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Ernährungsplan Vegetarisch

Schritt 1 - Kalorienbedarf ermitteln

Als ersten Schritt ermittelst Du hier Deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen. Gib alle nötigen Daten ein und Du erhältst Deine erlaubte Kalorienaufnahme pro Tag.

Unten im Kalorienrechner findest Du auch gleich eine durchschnittliche Aufteilung der Makronährstoffe. Bevorzugst Du allerdings eine spezielle Ernährungsform oder bist Du ein bestimmter Körpertyp, kann es sinnvoll sein diese etwas zu variieren.

Schritt 2 - Die richtige Ernährung finden

Jetzt, wo Du weißt, wie viele Kalorien Du zu Dir nehmen kannst, geht es darum welcher Ernährungsstil zu Dir passt und welche Supplements sinnvoll sind. Zunächst eimal wäre es wichtig, ob Du alle Lebensmittel isst oder vielleicht an möglichen Unverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz leidest. Auch die Wahl für eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise trägt zur Entscheidung des richtigen Ernährungsplans bei.

Nun geht es darum Deinen Körpertyp zu bestimmen. Bist Du eher ein Hardgainer- (Ektomorph), Normalgainer- (Mesomorph) oder Softgainertyp (Endomorph)? Es gibt Menschen, die sich eindeutig einem Körpertyp zuzählen lassen. Viele Menschen sind aber häufig Mischtypen. Je nach dem, wo Du Dich einordnest, fällt die Wahl auf den entsprechenden Ernährungsplan aus. 

Hardgainer (Ektomorph)

1. Hauptproblem: Langsamer Muskelaufbau, Verlust von Muskelmasse bei zu radikalen Diäten
2. Vorteil: Niedriger Körperfettanteil

Das macht den Hardgainer aus:

• Lange, feingliedrige Arme und Beine
• im Verhältnis dazu kurzer Oberkörper
• Schmale Schultern
• Dünne Haare
• Häufig weniger Kraft für äußerst lange und schwere Trainingseinheiten

Hardgainer Ernährung Fettabbau:

• Geringes Kaloriendefizit 250-300 kcal
• Relativ hohe Menge an Kohlenhydraten um den Verlust von Muskelmasse vorzubeugen
• Ausreichend Protein
• 5-7 gleichmäßige Mahlzeiten verteilt über den Tag
• Cheatday möglich

Hardgainer Supplements:

• BCAAs
• Proteinpulver
• Pump Booster

Hier findest Du alle Hardgainer Ernährungspläne auf einen Blick

Normalgainer (Mesomorph)

1. Hauptproblem: Evtl. Verlust von Muskelmasse bei zu radikalen Diäten
2. Vorteil: Leichter Muskelaufbau und Fettabbau

Das macht den Normalgainer aus:

• Athletischer Körperbau
• Eher breite Schultern
• Große Hände und Füße
• Markantes Gesicht
• Optimale Stoffwechselbedingungen

Normalgainer Ernährung:

• Moderates Kaloriendefizit 300-400 kcal
• Ausgewogene Aufteilung von Kohlenhydrate, Protein und Fett
• Ausreichend Protein
• 5-6 gleichmäßige Mahlzeiten verteilt über den Tag
• Cheatday möglich

Normalgainer Supplements:

• BCAAs
• Proteinpulver
• Hardcore Booster
• Fatburner

Softgainer (Endomorph)

1. Hauptproblem: Langsamer Fettabbau, Harte Muskeldefintion schwer erreichbar
2. Vorteil: Leichter Muskelaufbau

Das macht den Softgainer aus:

• Stämmiger Körperbau
• Kürzere Arme und Beine
• "Weiche" Optik
• Runde Gesichtsform
• Häufig sehr kräftig, kann gut schwere Gewichte stemmen

Softgainer Ernährung:

• Höhres Kaloriendefizit möglich 500 kcal
• Wenig Kohlenhydrate bis Low-Carb
• Ausreichend Protein und Fett
• 3-4 gleichmäßige Mahlzeiten verteilt über den Tag

Softgainer Supplements:

• BCAAs
• Proteinpulver
• Hardcore Booster
• Fatburner

Hier findest Du alle Softgainer Ernährungspläne auf einen Blick

Schritt 3 - Den passenden Ernährungsplan finden

Jetzt geht es nur noch darum den für Dich passenden vegetarischen Ernährungsplan zu finden. In den unten aufgeführten Blogs findest Du jede Menge gratis Ernährungspläne als PDF zum Ausdrucken für unterschiedlichen Kalorienbedarf.

Du kannst die Mengen anpassen oder Lebensmittel, die Du nicht magst austauschen. Achte dabei aber bitte auf eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung.

Solltest Dir das zu viel Aufwand sein, kannst Du auch gerne einen individuellen Ernährungsplan von unseren zertifizierten Ernährungsberatern erstellen lassen.

Dabei gehen wir ganz gezielt auf Deine Vorlieben und Gewohnheiten ein.