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KSK Trainingsplan - Training und Vorbereitung

19.03.2016 12:36

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Da einem das klassische Krafttraining im Fitnessstudio nach einer gewissen Zeit etwas zu langweilig vorkommen kann oder man vielleicht sogar grundsätzlich Interesse an anderen Trainingsformen bzw. -plänen entwickelt, berichten wir euch heute mal über ein ganz besonderes Training aus dem Bereich der Bundeswehr. Die Bundeswehr verfügt über verschiedene Einheiten, eine der bekanntesten dürfte die KSK Einheit sein, welche eine militärische Spezialeinheit der Bundeswehr ist. KSK steht für „Kommando Spezialkräfte“ und verfolgt primär die Einsatzschwerpunkte der Aufklärung, Terrorismusbekämpfung, Rettung, Evakuierung, Bergung, Kommandokriegsführung und Militärberatung.

KSK Trainingsplan - Vergleichbar mit Bodybuilding bzw. Krafttraining?

Doch warum verfassen wir einen Blogartikel über den KSK Trainingsplan? Das Krafttraining, welches den reinen Muskelaufbau bezwecken soll, kann trotz der vielen Variationsmöglichkeiten oftmals sehr stumpf sein und auch mal langweilig werden. Außerdem ist das Antrainieren von ausschließlich Muskelmasse nicht gerade sinnvoll, wenn man sich den funktionellen Aspekt anschaut. Zwar besitzt man eine gewisse Kraft, weiß jedoch im Endeffekt nicht wie man diese funktionell einsetzen kann und sieht gegen einen wirklichen Kraftsportler, der auf den ersten Blick vielleicht etwas schwächer aussieht, ganz schön alt aus.

Daher zeigen wir euch verschiedene Trainingspläne, die Ihr in euer Training integrieren könnt und somit auch funktionelle Aspekte aneignen könnt. Hierzu könnt Ihr euch z.B. auch unseren Blogartikel über das Thema Crossfit durchlesen und passende Übungen testen. Da der KSK Trainingsplan gar nicht wirklich auf viel Muskelmasse abzielt, eignet es sich dank der Kombination von Ausdauer- und Kraftübungen perfekt für den Fettabbau.

Doch warum arbeitet die KSK Einheit in ihrem Trainingsplan gar nicht auf große Muskelberge hin, wie man sie vielleicht aus Filmen von den Navy Seals aus Amerika kennt (welche wohl in der Realität auch nicht ganz den Muskelprotzen aus bekannten Filmen gleichen dürften)? Wie schon erwähnt geht es in erster Linie mit Abstand um die Funktion des Körpers, der möglichst flink und ohne Zeitverlust schnell agieren kann. Da ist im Kampf jedes Gramm an überflüssigem Körpergewicht nicht zu gebrauchen. Somit steht im KSK Trainingsplan vor allem die Kraftausdauer und Beweglichkeit im Fokus.

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KSK Training - Aufnahme und Bewerbung

Bevor wir uns allerdings einen konkreten Trainingsplan der KSK Einheit anschauen bzw. unseren Fokus auf eine Trainingseinheit des KSK setzen, klären wir für euch folgende Frage. Wie werde ich eigentlich Teil dieser Einheit? Ist das Auswahlverfahren leicht durchzustehen oder kommt hier wirklich nur die Elite in die KSK Einheit?

Grundsätzlich müsst Ihr zunächst verschiedene Schlüsselqualifikationen mitbringen, die Ihr selbst im Schlaf beherrscht. Diese wären zum Beispiel viel Ehrgeiz, einen unglaublichen Willen sowie viele weitere wie Ausdauer, Bereitschaft, Konzentration und Selbstbeherrschung. Man kann sich allerdings nicht einfach so beim KSK bewerben, sondern muss zuvor eine gewisse Grundausbildung der Bundeswehr durchlaufen haben. Hier werden insbesondere die beiden Einzelkämpferlehrgänge 1 und 2 benötigt. Um das Auswahlverfahren zu bestehen, müsst Ihr beim KSK folgende Trainingseinheiten absolvieren können:

  • Hindernisbahn im Feldanzug und Helm in 1h 40min
  • fünf Klimmzüge im Ristgriff mit Aushängen
  • 7km Geländelauf inklusive 20kg Gewicht in 52 Minuten
  • 500m Schwimmen in 13 Minuten
  • Physical Fitness Test mit mind. 20 Punkten durchlaufen
  • eine mehrtägige Ausdauereinheit

Wer sich darauf beim KSK bewerben möchte, muss folgende Unterlagen einreichen:

Vollständig ausgefüllter Bewerbungsbogen, den es beim Personalwerbetrupp des KSK oder als Mustervordruck aus der Mitteilung PersFü Heer/ San Sachgebiet 13, Nr. 1301 (GAIP 34-06-00). Davon geht je eine Ausfertigung über den Disziplinarvorgesetzten an die personalbearbeitende Stelle und an den des Personalwerbetrupps KSK.

