Muskelaufbau Frau

Muskelaufbau Frau

Kaum ein Thema sorgt für so viele Kontroversen und Diskussionsstoff in den Fitnesstudios wie der Muskelaufbau einer Frau. Dabei besteht bei diesem Thema gleichzeitig leider noch immer ein sehr starker Aufklärungsbedarf. Anatomisch betrachtet ist der Körper einer Frau natürlich dem des Mannes sehr ähnlich aufgebaut, mal abgesehen von den typischen Geschlechtsmerkmalen. Aber Kochenbau, Organe, Stoffwechsel etc. sind identisch und natürlich auch die Muskulatur.

Und hier kommt ein besonderes Unterscheidungsmerkmal zwischen Mann und Frau ins Spiel, der Hormonhaushalt. Auch wenn beide Geschlechter über die jeweiligen Hormone wie Testosteron und Östrogen verfügen, ist der Anteil doch sehr unterschiedlich. Wie man sich vorstellen kann, ist der Anteil des männlichen Hormons Testosteron bei einem Mann wesentlich höher, als bei einer Frau (im Durchschnitt ca. 10 mal so viel).

Testosteron ist für viele Eigenschaften verantwortlich, die man als typsich männlich beschreibt. Tiefe Stimme, stärkerer Haarwuchs, gesteigerte Talgproduktion in der Haut, etc. und eben auch für den Muskelaufbau. Hier kommen wie an dem Punkt, warum eine Frau, wenn sie mit schweren Gewichten traininert niemals solche immensen Muskelberge wie ein Mann aufbauen kann.

Es ist durch die niedrigere Testosteronproduktion gar nicht möglich. So lange nicht hormonell nachgeholfen wird, ist der weibliche Körper nicht in der Lage solche riesigen Muskeln aufzubauen. Wir sprechen hier natürlch vom Normalfall. Sicher gibt es immer irgendwo Ausnahmen, wo eine Frau "bulliger" wirken kann, als so macher Mann. Das kann aber auch schon mal an der Ernährung, bzw. auch den grundsätzlichen Körperbau von beiden liegen. Egal ob Mann oder Frau, sollte der Wunsch bestehen, seine Testosteronproduktion ein wenig Unterstützung zu bieten, kann hier mit sogenannten Testosteron Booster nachgeholfen.

Krafttraining Frau

Wenn man eine Frau beim Personaltraining in der Erstberatung fragt, was denn in erster Linie ihr Wunsch ist, so wird in der Regel entweder abnehmen genannt. oder auch einfach nur den Körper etwas straffen. Und da haben wir schon zwei wichtige Punkte, die ohne gescheites Krafttraining nicht auskommen.

• Abnehmen mit Krafttraining

Muskelmasse oder wie es für Frauenohren freundlicher klingt Magermasse, ist für den Körper absoluter Luxus. Denn Muskeln sind wie bei einem Auto ein Hochleistungsmotor, d.h. sie verbrauchen sehr viel Sprit und in unserem Fall wo es um den Muskelaufbau Frau geht Kalorien. Ein Körper, der über mehr Muskelmasse verfügt, verbraucht automatisch mehr Kalorien, da er die Muskeln mit Energie (Kalorien) versorgen muss. So ist schon mal deutlich, warum es sich als Frau lohnt mit dem Krafttraining zu beginnen.

• Straffer Körper durch Krafttraining

Unser Körper wird sowohl durch unser Fettpolster, als auch durch unsere Muskeln geformt. Was klingt im ersten Augenblick sympatischer? Ein durch Muskeln geformter Körper wirkt einfach straffer. Schon allein durch die Körperhaltung, die sich durch Krafttraining verändert. Der Gang wird aufrechter, die Bewegungen kontrollierter und kraftvoller. So wirtd klar, dass auch wer seinen Körper "nur" ein wenig straffen möchte, nicht um Krafttraining herum kommt. Krafttraining als Frau kann auch gleich gegen die leider weit verbreitete Cellulite helfen.

Straffer Muskelaufbau für die Frau

Hier wird eindeutig, warum es sich lohnt, als Frau Muskelaufbau zu betreiben. Aber wie sollte eine Frau trainieren? Ganz einfach, es gibt kaum einen Unterschied zwischen eine Frau beim Krafttraining oder einem Mann. Natürlich legen Frauen in der Regel mehr Wert auf Bauch, Beine und Po und Männer auf Brust, Schulter und Arme. Aber die Grundübungen, wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen sowie viele weitere Übungen für den Muskelaufbau sind für beide gleich. Selbst solche Trainingsaufteilungen, wie z.B. ein 3er-Split nach Push-Pull-Beine erweist sich auch als Frau oft als sinnvoll. In unserem Fitness-Magazin befinden sich übrigens jede Menge Trainingspläne für Frauen.

