Anabole Diät - Fettabbau, Muskelaufbau in der anabolen Diät

Anabole Diät

Wer Muskeln aufbauen und Fett abbauen möchte, der versucht dies in der Regel zum einen  durch eine eiweißreiche und zum anderen ergänzend durch eine fett- und zuckerarme Ernährung zu ermöglichen. Allerdings führt diese Methode nicht immer zu dem erhofften Erfolg, weshalb man sich nach geeigneten Alternativen umsieht. Einen interessanten Ansatz bietet hierbei die anabole Diät, welche als eine Art „Extremform“ der Low Carb Diät angesehen werden kann. Primär geht es bei der Anabolen Diät eher weniger um den Muskelaufbau, sondern in erster Linie zielt die Anabole Diät auf einen rasanten Fettabbau ab.

Anabole Diät – Die Grundlagen

Um den Sinn hinter der anabole Diät verstehen zu können, muss man sich ein paar grundlegende Funktionsweisen des Körpers aneignen. Wir stellen die an sich etwas kompliziertere Angelegenheit etwas vereinfacht dar. Normalerweise bezieht der Körper seine Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten und nur in Notfällen aus gelagerten Fetten. Gibt man dem Körper nun nur noch sehr wenige Kohlenhydrate (bei der anabolen Diät etwa 25-30g pro Tag), so muss er diese benötigte Energie aus anderen Quellen beziehen.

Diese Energie wird dann aus den Fettdepots geholt, die die dort enthaltene Energie für eigentliche Notfälle bzw. als Reserven, Überschuss und Unterversorgungen eingespeichert haben. Somit kann der Körper diese Fettpolster ideal abbauen und sogar in der anabole Diät je nach Fortschrittslevel gleichzeitig Muskeln aufbauen. Isst man aber reich an Kohlenhydraten, so können die Fettsäuren vom Körper nicht ideal abgebaut werden und die Fettverbrennung läuft nicht dementsprechend optimal, wie man es sich bei der anabolen Diät erhofft hat.

Da es nicht ratsam ist die anabole Ernährung auf Dauer fortzuführen und sich dies auch in der Verfassung des jeweiligen Menschen dann ausdrücken kann (Schlappheit, Müdigkeit, Bocklosigkeit, etc.), müssen die Kohlenhydrat-Speicher regelmäßig aufgefüllt. Diese Thematik werden wir Dir nun im nächsten Abschnitt erklären.

Anabole Diät – So funktioniert es

Grundsätzlich muss man in der anabole Diät zwischen Phase 1 und Phase 2 unterscheiden. Während man in Phase 1 die eigentliche, anabole Diät durchzieht, werden in Phase 2 die Tanks wieder mit Kohlenhydraten aufgefüllt. In Phase 1 geht es also darum, möglichst viel Eiweiß und Fett über die Nahrung aufzunehmen, während die Kohlenhydrate bei maximal 25-30g pro Tag liegen dürfen. Die Verteilung der Nährwerte über den ganzen Tag hinweg gesehen liegt somit bei etwa 55% Fettanteil, 40% Eiweiß und etwa 5% Kohlenhydrate. Dies bildet die Grundlage, damit die im Kapitle zuvor erklärten Mechanismen möglichst reibungslos ablaufen können.

Ablauf der anabolen Diät

Da mit der Zeit in Phase 1 die Energie langsam schwindet, wird nach etwa fünf bis sechs Tagen ein sogenannter „Refeed“ Day (= Phase 2) eingeschoben, an dem vor allem Kohlenhydrate verzehrt werden, um die Energietanks des Körpers wieder aufzufüllen. Der Refeed Day bei der anabole Diät sollte allerdings kein Cheat Day sein, auch hier sollte relativ clean gegessen werden, nur mit dem Hintergrund einer kohlenhydratreichen Ernährung (Nudeln, Reis, Kartoffeln, etc.). Nach dem Refeed Day der Phase 2 folgen dann wieder fünf bis sechs Tage in Phase 1, in der die Kohlenhydrate Mangelware sind. Mit der Zeit sollte man seinen eigenen Rhythmus gefunden haben, wie man sich konkret die beiden Phasen aufteilt (z.B. ob man den Refeed Day auch erst nach sieben Tagen macht). Die Verteilung der Nährwerte am Refeed Day könnte man etwa so aufteilen: 65% Kohlenhydrate, 20% Protein und 15% Fett.

Voraussetzung für den Erfolg einer jeden Diät ist allerdings in erster Linie das Verhältnis von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch. Wer mehr Kalorien zu sich führt als er am Ende des Tages verbraucht, der wird auf langfristige Sicht zunehmen, egal ob er eine anabole Ernährung verfolgt oder nicht. Somit ist es essentiell, dass Ihr über den Tag hinweg mehr Kalorien verbraucht als Ihr zu euch nehmt. Dies gilt insbesondere in Phase 1, dort sollte euer Kaloriendefizit bei etwa 200-600 Kalorien pro Tag liegen (also z.B.: Kalorienzufuhr 1600kcal/Tag und Kalorienverbrauch 2000kcal/Tag = Kaloriendefizit von 400kcal. In Phase 2 (Refeed Day) könnt Ihr euch auch im Kalorienüberschuss befinden, allerdings solltet Ihr es hier nicht unbedingt übertreiben und wie bereits erwähnt einen Cheat Day daraus machen.

