Bodybuilding Definition - Alles über Training, Phasen & Ernährung

Was ist Bodybuilding?

Bodybuilding ist mehr als Muskelaufbau. Es ist die gezielte Veränderung des Körpers durch Krafttraining, Ernährung und Disziplin. Ziel ist eine ästhetisch geformte, symmetrische Muskulatur bei gleichzeitig niedrigem Körperfettanteil. Unterschieden wird zwischen Freizeitsportlern, Natural Bodybuildern und Wettkampf-Athleten.

Trainingsprinzipien im Bodybuilding

Hypertrophietraining

• Ziel: Muskelwachstum durch Trainingsreize
• Bereich: 6–12 Wiederholungen, 3–5 Sätze pro Übung
• Progressive Steigerung von Gewicht oder Wiederholungen

Trainingspläne & Splits

• Ganzkörper für Einsteiger
• 2er- bis 5er-Split für Fortgeschrittene
• Fokus: Volumen, Frequenz und Intensität

Massephase vs. Definitionsphase

Massephase (Aufbau)

• Ziel: Muskelzuwachs
• Kalorienüberschuss (~200–500 kcal)
• Fokus auf Grundübungen, hoher Trainingsreiz

Definitionsphase

• Ziel: Muskeldefinition & Körperfettabbau
• Kaloriendefizit (~300–500 kcal)
• Erhalt von Muskelmasse durch gezieltes Krafttraining & Proteinzufuhr

Ernährung im Bodybuilding

Makronährstoffe

• Protein: 1.6–2.2 g/kg Körpergewicht
• Kohlenhydrate: Energie für intensives Training
• Fette: hormonelle Balance (mind. 0.8 g/kg)

Mahlzeitenfrequenz & Timing

• 4–6 proteinreiche Mahlzeiten/Tag
• Post-Workout-Nutrition: Whey + schnelle Carbs

Supplements zur Unterstützung

• Whey Protein: schnelle Versorgung nach Training
• Creatine Monohydrate: Kraft & Muskelvolumen
• BCAAs/EAAs: Muskelerhalt in Defi-Phasen
• Omega 3 & Zink: Regeneration & Entzündungshemmung
• Pre-Workout: Für eine stärkere Motivation

Häufige Fragen (FAQ)

Was ist der Unterschied zwischen Masse- und Definitionsphase?

In der Massephase liegt der Fokus auf Muskelaufbau durch Kalorienüberschuss. In der Definitionsphase wird ein Kaloriendefizit angestrebt, um Körperfett zu reduzieren und Muskeln sichtbar zu machen.

Wie lange dauert eine Definitionsphase?

Typisch: 8–16 Wochen. Hängt von Ausgangsform, Ziel-KFA und Defizit ab.

Ist Cardio während der Definition sinnvoll?

Ja. 2–4 Einheiten/Woche unterstützen den Fettabbau, am besten nach dem Krafttraining oder an separaten Tagen.

Fazit

Bodybuilding ist ein strukturierter Prozess aus Muskelaufbau, gezielter Definition und disziplinierter Ernährung. Wer die Phasen strategisch plant und Training, Erholung & Supplements aufeinander abstimmt, erreicht langfristig sichtbare Erfolge.