Ernährung für die Frau im Muskelaufbau

Wenn dann noch die Ernährung stimmt, mit ausreichend Protein und vollwertigen Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und gesunden Fetten, sowie viel frischem Obst und Gemüse, steht einem attraktiven Körper nichts mehr im Weg. Hier bieten sich je nach Tagesplan, 3 Hauptmahlzeiten und 2 kleine Snacks an. Morgens beginnt man am besten mit einem leckeren Müsli, zwei Scheiben Vollkornbrot mit magerer Putenbrust oder einem herzhaftem Thunfisch-Omelette. Mittags bietet sich Fenchel Nudel Pfanne mit Garnelen an und abends z.B. ein leckerer Hühnchenhackfleich Salat. Als Snack versorgen Nüsse unseren Körper mit wichtigen Fettsäuren und ein Eiweißshake zusätzlich mit dem nötigen Protein. So ein Snack kann gleichzeitig Energietiefs und Heusshungerattaken vorbeugen, da die Pausen zwichen den Mahlzeiten nicht so lang sind. Diese 3 h lassen sich in der Regel auch von naschkatzen sehr gut aushalten. 

Muskelaufbau Frau Vorteile

Allein schon der höhere Kalorienverbrauch und die strafferen Körperformen sind schon Grund genug für viele Frauen, sich an den Muskelaufbau ranzuwagen. Dabei kann Krafttraining noch viel mehr. Krafttraining ist einer der besten Jungbrunnen für den Körper. Denn Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern den gesamten Körper, wie Knochen, Sehen und Bänder. Muskelschwund, der sich ab einen gewissen Alter bemerkbar macht, wird entgegen gesteuert. Die typischen Zivilisationskrankheiten wie Rückenleiden und Knieschmerzen können vorgebeugt werden und dabei stärkt Krafttraining gleichzeitig das Selbstbewusstsein.

Viele Frauen interessiert am meisten, wie sie ihren Po trainieren. In erster Linie geht es natürlich um die Optik. Aber ein gut trainierter Po bietet einen ganz klareren weiteren entscheidenden Vorteil. Denn häufig ist es so, dass die Pomuskeln ziemlich meistens nicht so gut genug trainiert sind, wie sie es eigentlich sein sollten.

Gerade bei Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen, haben logischerweise kaum gut trainierte Pomuskeln. Schließlich werden sie so gut wie gar nicht beansprucht, wodurch die unteren Rückenmuskeln die Arbeit machen müssen. Das führt über kurz- oder langfristig zu Rücken-, Hüft- oder Knieschmerzen. Sehr häufig kann hier ein moderates Krafttraining die Probleme beseitigen und Abhilfe schaffen. Von welchen Muskeln sprechen wir überhaupt, wenn es um den Pomuskel geht?

Der Po besteht aus drei Hauptmuskeln: Gluteus minimus (kleiner Gesäßmuskel), Gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel) und Gluteus maximus (große Gesäßmuskel). Der Gluteus maximus ist übrigens der größte und stärkste Muskel des menschlichen Körpers. Alle drei Pomuskel arbeiten zusammen. Durch sie kann der Körper die Beine bewegen und rotieren, um die Hüfte zu strecken und den Beckenboden nach hinten zu kippen.

Wie trainiert eine Frau für den Muskelaufbau

India Paulino von BSN gibt wertvolle Tipps, für alle Frauen, die Muskelaufbau betreiben wollen und die von einem schönen, starken und Kräftigen Körper träumen.

Im Grunde genommen trainieren Frauen nicht anders, als Männer. Denn der weibliche Muskel unterschiedet sich vom Aufbau und der Funktion her nicht von dem eines Mannes. Logisch ist aber, dass Frauen ihre Schwerpunkte auf andere Körperpartien setzen, als die Männer. Auch wenn es immer wieder heißt, dass auch Frauen mit schweren Gewichten trainieren sollen, ist Vorsicht geboten. Denn je nach Veranlagung können auch Frauen für ihren persönlichen Geschmack zu bullig werden.

Wichtig ist hier immer das Ziel vor Augen zu haben, wenn "Frau" bemerkt, dass sie für ihr eigenes Empfinden zu viel Muskelmasse aufgebaut hat, sie das Training durchaus umstellen sollte. Ansonsten gelten die Regeln des Hypertrophie Trainings, d.h. es sollte bei jeder Ausführung ein Trainingsgewicht gewählt werden, welches mit 8-12 Wdhl. traininert werden sollte. Wer den Muskeln einen weiteren Ansatz zum Wachsen geben möchte, sollte Variationen mit einbringen, wie z.B. Supersätze.    

Frauen Bodybuilding

Wie sieht der Weg einer Frau im Bodybuilding aus.