Erlaubte Lebensmittel in der anabolen Diät

Prinzipiell eignen sich in der anabole Diät alle Lebensmittel, die über einen hohen Eiweißgehalt bei gleichzeitig niedrigem Kohlenhydratgehalt verfügen bzw. generell kohlenhydratarm sind. Während man bei den Proteinen weniger aufpassen muss, sollte man bei den Fetten, die man zu sich nimmt, vorsichtig sein. Zwar kann man sicherlich auch mal zur Wurst oder ähnlichen Lebensmitteln greifen, gesättigte Fettsäuren sollte man aber generell meiden. Die guten, ungesättigten Fettsäuren findet Ihr so beispielsweise in Nüssen, Fisch oder auch Meeresfrüchten. Unter folgendem Link findet Ihr unsere Top 10 der eiweißhaltigen Lebensmittel, die euch in Sachen anabole Diät sicherlich weiterhelfen können. Lediglich die Nummer 1 (Quark) ist aufgrund des etwas erhöhten Zuckergehalts in Sachen Anabole Diät nur bedingt geeignet.

Ansonsten könnt Ihr in eure Ernährung viel Gemüse (zum Beispiel in Form von Salaten) einbauen, dabei solltet Ihr aber beim Dressing vorsichtig sein, da dies je nach Rezept oftmals zur Zuckerfalle (und somit Kohlenhydratfalle) wird. Vorsichtig müsst Ihr leider auch beim Obst sein, da Obst in der Regel viel Fruchtzucker enthält und dies nur in ganz kleinen Mengen mit der anabolen Diät vereinbar ist. Wie Ihr hier eventuell aufkommende Mangelerscheinungen bekämpft, das könnt Ihr im vorletzten Abschnitt nachlesen.

Anabolen Diät Ernährungsplan

Anabole Diät und Training

Zwar ist es theoretisch auch möglich, ganz ohne Sport abzunehmen, dennoch legen wir euch es sehr ans Herz, zusätzlich zur anabole Diät Sport zu betreiben. Über langfristige Sicht wird man nur mit ausreichend Bewegung abnehmen können. Bodybuilding und Krafttraining eignet sich hierzu ideal, um eure Ziele noch schneller zu erreichen. Zusätzliches Cardio Training könnt Ihr logischerweise auch einbauen, allerdings sollte man es hier nicht zu sehr übertreiben, sodass am Ende des Tages kein zu starkes Kaloriendefizit das Ergebnis ist (wer Sport betreibt, der verbraucht folglich auch mehr Kalorien).

Da die anabole Diät gerade im Kraftsport und Bodybuilding beliebt ist, sollte man sich beim Kraftsport nicht wundern, wenn man während der anabolen Diät keine großartigen Sprünge in Sachen Kraftsteigerung zu verbuchen hat. Die Erklärung liegt dazu schlichtweg in den fehlenden Kohlenhydraten. Dafür sollte man allerdings mit deutlichen optischen Verbesserungen rechnen dürfen, aber wie bei jeder anderen Diät gilt auch hier: Man muss ein gewisses Maß an Geduld aufbringen, denn Abnehmen ist keine Sache von heute auf morgen, sondern ein langfristiger Prozess.

Supplements/Nahrungsergänzungsmittel in der anabolen Diät

Ein großes Problem der anabolen Diät ist, dass Obst lediglich am Refeed Tag ausreichend erlaubt ist. Der enthaltene Fruchtzucker überschreitet je nach Obstsorte und Menge schnell die 25-30g erlaubten Kohlenhydrate pro Tag. Dadurch fehlen einem in der Folge benötigte Vitamine und Mineralien, die der Körper für diverse Funktionen benötigt. Zwar kann man die Speicher am Refeed Day wieder gut füllen, trotzdem empfiehlt sich eine Ergänzung des Körperhaushalts durch passende Nahrungsergänzungsmittel. Interessant könnten in der anabole Diät außerdem Omega-3 Kapseln sein, welche euch hochwertige Fettsäuren liefern.

Anabole Diät Ernährungsplan

So könnte ein Beispieltag in der Anabolen Diät aussehen:

Low Carb Ernährungsplan Fettabbau

Anabole Diät Phase 2

Frühstück

• 30g Whey Protein mit fettarmer 300ml Milch
• Omelett aus 5 Eiern
• 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse oder Putenwurst
• 1 Banane oder Apfel

Ergänzung: 1 Omega-3 Kapsel, 1 ZMA-Kapsel

Snack

• 1 Mahlzeitenersatz Shake mit Milch, 30g Walnüsse

Mittagessen

• 250g mageres Fleisch wie Rind oder Pute
• 200g Vollkornreis
• 300g Gemüse oder Salat nach Wahl

Snack

• 2 Gekochte Eier mit 150g Roastbeef
• Pre-Workout Pump Booster (vor dem Training)
• Post-Workout-Shake sofort nach dem Training aus Proteinpulver, 5g Glutamin, 5g BCAAs
• 30g Wheyprotein gemischt mit ca. 60-70g schnellen Kohlenhydraten wie Vitargo oder Maltodextrin.

Abendessen

• 250g Fisch
• 3-4 Kartoffeln (300g)
• 300g gemischtes Gemüse 

Snack

30g Proteinshake aus Casein

Ernährungsplan Anabole Diät Vegan als PDF zum Ausdrucken

Fazit – Anabole Diät

Die anabole Diät ist in der Tat eine effektive Diät, die den Fettabbau begünstigt und im Einzelfall zusätzlichen Muskelaufbau ermöglicht. Wie bereits öfters erwähnt, handelt es sich allerdings auch hier um eine langfristige Angelegenheit von mehreren Wochen oder Monaten, bis gute Ergebnisse zu erkennen sind. Daher müsst Ihr unbedingt ausreichend Durchhaltvermögen und Geduld mitbringen, vor allem in den ersten Wochen ist die anabole Diät kein Leckerbissen. Unter Umständen fühlt man sich schlapp, müde und ausgelaugt, wer aber genug Ausdauer und Willen mitbringt, der wird sein Ziel erreichen und am Ende belohnt werden.

Anabole Diät im Video auf Youtube