Der Bodybuilding Ernährungsplan Muskelaufbau

Der Bodybuilding Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist die grundlegende Entscheidung über Erfolg und Misserfolg. Auch wenn die meisten Athleten meinen, Körperfettanteil reduzieren sei kompliziert, gibt es beim Thema Muskelaufbau genauso viele Fehler, die gemacht werden können. Denn nur wer alle Faktoren beim Bodybuilding berücksichtigt, wird auch Muskeln aufbauen.

Dabei ist es nicht nur wichtig wie viel, sondern auch was gegessen wird. Mittlerweile wissen wir, dass nicht nur die Makronährstoffe, wie Protein, Kohlenhydrate und Fette entscheidend sind, sondern auch, dass Vitamine, Mineralstoffe, Anti-Oxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe etc. ebenfalls von großer Bedeutung sind. Allein schon für die Funktionen und Abläufe im Körper, wie die Verwertbarkeit von Kohlenhydraten und Proteine und die Regeneration ist unser Körper auf diese Nährstoffe angewiesen. 

Bodybuilding Ernährungsplan Muskelaufbau Kalorienmenge

Ohne Kalorienüberschuß kein Muskelaufbau. Das sollte jedem klar sein, der den Wunsch hat Muskeln aufzubauen. Genau wie bei einer Diät sollte auch hier gaz genau der Tagesverbrauch an Kalorien bekannt sein, damit der Muskelaufbau auch erfolgreich wird. Wer seinen genauen Bedarf nicht kennt,kann sich bei unserem Kalorienrechner ganz genau ausrechnen lassen, wie hoch der Bedarf ist. Gerade die Bodybuilding Frauen sollten sich da ganz klar im Kopf von frei machen, das sie ständig Diät halten und zu wenig essen und dabei meinen  Muskeln aufbauen zu können.

Bodybuilding Ernährungsplan Muskelaufbau als Anfänger

Als Anfänger hast Du Profis gegenüber einen entscheidenden Vorteil. Dein Körper reagiert ziemlich schnell auf bestimmte Reize wie schweres Training. Wenn Du jetzt einen richtigen Ernährungsplan für Muskelaufbau betreibst, wirst Du sehr gute Erfolge erzielen können.

Bodybuilding Ernährungsplan Muskelaufbau als Hardgainer

Als Hardgainer, also ein Athlet der Probleme dabei hat zuzunehmen, gibt es für Dich nur eine Regel, ESSEN und zwar wirklich sehr, sehr viel. Dabei solltest Du je nach Ausgangslage aber darauf achten, dass Du Dich immer noch gesund ernährst. Wenn Du Probleme hast, auf Deine Kalorien zu kommen, kannst Du gerade durch Nüsse und andere fettreiche Speisen Deinen Ernährungsplan aufwerten. Greife zu Weight Gainer, die helfen Dir ebenfalls Dich kalorienreich zu ernähren. Du kannst selbstverständlich auch Deinen Weight Gainer Shake selber machen.

Bodybuilding Ernährungsplan Muskelaufbau Makronährstoffe

Die Verteilung der Makronährstoffe ist ein viel diskutiertes Thema, bei dem es immer wieder zu Unklarheiten kommt. Fakt ist nun mal, dass der Körper alle drei, also Kohlenyhdrate, Proteine und Fette benötigt, damit er Muskeln aufbauen kann.

• Proteine als Baustoff für Deinen gesamten Körper, sprich Muskeln, Zellen, Bindegewebe etc.
• Kohlenhydrate als Energieträger und für die verbesserte Aufnahme von Protein
• Fette für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, Aufbau der Zellmembran und ganz wichtig, für die Bildung wichtiger Hormone wie Testosteron

Wie viel Eiweiß pro Tag?

