Bodybuilding Ernährungsplan Diät

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Ein Beitrag geteilt von SADIK HADZOVIC (@sadikhadzovic)

Bereiten sich Profi-Bodybuilder wie Anton Antipov auf einen Wettkampf wie den Mr. Olympia Mens Physique vor, ist der Bodybuilding Ernährungsplan Diät nach dem Muskelaufbau Zyklus ein weiterer entscheidender Punkt, wenn es um Sieg oder Niederlage geht. In einer Wettkampfvorbereitung bzw. beim Bodybuilding geht es nicht bloß einfach darum, Gewicht zu verlieren oder abzunehmen, sondern in erster Linie den Körperfettanteil reduzieren. Denn während bei einer gewöhnlichen Diät auch Muskelmasse und Wasser verloren geht, ist die Kunst beim Bodybuilding Ernährungsplan Diät, dass die Muskelmasse stabil bleibt und durch die Reduktion des Körperfettes deutlich sichtbar wird. Auch wenn dies sehr viel Know-How und vor allem Disziplin benötigt, ist es nicht unmöglich. Wichtig ist, dass Du Deinen Körper gut kennst oder im Falle eines Coaches, dass er sich gut auskennt und über genügend Erfahrung besitzt.

Bodybuilding Ernährungsplan Diät Wettkampfvorbereitung

Die Wettkampfvorbereitung ist eine ganz besondere Erfahrung eines jeden Bodybuilders. Jeder, der sich schon mal auf so einen Wettbewerb vorbereitet hat, weiß wie hoch der Druck auf einen selbst lastet. Dazu kommen die Diät, man kaut am Limit und läuft sprichwörtlich auf Reserve. Der Bodybuilding Ernährungsplan Diät läuft in der Wettkampfvorbereitung über mehrere Wochen und durchläuft verschiedene Zyklen, in denen die Kalorien und Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Fette regelmäßig angepasst werden.

Bodybuilding Ernährungsplan Diät Frauen

Bei den Frauen läuft der Bodybuilding Ernährungsplan Diät nicht wirklich anders ab, als bei den Männern. Hier sind allerdings noch hormonelle Schwankungen zu berücksichtigen, die sich auf Hungergefühl, Fettanteil und Leistung auswirken können. Auch wenn das bei den Bodybuilding Männer sicherlich auch der Fall sein kann, sind Frauen aufgrund ihres monatlichen Zyklus stärker davon betroffen.

Bodybuilding Ernährungsplan Diätphase

Die Ernährung stellt sich auch hier wieder aus gesunden und vollwertigen Lebensmittel zusammen, die Kohlenhydrate stammen aus Vollkorngetreide etc., Proteine aus magerem Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Proteinpulver und die Fette stammen aus Avocados, Nüssen und Samen. Sicherlich spricht sonst nichts gegen eine gelegentliche Pizza oder ein Eis. In dieser Zeit sollte dies aber Tabu sein oder je nach Stand der körperlichen Veränderung auf ein absolutes Minimum reduziert werden. Aber das weiß der Coach meist doch wesentlich besser.  

Bodybuilding Ernährungsplan Definition

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Ein Beitrag geteilt von Michal Križo Križánek (@ifbb_pro_michalkrizokrizanek)

Im Bodybuilding Ernährungsplan Diät geht es um die Definition des Körpers. Der Körper soll aussehen wie gemeißelt, mit einer stahlharten Definition und einem messerscharfen Look. Nur so kannst Du Dir sicher sein, dass Du am Strand für staunende Blicke sorgst. denn jeder, der sich schon mal mit dem auseinander gesetzt hat oder selbst aus der Szene stammt, weiß wie hart es ist einen definierten Körper zu bekommen.

Welche Nährstoffe sind wichtig in der Bodybuilder Diät?