Eine Ablehnung kann natürlich auch aus folgenden Gründen erfolgen

  • fehlende Restdienstzeit
  • Überschreitung der Altersgrenze
  • negatives Ergebnis der Sicherheitsüberprüfung Stufe 1 (Ü1)

Im Falle von Vorstrafen oder Disziplinarverfahren entscheidet der Kommandeur des KSK einzelfallabhängig

Um diesen Anforderungen gerecht zu werden, führt natürlich kein Weg daran vorbei, sich ausreichend vorzubereiten. An erster Linie sollte in eurem Trainingsplan für die KSK Vorbereitung ausreichend Platz für Ausdauereinheiten gegeben sein. Aber auch eine gewisse Kraft müsst Ihr besitzen, welche Ihr euch am besten im Fitnessstudio mit einem Krafttraining aneignen könnt. Sicherlich ist es als KSK Anwärter auch sinnvoll einen Kampfsport auszuüben und gut zu beherrschen. Besitzt Ihr mentale stärke und erfüllt die oben aufgeführten Kriterien, so könntet Ihr es in die KSK Einheit schaffen.

Dort ist natürlich nicht Ende mit dem Training, sondern das KSK Training beginnt dann erst so richtig und Ausruhen steht hier nicht groß auf der Tagesordnung. Um entsprechend fit zu sein und in den Einsätzen Spitzenleistungen abrufen zu können, sieht der KSK Trainingsplan ein hartes Trainingsprogramm vor. Da wir die Möglichkeiten haben, einen kleinen Einblick in den KSK Trainingsplan zu bekommen bzw. wir uns einen Eindruck aus dem KSK Training vermitteln lassen konnten, stellen wir euch nun einen typischen Tagesablauf in der KSK Einheit inklusive Trainingseinheiten vor.

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KSK Trainingsplan

Bevor morgens das Frühstück auf den Tisch kommt, steht eine erste Ausdauereinheit auf dem Programm. Diese beinhaltet so zum Beispiel eine Laufeinheit von 6km, eine anschließende Schwimmübung von 200m sowie 50 Situps und 50 Liegestützen. Die meisten von uns wären nach dieser KSK Trainingseinheit bereits für den Tag bedient, dies war allerdings nur der Anfang eines normalen Tages bei der KSK Einheit.

Anschließend erfolgt das Frühstück, auf welches nach einer kleinen Pause eine erste Zwischenmahlzeit führt. Nach einer erneuten kurzen Pause erfolgt noch das Mittagessen (diese Pausen sind nicht täglich gegeben, lest dazu weiter im Text). Nun wird es wieder ernst. Nach dem Mittagessen geht es mit Military Fitness weiter. Diese Einheit beinhaltet verschiedene Kraftübungen kombiniert mit viel Ausdauer, die möglichst funktionell abgehalten wird. So werden hier Übungen wie z.B. ein Waldlauf, Übungen mit Baumstämmen, ein Hindernisparkour und mehr ausgeführt.

Nach einer erneuten Zwischenmahlzeit erfolgt ein 12km langer Marsch mit 15kg Gepäck, was nicht nur unglaublich anstrengend ist, sondern auch noch innerhalb von maximal 1,5h absolviert werden muss. Nach dieser Einheit erfolgt dann noch ein klassisches Krafttraining im Kraftraum. Daraufhin erfolgt das Abendessen.

Um einen Ausgleich zu bekommen und auch den sozialen Zusammenhalt zu stärken, erfolgt nach dem Abendessen eine Sporteinheit je nach Vorlieben. Hier gibt es zum Beispiel Kampfsport, Leichtathletik, Fußball und natürlich auch mehr. Der Tag wird dann von einer letzten Zwischenmahlzeit abgeschlossen.

Wie angesprochen gab es vor allem vor dem Mittagessen noch relativ viele Pausen, diese werden allerdings alle zwei Tage mit zusätzlichen Lauf- und Krafteinheiten gefüllt. So sind Einheiten wie Kleiderschwimmen oder zusätzliche Märsche möglich.