20 – 30 % der Tageskalorien sollten aus Protein bestehen. Proteine liefern für deine Muskeln den nötigen Baustoff. Sie bestehen aus Aminosäuren, von denen acht zu den essentielle Aminosäuren zählen. Für den Körper ist eine ausreichende Aufnahme lebenswichtig. Neben dem Muskelaufbau spielen Proteine bei zahlreichen Vorgängen eine große Rolle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Wie viel Eiweiß pro Tag ein Athlet wirklich braucht, ist sehr unterschiedlich und kann sich natürlich durch unterschiedliche Faktoren erhöhen. Besonders intensives Krafttraining erhöht den Bedarf an Nährstoffen. Dazu zählt natürlich auch Eiweiß. 
Da sich der Proteinbedarf nicht wirklich messen lässt, herrschen unterschiedliche Meinungen zu der richtigen Menge. Einige Experten empfehlen 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht als Obergrenze. Ein weitere wichtiger Aspekt über den die Fachwelt noch unsicher ist, ist wie viel Protein noch gesund ist. Derzeit gelten 2 g pro kg KG als sicherer Grenzwert.

Viele Athleten konsumieren teilweise bis zu 3 g. Für gesunde Menschen dürfte dies wahrscheinlich auch noch dauerhaft unbedenklich sein.

Zu hohe Dosen haben immer wieder den Ruf, dass sie den Nieren schaden könnten. Auch hierüber gibt es unterschiedliche Meinungen.

Wir halten 2g pro Kg Körpergewicht für einen guten Richtwert. Dein Bodybuilding Ernährungsplan sollte in jedem Fall unterschiedliche Eiweißquellen beinhalten und mit einem Proteinpulver ergänzt werden, um die Versorgung sicher zu stellen.

Wie viel Fett pro Tag?

20–30 % der Tageskalorien sollten den Anteil an Fett ausmachen. Dabei ist es wichtig, dass Du zu gesunden Fetten wie Du sie in Pflanzenölen, Nüssen und Samen findest. Achte besonders darauf, dass deine Lebensmittel nicht zu viele versteckte Fette enthalten. Leider ist unsere Ernährung im Durchschnitt zu fettreich, gerade weil viele Fertiggericht voller ungesunde Fette stecken.
Ein bis zwei Mal die Woche sollte fetter Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering auf Deinem Esstisch landen. Damit deckst Du gleich Deinen Bedarf an essentiellen Omega-3-Fettsäuren.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?

40 – 50 % der Tageskalorien sollten aus Kohlenhydraten bestehen.
Kohlenhydrate haben häufig zu Unrecht einen schlechten Ruf. Für den Muskelaufbau sind sie aber besonders wichtig.
Kohlenhydrate liefern Energie.

Um mit Krafttraining Muskelmasse aufzubauen, muss der Muskel eine bestimmte Zeit lang unter Spannung gesetzt werden. Dieser Moment wird auch als "Time under Tension" bezeichnet und sollte zwischen 20 und 50 Sekunden lang sein.

Für solche Belastungen nutzt der Körper in erster Linie das in der Muskulatur gespeicherte Glykogen als Energiequelle. Glykogen ist die Speicherform von Glukose. Der Körper zerlegt die Kohlenhydrate in diese Form, um sie bei Bedarf schnell zur Verfügung zu haben. Im Körper befinden sich die Glykogenspeicher in der Leber und in den Muskeln.

Wer nicht ausreichend Kohlenhydrate isst, wird die durch das Training ausgeschöpften Speicher in der Muskulatur nicht wieder ausreichen auffüllen. Beim nächsten Training wird Dir die Energie fehlen. Ohne ausreichend Energie kannst du aber nicht mit der Intensität trainieren, die Du brauchst, um Deine Muskeln optimal zum Wachstum anzuregen. Ist die Kohlenhydratversorgung dauerhaft unzureichend, wird nicht nur der Muskelaufbau gestoppt, es wird sogar Muskelmasse abgebaut.

Warum sind Kohlenhydrate so wichtig im Bodybuilding Ernährungsplan?

Kohlenhydrate regen die Insulinproduktion an. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel an. Das heißt, es ist mehr Glukose im Blut als im Normalfall. Die Glukose muss in die Zellen, so dass sich der Blutzuckerspiegel wieder senkt. Dafür schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus.