Protein
Das ist wohl für viele sicherlich der wichtigste Makronährstoff. Protein ist der Baustoff für die Muskeln und wir im Magen zu Aminosäure aufgespalten und hilft Dir in der Diät dabei die magere Muskelmasse aufrecht zu erhalten und die Regeneration nach dem Training zu unterstützen. Proteinreiche Mahlzeiten halten Dich länger satt.
Durch die hohe thermische Wirkung auf die Nahrung, benötigt der Körper mehr Energie benötigt, um Proteine zu verdauen. das ist in der Definitions-Phase besonders willkommen. Während der Diät solltest Du auf ca. 2-2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht kommen.
Wiegst Du beispielsweise 85 kg, solltest Du pro Tag auf ca. 170-212 g Protein kommen. 1g Protein liefert 4 kcal.

Fette
Noch immer hält sich der Gedanke in vielen Köpfen, dass Fett schlecht ist. Daher sagen wir es jetzt noch mal deutlich. Fett ist für Deine Gesundheit unerlässlich und sollte ein wesentlicher Bestandteil deiner Ernährung sein. Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran, selbst das verrufene Cholesterin. Der Körper braucht Fette für die Bildung von Hormonen wie Testosteron und um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.

Die täglich empfohlene Fettmenge sollte zwischen 20% und 30% deiner täglichen Kalorien betragen. Erst in der letzten hartnäckigen Phase der Bodybuilder Diät, darf die Fettmenge niedriger ausfallen, da die Kalorien oft niedrig werden und das Protein hoch gehalten werden muss, um den Muskelabbau zu verhindern. Für die Gesundheit sollte dies allerdings kein Dauerzustand sein. Bei einem Kalorienbedarf von 2.000 kcal ergibt das 400 kcal pro Tag.
Fete liefern pro Gramm 9 kcal. Teilt man 400 durch 9 kommen wir in diesem Beispiel auf 44 g Fett.

Kohlenhydrate
Sie sind die wichtigste Energiequelle. Der Körper braucht die daraus gewonnene Glucose um ATP herzustellen. ATP ist die Energiewährung des Körpers, die er für alle Prozesse braucht, bei denen Energie benötigt wird. Fallen die Kohlenhydrate zu niedrig aus, sinkt häufig die Trainingsintensität. Das erschwert das Training und führt zu einem Muskelabbau.
Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm. Bei unserem Beispielplan von 2000 kcal ziehen wir die Kalorien der ca. 200g Protein (800 kcal) und 44 g Fett (400 kcal) ab. Somit kommen wir auf 800 Kalorien aus Kohlenhydraten. 800 geteilt durch 4 ergibt 200.

Der Makrosplit pro Tag sieht nun wie folgt aus:

2000 kcal
200g Protein
44g Fett
200g Kohlenhydrate

Bodybuilding Ernährungsplan Diät

Genau wie im Bodybuilding Ernährungsplan Muskelaufbau solltest Du auch hier Deinen Tagesbedarf an Kalorien kennen. Wer sich damit noch nicht beschäftigt hat oder unsicher ist, kann sich bei unserem Kalorienrechner den Bedarf genau ausrechnen lassen. Eine gute Vorbereitung und Planung macht schon einen großen Teil des Erfolges in der Diät aus. Das praktische an unserem Kalorienrechner ist, dass Du auch gleich Dein Ziel eingeben kannst, wie Fettabbau, Erhalten oder Muskelaufbau. Wir haben Dir hier einen Beispieltag aufgeführt. Die genauen Mengen richten sich nach Deinem Bedarf. Du kannst die Kohlenhydrat- und Proteinquellen auch austauschen, so dass Du grundsätzlich mehr Abwechslung in Deinem Ernährungplan hast. Zu dem ernährungsplan kommen noch Deine Supplements, die je nach Deinen individuellen Bedürfnissen angepasst werden. Wichtige Supplements in der Diät sind BCAAs, Aminosäuren, Fatburner und Proteinpulver. Gerade als Mann erweist ein Östrogenblocker sehr wichtige Dienste, wenn es um das reduzieren der Aromatase, also der Umwandlung von Testosteron in Östrogen geht.

Bodybuilding Ernährungsplan Diät

Die richtige Vorbereitung ist das A und O im Bodybuilding Ernährungsplan während der Diät.

Full Day of Eating in der Bodybuilding Diät

Fettfreie Masse aufbauen in der Bodybuilding Diät