulichen. Im Grunde genommen kann jeder Crossfit Übungen ausführen und auch ein Training überstehen. Aber eines ist klar das Training ist verdammt hart und wir auch oft von Crossfit Trainiern gandenlos durchgezogen. Ich meine stell dir vor 100 m im Handstand zu laufen und dann ein 15 Meter langes seil nach oben Klettern und dann die berühmten Squats. Das alles und mehr in einer schnellen Abfolge hintereinander. Rich Froning zb der Crossfit Star macht jeden Morgen Klimmzüge und sein Körper sieht auch brutal aus. Aber in nur wenn er ohne T Shirt da steht er ist einfach brutal Stark geworden vorallem bei Kniebeugen die sogenannten Squats.

Crossfit Trainingsplan

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"Crossfit Trainingsplan" 

Crossfit Übungen und Crossfit Trainingsplan Fazit

Ich finde jeder von euch sollte mal Crossfit Trainingsplan ausprobieren egal ob Jung oder Alt, Crossfit ist eine feine Sache und geht richtig steil. Insgesamt doch sehr anstrengend und wie immer ist es besser eine Grund Fitness zu haben damit die Crossfit Übungen nicht zu schwer von der Hand geht. In Deutschland eröffnen immer mehr Crossfit Boxen jedoch glaub ich nicht das es zu einem Massentrend wird. Das Tolle an Crossfit ist, dass im Prinzip jeder Crossfit machen kann. Durch die riesige Auswahl an unterschiedlichen Übungen, ist für jeden etwas dabei. Bei den unterschiedlichen Crossfit Übungen kann man bei der Gestaltung des WOD nicht bloß auf die Schwächen, sondern auch auf die Stärken eines jeden eingehen. Natürlich nicht bei einer großen Gruppe. Wer aber in sehr kleinen Gruppen trainert, kann dies berücksichtigen. Dazu kommt auch noch die Möglichkeit, dass selbst bei schweren Übungen, wie z.B. Klimmzügen die Übung in verschiedenen Abstufungen gestaltet werden kann. So kann ein WOD selbst für einen Anfänger genauso geeignet sein, wie für einen Profi. Das Vorurteil, dass Crossfit Verletzungen herbeiführt, kommt meist von Unwissenden, die Crossfit zuvor noch nie ausprobiert haben. Wer sich einmal in eine Crossfit-Box gewagt hat, wird schnell eines besseren belehrt und hat in der Regel spätestens dann Respekt vor Crossfit. Crossfit Deutschland mit american-supp dem bodybuilding-shop

Die besten Crossfit Übungen

Air Squat: Der Athlet bewegt sich von einer hüftbreit stehenden Position in eine gebeugte Position, bringt die Hüfte bis unter die Kniehöhe und richtet sich danach wieder auf. Dabei bleibt der Oberkörper möglichst aufrecht, der Blick nach vorn gerichtet und das Gewicht auf die Mitte des Fußes verlagert. Beim Air-Squat wird kein zusätzliches Gewicht benutzt. Einbeinige Kniebeugen werden bezeichnet als „Pistol Squats“.

Back Squat: Wie der Air Squat, nur liegt hier eine Hantelstange auf dem Trapezmuskel (im Nacken). Besonders geeignet zum Kraftaufbau, da hier viel Gewicht bewegt werden kann.

Front Squat: Hier liegt das Gewicht in der „Front Rack“  Position, also vorne auf den Schultern. Fordert Bauchmuskeln und Oberschenkelvorderseite noch stärker als der Back Squat.

Overhead Squat: Die Hantel wird mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten, dann die Kniebeuge ausgeführt. Trainiert besonders die Koordination, Beweglichkeit und Stabilität im Rumpf.

Press: das Schulterdrücken wird beim CrossFit meist mit einer Langhantel und im Stehen ausgeführt. Das trainiert neben Schultern und Trizeps besonders den Rumpf. Bei der „Strict Press“ wird nur aus den Schultern gedrückt, bei der „Push-Press“ und dem „Push-Jerk“ werden die Beine ebenfalls zum Schwung holen eingesetzt, um ein größeres Gewicht bewegen zu können.

Deadlift: Die Hantel wird vom Boden angehoben, bis der Athlet eine aufrechte Position erreicht. Dabei lässt sich sehr viel Gewicht bewegen, trainiert den gesamten Rücken und die Beine.

Kettlebell Swing: Eine Kettlebell wird durch Einsatz der Hüfte von zwischen den Beinen bis über den Kopf geschwungen. Einarmig: „Kettlebell Snatch“.

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Snatch: Die Hantel wird in einer flüssigen Bewegung mit einem breiten Griff vom Boden in die „Overhead Position“ befördert. Der Athlet fängt die Stange in der Beuge des „Overhead Squats“ und richtet sich dann auf. Diese Übung ist sehr anspruchsvoll und explosiv.

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Clean: Die  Hantel wird vom Boden in die Front Rack Position gehoben, in einer Kniebeuge gefangen und endet, wenn der Athlet sich aufgerichtet hat. Meist folgt daraufhin ein „Jerk“, die Hantel wird über den Kopf gestoßen.

Sumo Deadlift High Pull: Eine Kettlebell oder Hantel werden aus einem breiten Stand bis unter das Kinn gehoben, dabei sind die Ellenbogen in der Endposition über der Hantel. Trainiert Schultern und den unteren Rücken.

Thruster: Kombination aus einem Front Squat und einer Push-Press, die Hantel wird aus der Kniebeuge (Front Squat) in einer flüssigen Bewegung über den Kopf gedrückt. Fordert stark den Kreislauf, da fast alle Muskeln gleichzeitig arbeiten müssen.