Wie Ihr sehen könnt, ist der KSK Trainingsplan von vielen Mahlzeiten umgeben. Bei solch einem hohen Umfang an Training ist eine entsprechende, korrekte Ernährung unabdinglich. Ansonsten ist es der KSK Einheit nicht möglich, ihre beste Leistung abzurufen. Wer solch eine Hochleistung vollbringen möchte, für den führt kein Weg an einer speziellen und durchdachten Ernährung vorbei.

Der hier beschriebene KSK Trainingsplan entspricht einem beispielhaften Tag, wie er typischerweise bei der Bundeswehr in der KSK Truppe ablaufen kann. Da die Truppe natürlich flexibel sein muss, geht es um möglichst viele Kombinationen verschiedenster Übungen, um im Ernstfall perfekt vorbereitet zu sein. Dennoch denken wir, dass euch dies einen guten Einblick gibt, worauf es im KSK Training ankommt und was euch erwartet, sofern Ihr mit dem Gedanken spielt, der KSK Einheit dienen zu wollen.

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KSK Training

Ablauf der EFV I (Eignungsfeststellungsverfahren I)

Das EVF I dauert eine Woche und findet immer im 2. und 4. Quartal statt. Wenn Du Dich dafür bewirbst, solltest Du folgende Unterlagen und Nachweise mit Dir führen. Dabei dürfen die jeweiligen Nachweise nicht älter als 4 Wochen sein. Sins die Nachweise mangelhaft oder älter als 4 Wochen, führt dies zwingend zum Ausscheiden des Bewerbers.

  • Personalakte (Nebenakte)
  • G-Akte mit den Nachweisen 90/5 Fallschirmtauglichkeit und "Überleben und Durchschlagen KSK" (inkl. Belastungs-EKG mit 3 Watt pro Kg Gewicht)
  • Bestätigung der Abnahme der erforderlichen Leistungen durfch den Disziplinarvorgesetzten.

Inhalt der EFV I (Eignungsfeststellungsverfahren I)

Das Ziel des EFV I ist es, die Bewerber auf die Eignung für die Ausbildung und Verwendung als Kommandosoldat und insbesondere für die Teilnahme am EFV II zu testen. Das Ausbildungs- und Versuchszentrum der KSK überprüft dafür folgendes

  • Grundfitness
  • Fallschirmsprungwilligkeit
  • Teamfähigkeit
  • Lernfähigkeit und Lernwilligkeit

Der Sporttest besteht aus

  • dem PFT (Physical Fitness Test) mit mindestens 3 Punkten in jeder Einzeldisziplin
  • 500 m Schwimmen in höchstens 15 min
  • 5 Klimmzüge im Ristgriff mit Aushängen
  • fehlerloses Überwinden der Hindernisbahnim Feldanzug mit Helm und Handschuhen in höchstens 1:40 min

Die Sprungwilligkeit wird bewiesen durch

  • einem Sprung aus dem Fallschirmsprungturm (12m Höhe)

Der psychologische Eignungstest besteht aus

  • dem CAT (Computer Assisted Test)
  • einem psychologischen Auswahltest unter der Leitung eines Truppenpsychologen

Im psychologischen Auswahlverfahren werden die Bewerber innerhalb ihrer Dienstgradgruppe verglichen.

PFT (Physical Fitness Test)

Der PFT besteht aus 5 Testaufgaben, die jeweils bis zu 6 Punkte bringen können. Die Mindestanforderung für das EFV I sind 3 Punkte Testaufgabe und insgesamt 20 Punkte

  • Pendellauf 4 x 9 m
  • Liegestütze
  • Sit-Ups
  • Standweitsprung

Im Durchschnitt besteht ca. zwei Drittel der Teilnehmer das EFV I . Von den Teilnehmern, die es nicht schaffen, scheitern:

  • ein Drittel an den sportlichen Voraussetzungen
  • zwei Drittel an dem psycholgischen Auswahlverfahren

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Fazit zum KSK Trainingsplan

Das KSK Training bietet einen starken Kontrast zu herkömmlichen Trainingsplänen, wie man sie beispielsweise aus dem Fitnessstudio kennt. Die Kombination von Ausdauer- und Krafteinheiten stellt für den Körper eine hohe Belastung dar, weshalb man großen Respekt vor der Leistung der KSK Einheit haben sollte. Wem der Alltag im Fitnessstudio oder beim Training zu Hause etwas zu langweilig wird, der kann sich ruhig mal diese Übungen durchlesen und in sein wöchentliches Training die ein oder andere Einheit einbauen. Wir freuen uns wie immer über euer konstruktives Feedback zu diesem Blogartikel über den KSK Trainingsplan und wünschen viel Spaß beim Ausprobieren.

Dein American Supps Team


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