Außerdem veranlasst das Insulin die Muskelzellen dazu, verstärkt Proteine aufzunehmen. Beides sind für den Muskelaufbau wichtige Faktoren. Leider regt Insulin auch die Fetteinlagerung an bzw. hemmt den Abbau von Fettzellen. Sobald die Glykogenspeicher gefüllt sind, wird die überschüssige Glukose in Fett umgewandelt.

Die Insulinproduktion sollte dann angeregt werden, wenn die Muskeln dringend neue Energie brauchen. Im besten Fall gelangt die ganze Glukose in die Muskelzellen und es wandert nichts in die Fettzellen. Nach einer intensiven Krafttrainingseinheit sind die Glykogenspeicher soweit geleert, das sich ausreichend Platz für die Glukose aus einer Post-Workout-Mahlzeit befindet. Im besten Fall bietet diese auch gleich leicht verdauliche Proteine aus Whey-Protein, damit diese mit in die Muskelzellen gelangen können.

Kohlenhydrate sorgen für pralle Muskeln

Kohlenhydrate sorgen für eine gute Zellhydrierung. Das in den Muskelzellen eingelagerte Glykogen bindet Wasser. 1 g Glykogen bindet ca. 3-4 g Wasser. Allein durch eine kohlenhydratreiche Ernährung in Kombination mit einer entsprechend hohen Flüssigkeitsaufnahme kann sich ein gewisser Muskelwachstum ergeben. Wird das Glykogen aufgebraucht, geht auch das Wasser verloren und die Muskelzelle schrumpft wieder. Wer jedoch dauerhaft für gut gefüllte Glykogenspeicher und gut hydrierte Muskelzellen sorgt, fördert langfristig die Proteinbiosynthese, also den Aufbau von neuem Protein. Kohlenhydrate tragen somit aktiv zum Muskelaufbau bei. 

Dein Bodybuilding Ernährungsplan Muskelaufbau sollte 5 Mahlzeiten am Tag beinhalten. Iss ca. alle 3 h, damit Dein Körper und vor allem Deine Muskeln rund um die Uhr versorgt sind. 

Bodybuilding Ernährungsplan Muskelaufbau

Welche Supplements gehören zu dem Bodybuilding Ernährungsplan?

Das wichtigste Supplement, was den Bodybuilding Ernährungsplan ergänzt, ist natürlich das Proteinpulver. Mit einem Proteinpulver kannst Du Dir schnell einen leckeren Shake zubereiten, der Dich immer mit Protein versorgt und satt macht. Kleiner Tipp, Du kannst jede süße Mahlzeit oder Müsli mit einem Löffel Eiweißpulver toppen.

Hier findest Du eine große Auswahl, so dass für jeden Geschmack und Ernährungsgewohnheiten etwas dabei ist. Der Klassiker ist natürlich das gute Whey Protein aus Molke. Da es in der heutigen Zeit immer mehr Menschen gibt, die eine Laktoseintoleranz haben oder sich lieber vegan ernähren, gibt es viele Möglichkeiten wie Reisprotein, Erbsenprotein oder Sojaprotein.

Für die laktoseintoleranten Menschen, die Fleisch essen ist ein Proteinpulver auf Rindfleischbasis optimal geeignet. Keine Sorgen, es schmeckt nicht nach Fleisch im Mixer.

Das zweite Supplement, welches den Bodybuilding Ernährungsplan ergänzt ist ein Creatin. Creatin verhilft Dir zu mehr Kraft und speichert mehr Wasser in den Muskelzellen, was sie extrem prall macht. Durch die Kraftsteigerung schaffst Du mehr Wiederholungen und kannst so den Muskelaufbau vorantreiben.

Hier hast Du zahlreiche Möglichkeiten. Der Klassiker ist das Creatin Monohydrat. Doch die moderne Wissenschaft bietet sehr viele moderne Creatinsorten wie das Creatin Citrat oder das Creatin pH10. Besonders leistungsstark sind Creatine Matrix, in der sich mehrere Creatinsorten vereinen.

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