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Wall-Ball: Ein Medizinball wird knapp unter dem Kinn gehalten und aus einer Kniebeuge über eine Markierung geworfen. Ähnelt der Ausführung eines Thrusters.

Laufen: Geläufige Distanzen sind zwischen 100m und 1000m. Ebenfalls üblich: Shuttle Sprints (Linienläufe) über kürzere Distanzen.

Rudern: Viele Workouts beinhalten Rudern, die Strecken variieren zwischen 500m und 2000m, oder das Ziel ist eine bestimme Anzahl an erreichten Kalorien. Auch Intervalle werden häufig genutzt, um die Ausdauer zu verbessern.

Seilspringen: Beim CrossFit werden meist „Double Unders“ ausgeführt, also ein Sprung, bei dem das Seil zwei mal den Athleten umrundet.

Box Jump: Der Athlet startet in einer aufrechten Position und springt auf eine Kiste, auf der er mit beiden Füßen landet und die Hüfte komplett streckt, bevor die nächste Wiederholung beginnt. Typische Höhen sind zwischen 40cm und 75cm.

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Burpee: Die wohl bekannteste Übung ist ein Liegestütz-Strecksprung. Begonnen wird auch hier in einer aufrichten Position, man lässt sich kontrolliert auf den Boden fallen, indem die Füße nach hinten geworfen werden. Nachdem die Brust Kontakt zum Boden hatte, springt man wieder auf, streckt sich komplett und beendet die Wiederholung mit einem kleinen Sprung, bei dem die Hände hinter oder über den Kopf gehoben werden.

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Push-Up: normale Liegestütze. Wichtig: Kontakt der Brust mit dem Boden und komplette Streckung der Arme im oberen Teil der Übung.

Handstand-Push-Up: meist ausgeführt an der Wand, begibt sich der Athlet in einen Handstand und senkt seinen Körper so weit zum Boden ab, bis der Kopf den Boden berührt. Dann drückt man sich bis zur vollen Streckung der Arme wieder nach oben.

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Knees to Ellbow/Toes to Bar: man befindet sich an der Klimmzug-Stange und befördert beim Knee to Ellbow die Knie bis zu den Ellenbogen, während man beim Toe to Bar die Füße bis zur Stange ziehen muss. Trainiert stark die Bauchmuskeln.

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Lunge: Der Athlet macht einen großen Ausfallschritt nach vorn, beugt das vordere Knie, bis das hintere leichten Kontakt zum Boden hat und richtet sich dann wieder auf.

Muscle-Up: Während er an zwei Gymnastik-Ringen oder einer Klimmzug-Stange hängt, zieht der Athlet sich nach oben, über die Ringe/Stange hinweg und beendet die Übung mit gestreckten Armen und den Händen unter der Hüfte.

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Ring-Dip: Gestartet wird mit gestreckten Armen in zwei Gymnastik-Ringen. Dann wird der Körper so weit abgesenkt, bis die Arme sich beugen und die Schultern in der Endposition unter den Ellenbogen sind. Dann werden die Arme wieder bis zur vollen Streckung gebracht.

Pull-Up: Typischer Klimmzug, bei dem das Kinn über die Stange gebracht werden muss. (Chest to Bar Pull-Up: Brust bis zur Stange) Beim CrossFit wird meist Schwung mit dem Körper geholt, um mehr Wiederholungen am Stück ausführen zu können. Dies erfordert ein hohes Maß an Koordination und Körperspannung sowie Kraft in den Schultern.

Rope-Climb: Beginnend am Boden, klettert man ein Seil hoch und muss einen Punkt über der angebrachten Markierung berühren, die die Höhe bestimmt. Lässt sich sowohl mit als ohne Hilfe der Beine ausführen, trainiert Arme, Rücken, Unterarme und sehr stark den Bauch.

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Sit-Up: Der Athlet liegt auf dem Boden, während sich die Fußflächen berühren und befördert sich von dort in eine sitzende Position und bringt die Hände vor die Füße. Manchmal ausgeführt auf einer Abmat oder einem GHD, um den Bewegungsradius zu erweitern.

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Nahrungsergänzung und Supplementierung im Crossfit Übungen

Klar ist, Supplements sind auch hier kein Muss! Trotzdem kann die Einnahme des ein oder anderen Supplements deutlich bemerkbare, positive Effekte bewirken. Welche im Endeffekt wirklich benötigt werden, das hat jeder selbst zu entscheiden. Hier sind unsere Empfehlungen für euch:

Energiequelle: Energy Cakes - Gute und auch schnelle Kohlenhydrat-Quelle für die benötigte Power, billig und zudem lecker!

Kraft: Createn oder Creatinol-O-Phosphat - das altbekannte Mittel für mehr Kraft im Training, Kreatin!

Erholung/Regeneration: After Glow oder All Day You May - damit Ihr euch von den harten Workouts schneller erholt!

Gesundheit/Körper: Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel - Egal ob Vitamine, Minersalstoffe oder Sonstiges, hier findet jeder ein persönliches Wunschprodukt.

Zubehör/Kleidung: Trainingsequipment - Passende Klamotten & mehr, ideal für's Training

Crossfit Übungen

Schlusswort zum Trainingssystem Crossfit Übungen

CrossFit ist eine komplexe Sportart mit einer Vielzahl von Übungen. Natürlich gibt es noch weitere Abwandlungen der hier genannten Beispiele. Eines ist sicher: Es wird so schnell nicht langweilig, wenn man alle Bewegungen meistern will!

Crossfit Trainingsplan für Anfänger

Der Crossfit Trainingsplan


Kommentare

Voll geil wie Ihr alles über Crossfit Übungen hier aufgezählt habt. Weiter so!!!!

Claudia F., 04.10.2016 17:01
Einträge gesamt: 1

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